Los probióticos son microorganismos vivos cuyas propiedades aportan grandes beneficios.
Aumentar su consumo puede hacerse a través de la ingesta de suplementos o a través de alimentos que contienen estas bacterias de forma natural.
Aquí te hemos preparado una lista con 11 alimentos ricos en probióticos que te ayudará a evitar más de una consulta al médico.
1. Yogur (sin pasteurizar)
El yogur es un producto lácteo que se obtiene de la fermentación de la leche, generalmente de vaca, por bacterias ácido lácticas y bífidobacterias.
Los nutrientes presentes en el yogur varían en función de las bacterias que se hayan utilizado para su fermentación y también del tipo de yogur: los yogures ricos en grasa son los que mayor aporte nutricional poseen.
Los yogures son ricos en calcio, fósforo, vitamina B2, vitamina B12 y potasio, y son una fuente excelente de proteínas y grasas saturadas saludables (1).
Entre los beneficios que aporta consumir yogur de forma regular están el aumento de las defensas inmunológicas, la protección y refuerzo de los huesos y la mejora de la salud digestiva.
Los yogures no pasteurizados, aquellos que contienen probióticos, ayudan a combatir distintos tipos de diarrea, erradicar la bacteria Helicobacter pylori y calmar los síntomas de enfermedades inflamatorias intestinales (2, 3).
Asimismo, previenen distintas enfermedades óseas, como la osteoporosis (4).
No obstante, has de asegurarte de que compras yogures sin pasteurizar, ya que el proceso de pasteurización mata todas las bacterias, incluidas las probióticas, las responsables de casi todas las propiedades benéficas del yogur.
2. Encurtidos
Los alimentos encurtidos son alimentos que han sido marinados en una solución de agua y sal (salmuera) para ser fermentados de forma natural.
La fermentación se produce a través de sus propias bacterias ácido lácticas y es por ello que adquieren un sabor ácido y se alarga su proceso de conservación.
Debes saber que los productos encurtidos con vinagre no contienen bacterias probióticas vivas, por lo que no poseen sus beneficios saludables.
Un ejemplo muy conocido de alimentos encurtidos son los pepinillos, un aperitivo ideal bajo en calorías y extremadamente rico en vitamina K, esencial para mantener sanos tus huesos y tu corazón (5).
3. Suero de mantequilla natural
El suero de mantequilla es un líquido más o menos espeso, de color amarillento y sabor agrio que se obtiene durante el proceso tradicional de elaboración de la mantequilla.
De hecho, se trata del líquido que se desecha durante dicho proceso y se caracteriza por su alto contenido de probióticos.
Además de ser un alimento muy beneficioso para la salud por las bacterias probióticas, el suero de mantequilla es rico en calcio, vitamina B12 y fósforo, entre otros (6).
Sin embargo, hoy en día el suero de mantequilla no se elabora de forma tradicional, sino que es el resultado de un cultivo en el que se añaden estreptococos a la leche para conseguir un producto similar.
El suero de mantequilla cultivado, a diferencia del tradicional, no contiene probióticos, por lo que no posee los mismos beneficios.
4. Algunos tipos de queso
Existen muchas clases de quesos fermentados, pero no todos contienen probióticos vivos, por lo que es importante que revises las etiquetas para asegurarte de si contienen cultivos vivos o no.
Por lo general, estas bacterias se mantienen vivas en el queso cheddar, mozzarella, gouda y en el requesón (7).
El queso es una fuente de proteína ideal: una loncha de queso cheddar contiene 7 gramos de proteína (8).
Asimismo, el queso es rico en calcio, fósforo, vitamina B12 y selenio, y al tratarse de un producto lácteo está relacionado con un menor riesgo de osteoporosis y enfermedades cardiovasculares (9).
5. Kéfir
El kéfir se refiere tanto a la bebida de kéfir como al conjunto de microorganismos que se utiliza para elaborarlo.
Los gránulos de kéfir son unos pequeños granos de color blanco formados por cultivos de levadura y bacterias lácticas que se usan para fermentar la leche de vaca o de cabra y obtener así el kéfir (10).
El kéfir tiene un aspecto similar a la leche, pero posee un sabor muy parecido al del yogur y es rico en calcio, fósforo, vitamina B2 y vitamina B12.
Gracias a su alto contenido de probióticos, el kéfir resulta eficaz para tratar varios problemas digestivos, como el síndrome de intestino irritable, mejora la salud ósea ,combate infecciones bacterianas y puede ser consumido por personas intolerantes a la lactosa (11, 12, 13).
Nota: el kéfir puede elaborarse con leche, agua e incluso té.
6. Tempeh
El tempeh es un alimento fermentado elaborado con soja que se presenta en forma de pastel y tiene su origen en Indonesia.
Aunque se elabora con soja, el tempeh tiene ciertas cualidades que lo distinguen de la soja:
- Contiene menos ácido fítico, el cual puede dificultar la absorción de nutrientes.
