Soja: ¿sí o no? La polémica está servida

La soja es uno de los alimentos más controvertidos del mundo. Dependiendo de a quién se pregunte, es un gran superalimento o un veneno que interfiere con las hormonas. Y, como la mayoría de los temas nutrición, hay evidencias para ambos argumentos.

Información básica

La soja es una legumbre originada en el este de Asia, pero actualmente se produce a gran escala en varias otras partes del mundo.

Se la utiliza para fabricar varios alimentos diferentes. Las bayas pueden consumirse enteras, pero deben ser cocidas siempre, ya que crudas son tóxicas.

La soja se utiliza en el tofu, la leche de soja y varios sustitutos de lácteos y carne. Se usa también en alimentos fermentados como miso, natto y tempeh, comúnmente consumidos en algunos países asiáticos.

Muchas veces la soja es modificada genéticamente y tratada con el herbicida Roundup, asociado con efectos adversos sobre la salud (1).

Llamativamente, las bayas de soja enteras casi nunca se consumen en países occidentales. La mayoría de la soja en la dieta proviene de productos refinados.

La proteína de soja, por ejemplo, se obtiene tras varios procesos industriales que incluyen el uso de químicos y se encuentra en muchos alimentos procesados.

Resumiendo: La mayoría de la soja en el mundo occidental se consume procesada. Las bayas enteras son ingeridas raramente.

Nutrientes en la soja

Las bayas de soja enteras contienen varios nutrientes importantes. 100 gramos de bayas hervidas incluyen grandes cantidades de manganeso, selenio, cobre, potasio, fósforo, magnesio, hierro, calcio, vitamina B6, folato, riboflavina (vitamina B2), tiamina (B1) y vitamina K.

Esta porción de 100 gramos también contiene 173 calorías, con 9 gramos de grasa, 10 de carbohidratos (6 de los cuales son fibra) y 17 gramos de proteínas (2).

Esta respetable cantidad de nutrientes necesita ser tomada con cautela, ya que la soja es también alta en fitatos, sustancias que enlazan a los minerales reduciendo su absorción.

La soja es una muy buena fuente de proteínas, no tan buena como la carne o los huevos pero mejor que la mayoría de las demás proteínas vegetales. Sin embargo, procesarla a alta temperatura puede desnaturalizar alguna de las proteínas y reducir su calidad.

Los ácidos grasos en las bayas son mayormente grasas poliinsaturadas omega-6. Esto puede ser problemático, ya que demasiado omega-6 en la dieta puede llevar a inflamación y varios problemas de salud (3).

Hay que tener en cuenta que la composición nutricional de la soja depende drásticamente del alimento que la contenga. Las bayas enteras pueden ser nutritivas, mientras que los derivados refinados de la soja, como la proteína o el aceite, no lo son en lo más mínimo.

Resumiendo: Las bayas de soja enteras son ricas en micronutrientes, pero también contienen fitatos que bloquean la absorción de minerales. La soja es rica en ácidos grasos poliinsaturados omega-6, que pueden causar problemas.

La soja podría tener beneficios para la salud

Hay varias evidencias de los beneficios de la soja en algunas personas. Ha sido muy investigada en relación a sus efectos favorables sobre el colesterol y muchos estudios mostraron que la proteína de soja puede reducir el colesterol LDL y el total, aunque otros no hallaron ningún efecto (4, 5, 6).

Hay que tener en cuenta que, incluso si reduce el colesterol, no hay garantía de que la soja lleve a de un menor riesgo de sufrir problemas cardíacos. En este sentido, estudios observacionales muestran resultados poco consistentes: algunos arrojan un menor riesgo de enfermedad cardíaca, otros no (7, 8).

Hay también algunos estudios observacionales que muestran que la soja puede reducir el riesgo de cáncer de próstata en ancianos (9, 10).

Resumiendo: Hay evidencias de que la soja puede bajar los niveles de colesterol, aunque los estudios muestran resultados conflictivos. Los hombres que la consumen tienen un riesgo menor de desarrollar cáncer de próstata en la edad madura.

Contiene isoflavonas que funcionan como disruptoras endocrinas

Los estrógenos son esteroides hormonales que juegan un rol fundamental en la regulación del desarrollo sexual y los ciclos reproductivos en las mujeres. El estrógeno también se encuentra en hombres, pero en menores cantidades.

