De acuerdo con numerosos estudios científicos, una dieta baja en carbohidratos es eficaz para adelgazar, mejorar el estado de salud y disminuir el riesgo de enfermedades.
En el artículo de hoy, conocerás qué alimentos tienen menos cantidad de hidratos de carbono y cuáles deberías evitar a toda costa. Además, incluyo un menú muy sencillo de seguir para que vayas calentando motores.
Principios básicos
Un resumen muy breve con los principios básicos de una dieta baja en carbohidratos podría ser el siguiente:
Permitido consumir: carne, pescado, huevos, verduras, fruta, frutos secos, semillas, productos lácteos ricos en grasa, grasas, aceites saludables e incluso ciertos tubérculos y cereales sin gluten.
Prohibido consumir: azúcar, jarabe de maíz de alta fructosa, trigo, aceites de semillas, grasas trans, edulcorantes artificiales, productos dietéticos y bajos en grasa y alimentos altamente procesados.
Bebidas recomendadas: agua, café, té, bebidas gaseosas sin edulcorantes artificiales.
¿Qué alimentos incluye una dieta baja en carbohidratos?
Tal y como su nombre indica, una dieta baja en carbohidratos y con alimentos reales implica comer productos naturales con un contenido bajo en hidratos de carbono.
Los alimentos que consumas dependerán de tu estado de salud, del ejercicio que realizas y de tu peso corporal.
Pero… no olvides que:
Debes basar tu dieta en alimentos saludables y, muy importante, alimentos sin procesar.
- FRUTA: manzanas, arándanos, plátanos, naranjas, peras, fresas…
- VERDURAS: zanahorias, espinacas, brécol, coliflor…
- FRUTOS SECOS Y SEMILLAS: nueces, almendras, semillas de girasol…
- CARNE: ternera, cordero, cerdo, pollo… La carne procedente de animales criados a base de pastos es la mejor opción.
- PESCADO: salmón, trucha, bacalao… El pescado salvaje es mejor opción que los de psicifactorías.
- LÁCTEOS ALTOS EN GRASA: queso, mantequilla, nata montada, yogur.
- HUEVOS: huevos (de nuevo, de pollos de corral, no de granjas) o enriquecidos con omega 3.
- GRASAS Y ACEITES: aceite de oliva y aceite de hígado de bacalao.
Si estás sano, eres una persona activa y no necesitas perder peso, puedes permitirte comer más carbohidratos de vez en cuando:
- TUBÉRCULOS: patatas, batatas…
- CEREALES SIN GLUTEN: arroz integral, avena, quinua…
- LEGUMBRES: alubias pintas, lentejas…
Con moderación, también puedes consumir:
- VINO: elige vinos secos sin azúcares añadidos ni carbohidratos.
- CHOCOLATE NEGRO: elige marcas ecológicas con 70% de cacao o más.
El chocolate negro es rico en antioxidantes y proporciona beneficios saludables si lo comes con moderación.
¿Qué alimentos desaconseja una dieta baja en carbohidratos?
Aunque ya lo he mencionado más arriba, ahora extiendo la lista con algunos ejemplos de cada tipo de alimento, ordenados según su importancia:
- Azúcar: bebidas con gas, zumos de fruta, caramelos, helado, ágave…
- Cereales con gluten: trigo, centeno y cebada —incluidos el pan y la pasta.
- Grasas trans: aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados.
- Aceites vegetales y de semillas altos en omega 6: aceite de soja, de maíz, de colza, de semillas de algodón, de semilla de uva, de girasol y de cártamo.
- Edulcorantes artificiales: sacarina, aspartamo, ciclamato y acesulfamo-k. Opta mejor por la stevia.
- Productos dietéticos y bajos en grasa: muchos productos lácteos, cereales, galletas saladas…
- Alimentos altamente procesados: cualquier producto industrial, o que parezca que se ha elaborado en una fábrica.
No olvides:
Leer detenidamente la lista de ingredientes de los productos, incluso de los productos etiquetados como alimentos saludables.
Menú bajo en carbohidratos para una semana
A continuación, te propongo un ejemplo sencillo de menú bajo en carbohidratos para una semana.
Este menú te proporciona menos de 50 gramos de carbohidratos al día, pero si gozas de un buen estado de salud y eres una persona activa, puedes aumentar la cantidad.
LUNES
Desayuno:
Tortilla de verduras preparada con aceite de oliva.
Comida:
Yogur con arándanos y un puñado de almendras.
Cena:
Hamburguesa con queso (sin pan), servida con verduras y salsa no dulce.
MARTES
Desayuno:
Huevos con bacon.
Comida:
Hamburguesa y las verduras que sobraron de la noche anterior.
Cena:
Salmón con mantequilla y verduras.
MIÉRCOLES
Desayuno:
Huevos con verduras, preparados con aceite de oliva.
Comida:
Ensalada de gambas con aceite de oliva.
Cena:
Pollo asado con verduras.Salmón con verduras.
JUEVES
Desayuno:
Tortilla de verduras preparada con aceite de oliva.
Comida:
Batido de leche de coco, frutos rojos, almendras y proteína en polvo.
Cena:
Filete de pollo con verduras.
VIERNES
Desayuno:
Huevos con bacon.
Comida:
Ensalada de pollo con aceite de oliva.
Cena:
Chuletas de cerdo con verduras.
SÁBADO
Desayuno:
Tortilla de verduras.
Comida:
Yogur con frutos rojos, coco rallado y un puñado de nueces.
Cena:
Albóndigas con verduras.
DOMINGO
Desayuno:
Huevos con bacon.
Comida:
Batido de leche de coco, un poco de nata montada, proteína en polvo con sabor a chocolate y frutos rojos.
Cena:
Alitas de pollo asadas con espinacas crudas en ensalada.
No hay motivos de salud en una persona sana para hacer más de 3 comidas al día.
Pero si tienes hambre entre una comida y otra, puedes recurrir a estos aperitivos:
- Una pieza de fruta.
- Yogur entero.
- Un puñado de frutos secos.
- Uno o dos huevos duros.
- Zanahorias.
- Sobras de la cena anterior.
- Un poco de queso y carne.
Dra. Miriam Nieto, especialista en Nutrición. Nutrición Sin Más