Resulta bastante frecuente no dar importancia a los ejercicios de estiramiento y, aunque hay disparidad de criterios sobre la conveniencia de estirar, y si hay que hacerlo antes o después del ejercicio en sí, la ciencia parce inclinarse hacia avalar la utilidad e importancia de esta actividad. Según diversos estudios, los beneficios son:
Mantén la posición al menos 30 segundos
- Mejorar la amplitud del movimiento, al ejercitar las articulaciones
- Mejorar el rendimiento global
- Mejorar la elasticidad y la flexibilidad
- Disminuir el riesgo de lesiones, tanto articulares como musculares
- Mejorar la eficacia del trabajo muscular.
Además, aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, asegurando una “nutrición” correcta de oxígeno a las células.
Pero hay que estirar con cabeza y siguiendo una técnica. Por ejemplo, es un error confundir el estiramiento con el calentamiento: estirar un músculo frío puede provocar una lesión.
Ten en cuenta que el estiramiento no es una garantía para evitar lesiones. Si “abusas” de un músculo y lo sobrecargas, dará igual que hayas estirado o no: la lesión podrá aparecer. Si tienes alguna duda, o si vas a ejercitar seriamente, lo más prudente será hablar con un fisioterapeuta o un monitor experto para que te guíe en los pasos previos.
Con carácter general, una técnica muy útil es la liberación miofascial mediante el foam roller, o rodillo. La liberación, o inducción, miofascial es una técnica para mejorar las tensiones que tienen lugar en la fascia, una especie de envoltura de tejido conjuntivo, muy resistente, que recubre todos los músculos del cuerpo. Consiste en estirar los segmentos corporales con un masaje con el rodillo, por ejemplo de los cuádriceps o los isquiotibiales, aumentando la flexibilidad sin, con ello, mermar la fuerza contráctil.
En internet se pueden encontrar varios vídeos que ilustran esta técnica (por ejemplo, éste). Pero, de nuevo, lo ideal es recurrir a un fisioterapeuta para que te indique lo más adecuado.
A continuación, algunos consejos que te ayudarán a evitar lesiones y a mejorar tu rendimiento.
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1. Después del ejercicio
Es más conveniente hacer los estiramientos después del ejercicio, cuando el músculo está caliente, que cuando está entumecido. En todo caso, antes de estirar, haz algo de calentamiento: una actividad ligera, como caminar o correr un poco, o incluso montar en bicicleta, durante 5 ó 10 minutos.
2. Calentamiento dinámico, no estático
Haz calentamiento dinámico, en lugar de hacer ejercicios de estiramiento estáticos. ¿Qué es un “calentamiento dinámico”? Pues, por ejemplo si vas a correr, haz los mismos movimientos que durante la carrera, pero a baja intensidad, y ve aumentándola a medida que entras en calor. Los movimientos suaves, como los del tai-chi o el pilates pueden ayudarte, y ganarás en flexibilidad.
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3. Cuida la simetría
Cuida por igual ambos lados del cuerpo, de modo que la actividad sea simétrica. En lugar de buscar una elasticidad total, propia de un gimnasta, asegúrate de tener la misma elasticidad en ambos lados, sobre todo si has tenido alguna lesión. Que un lado sea menos flexible que el otro puede producir lesiones.
4. Concéntrate en partes concretas
Piensa, y concéntrate, en partes concretas del cuerpo, en los diferentes grupos de músculos que las configuran: las pantorrillas, los muslos, la zona lumbar (los riñones), las caderas, los brazos, los hombros y el cuello. De nuevo, acuérdate de hacerlo por igual en ambos lados.
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5. No saltes
Evita saltar. Estira con movimientos lentos y fluidos. Un salto a destiempo, con el músculo frío, es una invitación a la lesión.
6. Mantén las posiciones
Mantén las posiciones de estiramiento. Respira con normalidad y mantén la posición al menos 30 segundos.
7. No fuerces
No fuerces la máquina. No estires hasta que te duela: sólo hasta que notes la tensión. Si notas dolor, relaja un poco hasta que, aun notando la tensión, deje de dolerte.
8. Adecua tus movimientos
Adecua tu estiramiento, como decíamos en el punto 2, al ejercicio que vas a realizar. Por ejemplo, si vas a jugar al fútbol, estira los músculos isquiotibiales, que son más proclives a padecer lesiones.
9. No se te olvide estirar
No abandones el estiramiento. Los ejercicios de estiramiento pueden llevar algo de tiempo, pero si los haces dos o tres veces por semana te ayudarán a evitar lesiones y a mejorar tu rendimiento.
10. Ten en cuenta lesiones pasadas
Si has tenido alguna lesión, habla con un fisioterapeuta para que te indique qué es lo más conveniente en tu caso. Esto es también de aplicación si tienes alguna enfermedad crónica