La manera en la que los estrógenos funcionan es viajando al núcleo de las células y activando el receptor de estrógeno.

Cuando eso sucede, hay cambios en la expresión genética que llevan a ciertos efectos fisiológicos. El problema con el receptor de estrógeno es que no es muy selectivo en relación a las sustancias que pueden activarlo, y algunas similares al estrógeno también pueden generar una respuesta.

La soja contiene grandes cantidades de componentes biológicamente activos llamados isoflavonas, que funcionan como fitoestrógenos, es decir, sustancias vegetales que pueden activar receptores de estrógeno en el cuerpo humano (11).

Estas isoflavonas se clasifican como disruptores endocrinos, químicos que interfieren con las funciones normales de las hormonas. Las isoflavonas clave en la soja son la genisteína, la daidzeína y la gliciteína.

Esto puede causar actividad reducida del estrógeno a causa de que las isoflavonas lo bloquean enlazándolo, o puede llevar a una actividad mayor si las isoflavonas efectivamente activan los receptores (12).

Resumiendo: Las isoflavonas que se hallan en la soja pueden tanto activar como inhibir los receptores de estrógeno del organismo, lo cual puede interferir con las funciones normales del organismo.

Las isoflavonas de soja afectan al riesgo de cáncer de mama

A causa de la actividad estrogénica, estas isoflavonas usualmente se usan como una alternativa natural a las drogas para aliviar los síntomas de la menopausia.

De hecho, las isoflavonas funcionan en ese sentido, además de reducir el riesgo de pérdida de masa ósea en mujeres de edad madura, al igual que la terapia de reemplazo de estrógeno (13).

Sin embargo, este uso es controvertido y muchos creen que los riesgos sobrepasan cualquier beneficio potencial. Estudios en animales muestran que las isoflavonas de soja pueden causar cáncer de mama (14, 15). Y otras investigaciones en humanos muestran que estas sustanciaa estimulan la proliferación y la actividad de células en las mamas.

En uno de estos estudios, 48 mujeres fueron divididas en dos grupos. Uno consumió su dieta usual, el otro fue suplementado con 60 gramos de proteína de soja.

Después de sólo 14 días, el grupo que consumió la proteína tuvo aumentos significativos en la proliferación de células epiteliales en las mamas, las cuales son las que poseen la mayor capacidad de volverse cancerígenas (16).

En otro estudio, 7 de 24 mujeres (29.2 %) presentó un número más alto de células epiteliales de las mamas cuando se las suplementó con proteína de soja (17).

Estos cambios pueden indicar un riesgo mayor de cáncer de mama. Sin embargo, muchos estudios observacionales muestran que las mujeres que consumen soja de hecho tienen un riesgo más reducido de sufrir ese tipo de cáncer (18, 19).

Sin embargo, los cambios celulares en mamas y los estudios en los que la soja causó cáncer de mama en roedores son preocupantes. Y, además, hay algunos pequeños estudios en humanos donde la soja causó leves disrupciones en el ciclo menstrual (20, 21).

Resumiendo: Las isoflavonas de la soja pueden elevar la multiplicación de células en las mamas. Sin embargo, estudios observacionales muestran un riesgo menor de sufrir cáncer de mama. Además, la soja podría causar leves disrupciones en el ciclo menstrual.

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Soja, testosterona y salud reproductiva masculina

Aunque los hombres tienen una cierta cantidad de estrógeno, poseer niveles significativamente elevados no es normal.

Así, parece lógico que una actividad elevada de estrógeno derivada de las isoflavonas de soja tenga algún efecto en hombres.

En ratas, la exposición a isoflavonas de soja en el vientre materno puede llevar a efectos adversos en el desarrollo sexual en machos (22).

En una investigación en humanos, 99 hombres que asistían a una clínica de fertilidad fueron estudiados. Los que habían consumido las mayores cantidades de soja en los últimos tres meses tenían el recuento de esperma más bajo (23).

Por supuesto, este estudio sólo muestra una correlación y no prueba que fue la soja la que efectivamente hizo reducir el recuento.

Otro estudio halló que 40 miligramos de isoflavonas de soja al día durante cuatro meses no tuvo ningún efecto sobre las hormonas o la calidad del semen (24).

