Omega-3: ¿El pescado azul es el secreto de una buena salud?

¿Qué tiene de cierto esta vieja creencia?

Las modas en nutrición son el cuento de nunca acabar. Casi a diario aparece una nueva semilla, fruta, fruto seco o sirope que se nos vende como la panacea de los súper-nutrientes. Pero hay una cosa que lleva décadas en el candelero, en el hall of fame de los alimentos sanos: el pescado azul y, más en concreto, el aceite que contiene.

El aceite de pescado es beneficioso para el cuerpo, y resulta beneficioso para desde la piel hasta el cerebro. Y surge la duda de si es en realidad tan bueno; y, de serlo, cómo asegurarse de tomar el suficiente.

Lomo de salmón sobre una tabla

Por qué el pescado azul

Por su riqueza en aceite, cargado de Omega-3. Básicamente, los Omega-3 son un grupo de ácidos grasos poli-insaturados; y, dicho de una manera simplista, son un componente de las membranas que rodean las células que el organismo es incapaz de producir. Son lo que se llama grasas esenciales (o sea necesarias para el organismo) que, al contrario de otras grasas, es necesario obtenerlas de la alimentación.

Hay tres formas activas de Omega-3: El ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Todos ellos están presentes en el salmón, las sardinas, las anchoas, las caballas, los boquerones...

En España, el consumo de pescado azul es habitual, y forma parte de la dieta mediterránea. Pero existen observaciones fiables que avisan del progresivo abandono de dicha dieta en nuestro país, como señalaba en 2013 la Dra. Carmen Cuadrado, de la Universidad Complutense de Madrid (UCM), con motivo de la celebración de la jornada “Verdades y mentiras sobre las dietas de adelgazamiento”.

Esta tendencia debería invertirse. Los beneficios de la dieta mediterránea están más que comprobados y la comunidad científica la sitúa a la cabeza de las pautas de alimentación en todo el mundo.

Omega-3: sus beneficios

Los beneficios son múltiples.

  • Para el corazón: existe mucha evidencia de que el aceite de pescado reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.
  • Para la circulación: previene la acumulación de grasas en las arterias y baja la presión arterial.
  • Para la salud mental: Varios estudios afirman que una dieta rica en Omega-3 protege contra la depresión.
  • Tienen propiedades anti-inflamatorias, lo que ayuda a combatir enfermedades como la artritis.
  • También son buenos para los ojos y para la piel, paliando los problemas de una piel seca.
  • Finalmente, tienen importancia en la forma en que el organismo sintetiza las proteínas, lo que es particularmente beneficioso para el mantenimiento del tejido muscular, lo que añade un beneficio adicional, que es no ya la evitación de pérdidas de la masa muscular, sino la potenciación de la musculación.
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El proceso de elaboración de algunos aceites incluye blanqueadores, sustancias desodorantes y el tóxico hexano. Estos aceites están en muchos alimentos procesados.

Cuánto pescado

Según la Fundación Española de del Corazón, en un informe reciente de la European Food Safety Authority (EFSA) se recomienda la ingesta diaria de 250 miligramos de ácidos grasos omega-3. Para llegar a esta cantidad, es suficiente comer entre una y dos veces semanales el equivalente a un buen trozo de salmón, por ejemplo.

Dos sardinas sobre el hielo

En el caso de mujeres embarazadas, hay que tener en cuenta que uno de los beneficios de los Omega-3 es el efecto positivo en la función cerebral, y para el niño esto comienza en el embarazo. La cantidad ideal aumenta hasta 350 - 450mg diarios, lo que eleva el consumo de pescado al menos a tres porciones semanales.

Las necesidades de los niños a partir de los dos años de edad, a efectos del consumo de Omega-3, se equiparan a la de los adultos: 250mg diarios.

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Los suplementos

Los vegetarianos -y los veganos- están de suerte: Existen muchos suplementos de Omega-3 en el Mercado y, en un experimento llevado a cabo en el Reino Unido para la BBC, se compararon los beneficios sobre la salud de dos grupos de voluntarios. Los del primero consumían dos raciones semanales de pescado; los segundos tomaban a diario píldoras de suplementos. El resultado mostró que, grosso modo, los beneficios sobre la salud eran los mismos.

Con todo, no se deben olvidar los otros beneficios del pescado azul, como su riqueza en proteínas, minerales y vitaminas, lo que lo pone por delante de cualquier suplemento. Siempre es conveniente, de ser posible, optar por el pescado en lugar del suplemento.

Qué suplementos

En el caso de que te decidas por tomar suplementos, piensa en los beneficios específicos que pretendes lograr. Si pretendes reforzar la salud cardíaca, busca uno que contenga más EPA, y más DHA si buscas beneficios para tu cerebro.

En todo caso, ten presente que debes comprarlos en farmacias, o en puntos de venta de confianza, y que deben tener fecha de caducidad, pues el aceite de pescado se acaba degradando. Evita por tanto comprarlos por internet, donde se pueden encontrar muchos y baratos, pero sin ninguna garantía de calidad.

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