- Contiene vitamina B12, producido por las bacterias que fermentan la soja para obtener tempeh, una vitamina que no posee la soja y que suele encontrase en alimentos de origen animal (14).
El tempeh es un alimento muy consumido por personas vegetarianas, las cuales lo utilizan como un sustituto de la carne gracias a su elevado contenido de proteína y vitamina B12.
7. Chucrut o col fermentada
El chucrut es un alimento elaborado con repollo o col blanca fermentada con bacterias ácido lácticas en una solución de salmuera, es decir, agua y sal.
Se trata de un alimento muy consumido en numerosos países de Europa, principalmente Alemania, como guarnición de platos de carne y en ensaladas.
Tiene un sabor ácido, salado y es rico en fibra, hierro, vitamina C y K (15).
Por ser un alimento fermentado, contiene una gran cantidad de bacterias probióticas. De nuevo, hay que buscar el chucrut no pasteurizado, ya que este proceso mata todos los microorganismos presentes en la col.
8. Kimchi
El kimchi es un plato típico de la gastronomía coreana, actualmente muy extendido a otros países del mundo.
Está elaborado con un vegetal llamado col china, similar a la lechuga, que se fermenta dos veces, lo que hace que sea increíblemente rico en bacterias ácido lácticas y bacterias Lactobacillus kimchii, responsables de sus propiedades saludables (16):
- Anticáncer.
- Antiedad.
- Reducción de colesterol.
- Prevención del estreñimiento.
- Reduce el riesgo de obesidad.
Asimismo, el kimchi es rico vitamina K, vitamina B2 e hierro.
9. Té kombucha
La kombucha o té kombucha es una bebida fermentada preparada con té verde o té negro endulzado.
La fermentación se realiza con un conjunto de bacterias y hongos diversos que forman una especie de masa gelatinosa en la superficie del líquido.
Al parecer, esta bebida principalmente consumida en Asia, posee multitud de beneficios saludables, pero la ciencia aún está investigándolos para confirmar su certeza.
Por el momento, solo existen estudios llevados a cabo en animales y en tubos de ensayo, por lo que no se tiene ninguna prueba de sus efectos en el ser humano (17).
No obstante, es muy probable que consumir kombucha mejore la salud en varios aspectos, pues al estar fermentada con bacterias y levadura no hay duda de sus propiedades probióticas.
10. Miso
El miso es una especie de pasta fermentada de origen japonés que se utiliza como condimento o aderezo de múltiples platos.
Normalmente, está elaborado con semillas de soja fermentadas con sal y koji, una clase de hongo, aunque también puede elaborarse con arroz, cebada o centeno.
El principal uso del miso es como aderezo del desayuno popular japonés, la sopa miso, y también sirve como condimento del sushi.
Existen distintas variedades de miso en función de su tiempo de fermentación y la intensidad de su sabor, distinguibles por su color: shiromiso (blanco), akamiso (rojo), kuromiso (negro) o hatchomiso.
El miso es un alimento especialmente nutritivo: contiene grandes cantidades de proteína, fibra, manganeso, vitamina K y cobre (18).
Hay cierta evidencia de que el consumo de sopa de miso reduce el riesgo de cáncer de mama y de derrames cerebrales (19).
11. Natto
El natto es otro alimento de origen japonés que se obtiene de la fermentación de las semillas de soja con las bacterias Bacillus natto.
Suele servirse con arroz y consumirse en el desayuno; tiene un sabor intenso y tiene una consistencia más bien viscosa.
El natto destaca por su alto contenido de proteína y vitamina K2, así como manganeso, hierro y fibra (20).
Se ha demostrado que el consumo regular de natto reduce el riesgo de osteoporosisgracias a la vitamina K2 que posee, la cual ayuda a aumentar la densidad mineral de los huesos (21).
Dra. Miriam Nieto, especialista en Nutrición. Nutrición Sin Más
Referencias
- (1) http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/104/2
- (2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4231502/
- (3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2656520/
- (4) http://www.hindawi.com/journals/tswj/2014/595962/abs/
- (5) http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/3008/2
- (6) https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/198?
- (7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24905221
- (8) http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/8/2
- (9) http://jn.nutrition.org/content/131/7/1875.long
- (10) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3833126/
- (11) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3833126/
- (12) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25278298
- (13) http://www2.ufrb.edu.br/kefirdoreconcavo/images/Atividade_antimicrobiana_e_cura_de_kefir_e_extrato_kefiran.pdf
- (14) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC242746/pdf/aem00227-0171.pdf
- (15) http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2614/2
- (16) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24456350
- (17) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/1541-4337.12073/full
- (18) http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4379/2
- (19) http://circ.ahajournals.org/content/116/22/2553.long
- (20) http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4380/2
- (21) http://www.med.kindai.ac.jp/life/files/h23/2012022301_iki.pdf