¿Es el café una bebida magnífica o tan solo un veneno que crea adicción?
Diversos estudios han demostrado que el café no es tan malo como pensamos y que, de hecho, le hemos atribuido injustamente una serie de efectos negativos.
Pero ¿qué cantidad de café es la ideal para aprovechar al máximo sus beneficios y minimizar los riesgos?
El café y la sensibilidad a la cafeína
El ingrediente activo del café es la cafeína, la sustancia psicoactiva más común de mayor consumo en el mundo (1).
La tolerancia a la cafeína está determinada por los genes de cada persona. Según tu estructura genética, podrás tolerar más o menos cafeína.
Se han descubierto muchos genes que afectan a la sensibilidad que mostramos respecto a la cafeína (2). Estos genes están relacionados con las enzimas que descomponen la cafeína en el hígado, así como con los receptores cerebrales de cafeína.
Los genes también determinan los efectos de la cafeína en el sueño (3). Algunas personas pueden beber café y acostarse justo después sin ningún problema, y otras pueden pasar la noche en vela a causa del mismo.
Además, quienes toman café todos los días pueden tolerar mucha más cafeína que quienes lo hacen en contadas ocasiones.
Es importante tener en cuenta que ciertas enfermedades también pueden afectar a la sensibilidad a la cafeína. Si sufres ansiedad, hipertensión o diabetes, arritmias cardíacas, trastornos de pánico, tomas medicamentos o tienes cualquier problema de salud, es probable que tu tolerancia a la cafeína sea menor.
Resumiendo: la sensibilidad a la cafeína varía mucho de unas personas a otras y depende de los genes asociados a la descomposición de cafeína y los receptores de cafeína en el cerebro.
¿Cuánta cafeína hay en una taza de café?
Es muy variable: Un café exprés de aproximadamente 30 ml contiene entre 40 y 75 mg de cafeína. Una taza grande (240 ml) de café tipo americano contiene aproximadamente entre 100 y 200 mg de cafeína
Para la mayoría de adultos sin problemas de salud, 400 mg de cafeína diarios no supondrían ningún riesgo (4, 5). Sin embargo, hay muchos consumidores que toman cantidades mayores y tampoco sufren consecuencias negativas.
Hay que tener en cuenta que la cafeína se encuentra en diversidad de productos: té, refrescos, bebidas energéticas, chocolate y ciertos medicamentos (3).
Resumiendo: la cantidad de cafeína de una taza de café puede oscilar entre los 50 y los 400 mg. El consumo máximo recomendado y seguro es de 400 mg de cafeína al día en personas adultas sin problemas de salud.
Efectos derivados de un consumo excesivo de cafeína
La cafeína actúa en primer lugar en el cerebro, donde afecta la función de los neurotransmisores y ejerce un efecto estimulante.
Si bebes demasiado café en un periodo corto de tiempo, empezarás a sentir síntomas asociados principalmente a tu cerebro y tu aparato digestivo.
Un consumo excesivo de cafeína puede causar ansiedad, nerviosismo, mareos, ritmo cardíaco acelerado e insomnio, entre otros.
Si sientes algunos de los síntomas anteriores después de beber café, es probable que seas sensible a la cafeína. Reduce el consumo de cafeína o, simplemente, evítala.
Resumiendo: el consumo excesivo de cafeína puede provocar numerosos síntomas, la mayoría de los cuales están relacionados con el cerebro y el aparato digestivo.
La cafeína durante el embarazo
El consumo de cafeína puede resultar peligroso durante el embarazo: la cafeína puede atravesar la placenta y alcanzar el feto.
De acuerdo con varios estudios, consumir grandes cantidades de cafeína durante el embarazo puede incrementar el riesgo de aborto, parto prematuro y mortinato (6, 7).
Por este motivo, se recomienda que las mujeres embarazadas limiten su consumo de cafeína a 100-200 mg al día.
Sin embargo, si estás embarazada y no quieres correr ningún peligro, lo mejor es que evites totalmente el consumo de café.
Resumiendo: se aconseja limitar el consumo de cafeína y, por tanto, café, durante el embarazo. La mejor opción para evitar riesgos sería evitar totalmente su consumo durante este periodo.
¿Cuánto café tomar al día?
Diversos estudios han revelado que tomar entre 4 y 5 tazas de café al día es la opción más acertada para maximizar los beneficios del café y minimizar sus riesgos.
Esta cantidad puede reducir el riesgo de padecer muchas enfermedades comunes, sufrir muerte prematura e incluso prolongar tu vida.
No obstante, esto no quiere decir que beber café sea necesario para mejorar nuestra salud.
Conclusión
Dependiendo de los genes, unos pueden tolerar la cafeína más que otros. Si notas que eres sensible a la cafeína, reduce el consumo de café o, simplemente, evítalo. Si, por el contrario, no aprecias síntomas, tomar entre 4 y 5 tazas de café al día te ayudará a aprovechar al máximo los beneficios de esta bebida.
Dra. Miriam Nieto, especialista en Nutrición. Nutrición Sin Más
Referencias
- (1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9889511
- (2) http://www.eufic.org/article/es/artid/cafeina-salud/
- (3) http://www.scielo.org.mx/pdf/facmed/v56n4/v56n4a2.pdf
- (4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16507475
- (5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12519715
- (6) http://www.bmj.com/content/326/7386/420
- (7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/896615