Muchos piensan que la soja puede reducir los niveles de testosterona, pero el efecto parece ser débil e inconsistente. Algunos estudios muestran reducciones pequeñas, pero otros no arrojan cambios (25, 26).

Resumiendo: La exposición a componentes similares al estrógeno en el vientre materno puede llevar a efectos adversos en ratas macho. Estudios de los efectos de la soja en la testosterona y la calidad del esperma son inconcluyentes.

¿Puede interferir con la función de la tiroides?

Las isoflavonas en la soja también funcionan como goitrógenos, sustancias que interfieren con la función de la tiroides.

En concreto, pueden inhibir la función de la peroxidasa tiroidea, enzima esencial para la producción de hormonas en la tiroides (27).

Un estudio sobre 37 adultos japoneses reveló que 30 gramos de bayas de soja durante tres meses elevó los niveles de la hormona estimulante de la tiroides (TSH), un marcador de disfunción tiroidea.

Muchos sujetos tuvieron síntomas de hipotiroidismo, incluyendo malestar general, estreñimiento, adormecimiento y aumento del tamaño de la tiroides. Estos síntomas desaparecieron cuando se detuvo el consumo de soja (28).

Sin embargo, otros estudios muestran que la soja no tiene efecto, o es muy leve, en la función tiroidea humana (29, 30).

Resumiendo: Incluso si las isoflavonas inhiben la función de una enzima clave en la tiroides, no hay evidencia para concluir que contribuyen al hipotiroidismo en adultos.

La fórmula para bebés basada en soja es una mala idea

Exponer a niños a las isoflavonas dándoles fórmula para bebés basada en soja puede tener efectos nocivos. En un estudio, las niñas que fueron alimentadas con fórmula de soja presentaron mayor tejido mamario a los dos años de edad que aquellas que bebieron leche materna o fórmula láctea (31).

Otro estudio mostró que las niñas alimentadas con fórmula basada en soja tuvieron mayores probabilidades de comenzar la pubertad a una edad más temprana (32).

Hay también evidencia de que la fórmula de soja durante la infancia puede alargar el ciclo menstrual y los dolores menstruales en la adultez (33).

La soja es también muy alta en manganeso, lo cual podría llevar a problemas neurológicos y trastorno por déficit de atención (34, 35). También posee mucho aluminio, que también puede ser problemático (36).

No hay dudas de que la leche materna es la mejor forma de nutrir a un bebé. Para las mujeres que no pueden dar de mamar, la fórmula basada en leche vacuna es una opción mejor que la de soja, la cual tiene que ser utilizada sólo como último recurso.

Resumiendo: Hay evidencia significativa de que la fórmula para bebés basada en soja puede dañar la salud, tanto por su contenido de isoflavonas como por su altísima presencia de manganeso y aluminio.

La soja fermentada puede ser segura en pequeñas cantidades

Es cierto que muchas poblaciones asiáticas han consumido soja sin sufrir ningún problema aparente. De hecho, estos pueblos suelen ser más saludables que los occidentales, aunque esta tendencia ha ido disminuyendo desde que los hábitos dietarios de Occidente comenzaron a instalarse en Asia.

Y los asiáticos usualmente consumen productos fermentados de soja como natto, miso y tempeh. Fermentar la soja degrada parte del ácido fítico, aunque no elimina las isoflavonas (37).

El natto parece ser especialmente saludable, ya que contiene una cantidad significativa de vitamina K2, importante para la salud ósea y cardiovascular (38).

Y, si no se consumen en altas cantidades, los fitoestrógenos son manejables. Así que si se quiere consumir soja, los productos fermentados no son una mala opción, siempre y cuando se consuman en pequeñas cantidades.

Para tener en cuenta

Revisar la evidencia en relación a la soja es muy confuso. Por cada estudio que muestra efectos nocivos, hay otro que arroja buenos resultados. Es cierto que es conveniente evitar darle fórmula basada en soja a niños pequeños. Sin embargo, la evidencia es inconsistente para concluir que cantidades moderadas de soja pueden ser dañinas para adultos.

Dra. Natalia Olivares, especialista en Nutrición. Nutrición Sin Más

Referencias

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Actualizado: 17-11-2015 Revisado por: Dr. Salvador Pertusa Martínez, Médico de Familia. Centro de Salud Cabo Huertas (Alicante). Director Médico de NetDoctor,

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