Las hormonas del estrés: cuáles son y cómo actúan

Las hormonas del estrés son fundamentales para sobrellevar y responder ante las situaciones de tensión. Pero cuando los niveles de estas hormonas se disparan, pueden impactar negativamente en la salud.

El problema es que tendemos a vivir en situaciones de estrés crónico. No es que puntualmente tengamos que hacer frente a una amenaza de cualquier tipo; es que la situación se prolonga y las hormonas del estrés tienden a estar permanentemente elevadas.

Resulta importante, por consiguiente, saber cuáles son estas hormonas y qué podemos hacer para mitigar, o suprimir, ese impacto negativo en la salud.

Las principales hormonas del estrés

La adrenalina

Ante una situación anómala y estresante, el organismo aumenta el nivel de adrenalina, que a su vez eleva la frecuencia cardíaca, la presión sanguínea y la energía. Desde un punto de vista primario, este mecanismo existe para ayudarnos a escapar de una situación peligrosa. Es decir, que la adrenalina es la responsable de las reacciones inmediatas ante una amenaza: la reacción conocida como “descarga de adrenalina”.

La hormona se produce en las glándulas suprarrenales cuando el cerebro envía el mensaje de que nos encontramos frente a una situación estresante.

El cortisol

Es una hormona esteroidea y se libera para permitir al cuerpo concentrarse en la situación en cuestión. Lo logra incrementando el nivel de azúcar en el torrente sanguíneo y deteniendo los procesos que no son inmediatamente necesarios, como los que afectan al sistema digestivo, al sistema reproductivo y al crecimiento. También se produce en las glándulas suprarrenales, pero es de efecto más retardado que la adrenalina.

Cuál es el impacto del estrés en la salud

Cuando la sensación de estrés es constante, tiene un efecto negativo y, de persistir, afecta a la salud global.

En situación normal, cuando la situación remite, los niveles de cortisol y adrenalina vuelven a la normalidad, lo que nos hace sentir a gusto. Pero el estrés constante es cada vez más frecuente en la vida moderna, con el consiguiente efecto negativo en el cuerpo, si no se trata. Esto se debe fundamentalmente a que el cortisol suprime, como se dijo antes, funciones fundamentales del cuerpo, como las del sistema digestivo.

Estar sometido constantemente a estrés tiene todo un rosario de riesgos, como enfermedad cardíaca, insomnio, problemas digestivos, depresión, ansiedad, hipertensión, elevación de la glucosa en sangre, pérdida de la libido, trastornos intestinales (como el síndrome de intestino irritable), pérdida de memoria y ganancia de peso.

Cómo reducir el estrés de forma natural

Hay varias maneras de reducir los niveles de ambas hormonas:

Para mitigar los efectos de la descarga de adrenalina:

• Haz ejercicios de respiración profunda
• Prueba con la meditación
• Trata de concentrarte en buenos y placenteros recuerdos
• Practica la relajación muscular: contrae y relaja alternativamente los diferentes grupos de músculos del cuerpo.

Para reducir los niveles de cortisol:

• Haz ejercicio (pero no demasiado intenso). En realidad, durante el ejercicio el nivel de cortisol aumenta, pero se trata de una reacción temporal y sus efectos a medio plazo resultan beneficiosos para combatir el estrés. El ejercicio ideal debe ser moderado y regular.
• Duerme lo suficiente: La privación del sueño produce altos niveles de cortisol en la sangre, de modo que debes asegurarte de disfrutar de un sueño de calidad. Vete antes a la cama, evita la cafeína y el alcohol y suprime cualquier fuente de luz en tu cuarto (incluyendo el móvil y las tabletas) durante la noche.
• Ríete: pásalo bien. Hay varios estudios que asocian la risa a la reducción de los niveles de cortisol, de modo que diviértete lo que puedas con tu familia y amigos.
• Hazte con un perro. De nuevo, varios estudios prueban que la compañía de un animal reduce los niveles. En uno de ellos, se asignó aleatoriamente a 48 adultos tanto un perro, como un amigo (humano), como ninguno de los dos. Los tests para determinar los niveles de cortisol mostraron que los menos estresados eran los que disfrutaban de la compañía canina.
• Come sano. Es importante que sigas una dieta saludable y equilibrada. Baja tu ingesta de azúcar (que incrementa el cortisol) y come ciertos platos particularmente buenos para mantener estables los niveles, como yogur, chocolate negro y plátanos.