Cualquiera que siga de cerca esta sección sabe que la ciencia está sometiendo a la nutrición a una profunda revisión: parece que todo lo que nos habían contado sobre las grasas es falso.
Estudios recientes han confirmado que los alimentos ricos en grasas, incluidas las grasas saturadas, no son tan nocivos como pensábamos.
De hecho, los alimentos que poseen un alto contenido en grasas pueden ser increíblemente saludables.
Veamos 10 alimentos ricos en grasas y a la vez saludables que te sorprenderán con la cantidad de beneficios que aportan a tu salud y vida diaria.
1. Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra es el ingrediente estrella de la dieta mediterránea y probablemente una de las grasas más saludables que existe.
Es rico en vitamina K, vitamina E, ácidos grasos omega 3, ácido oleico y numerosos antioxidantes.
Además, todas las grasas monoinsaturadas presentes en el aceite de oliva virgen extra resisten temperaturas elevadas, por lo que es una opción perfecta para cocinar.
¿Qué beneficios proporciona el aceite de oliva?
- Reduce significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Disminuye la presión sanguínea.
- Previene la formación de coágulos sanguíneos.
- Evita la oxidación de las partículas de colesterol LDL.
- Ayuda a reducir el dolor articular y la inflamación provocada por la artritis reumatoide.
- Previene algunos tipos de cáncer e infecciones.
2. Chía
La chía (Salvia hispanica L.) es una planta herbácea procedente del centro y sur de México, Guatemala y Nicaragua y, es una de las especies vegetales con la mayor concentración de ácido graso alfa-linolénico omega-3 conocidas
En realidad, las semillas de chía contienen alrededor de un 80 % de grasas (por calorías).
Sin embargo, la mayor parte de estas grasas se corresponde con un ácido graso omega-3 llamado ALA (ácido alfa linoleico).
Asimismo, y a pesar de su pequeño tamaño, estas semillas concentran una importante cantidad de nutrientes con múltiples beneficios para la salud: magnesio, manganeso, fósforo, fibra, proteína…
¿Qué beneficios proporcionan las semillas de chía?
- Sacian el apetito.
- Son ricas en antioxidantes.
- Son una fuente excelente de fibra.
- Reducen el riesgo de enfermedades cardiacas.
- Mejoran la resistencia física.
3. Aguacates
El aguacate es una fruta especial: a diferencia de otras frutas, contiene en su mayoría grasas saludables y no hidratos de carbono.
De hecho, el aguacate contiene un 77 % de grasas (por calorías), de las cuales el ácido oleico es la grasa más abundante.
Pero el aguacate no es sólo grasa.
Los aguacates están repletos de vitaminas y minerales: vitamina K, vitamina C, potasio, vitamina B5… y son una gran fuente de fibra.
¿Qué beneficios proporcionan los aguacates?
- Reducen los niveles de colesterol y triglicéridos.
- Aumentan el colesterol HDL, “el bueno”.
- Mejoran los síntomas de la artritis.
- Previenen enfermedades oculares como las cataratas.
4. Frutos secos
Los frutos secos son un alimento rico en grasas y al mismo tiempo saludable.
Las almendras, por ejemplo, contienen un 73 % de grasas (por calorías).
Los frutos secos son ricos en fibra y proteína de origen vegetal, así como magnesio y vitamina E.
Las almendras, las nueces y las nueces de macadamia son algunos ejemplos de frutos secos saludables.
¿Qué beneficios proporcionan los frutos secos?
- Reducen el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas.
- Previenen la diabetes tipo 2.
- Reducen el apetito.
5. Queso
El queso contiene un 72 % de grasas (por calorías).
Es una excelente fuente de calcio, vitamina A, vitamina B2, vitamina B12, fósforo, selenio y zinc, entre otros nutrientes.
Asimismo, el queso también contiene mucha proteína: una loncha de queso contiene la misma cantidad de proteína que un vaso de leche, 6,7 gramos.
¿Qué beneficios proporciona el queso?
- Previene la osteoporosis.
- Reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
- Es bajo en lactosa.
6. Chocolate negro
El chocolate negro es una de las mejores fuentes de antioxidantes que hay y uno de los alimentos más deliciosos.
Contiene un 65 % de grasas (por calorías) y es especialmente rico en minerales como manganeso, cobre, hierro y magnesio.
¿Qué beneficios proporciona el chocolate negro?
- Disminuye la presión arterial y mejora el flujo sanguíneo.
- Aumenta el colesterol “bueno”.
- Mejora la función cerebral.
- Protege la piel del sol.
7. Huevos
Durante mucho tiempo, los huevos se han considerado no saludables debido a su alto contenido en colesterol y grasa.
Y es que un huevo grande contiene 212 mg de colesterol y un 62 % de grasas (por calorías).
Sin embargo, estudios e investigaciones recientes ya han desvinculado la supuesta relación entre el colesterol y las grasas del huevo y un mayor riesgo de enfermedades cardiacas.
El huevo es un alimento totalmente sano y cargado de nutrientes, antioxidantes, vitaminas y minerales, destacando principalmente en su contenido en colina (nutriente cerebral) y proteína de alta calidad.
¿Qué beneficios proporcionan los huevos?
- Tienen un alto índice de saciedad.
- Contienen numerosos antioxidantes que protegen contra enfermedades oculares.
- Aportan casi todos los nutrientes que el organismo necesita.
8. Yogur natural entero
El yogur natural entero (no “bajo en grasa” o desnatado) contiene los mimos nutrientes importantes que otros productos lácteos ricos en grasas.
Tiene un 47 % de grasas (por calorías) y está repleto de bacterias probióticas, fundamentales para regular la flora intestinal.
¿Qué beneficios proporciona el yogur natural entero?
- Contribuye a mejorar la salud digestiva.
- Ayuda a combatir las enfermedades cardiacas y la obesidad.
Nota: lee siempre la etiqueta de los productos que compres. La mayoría de los yogures que encontramos en los supermercados son bajos en grasas y están repletos de azúcares añadidos.
9. Pescado graso
El salmón, la caballa, la trucha, las sardinas y los arenques son algunos ejemplos de pescado graso.
El pescado graso contiene un 40 % de grasas (por calorías) y es increíblemente rico en ácidos grasos omega-3, proteína de alta calidad y todo tipo de nutrientes.
¿Qué beneficios proporciona el pescado graso?
- Protege contra la pérdida de visión relacionada con la edad.
- Reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 1.
- Previene y mejora los síntomas de la depresión.
Para aquellas personas que no puedan comer pescado por alguna razón, los suplementos de aceite de pescado son una excelente opción para cubrir las necesidades de ácidos grasos omega 3 y vitamina D.
Miriam Nieto, especialista en Nutrición. Nutrición Sin Más
Referencias
- (1) http://ajcn.nutrition.org/content/81/2/341.full.pdf+html
- http://nutricionsinmas.com/8-deliciosos-beneficios-del-aceite-de-oliva/
- http://nutricionsinmas.com/10-beneficios-de-incorporar-aceite-de-coco-a-la-dieta/
- http://nutricionsinmas.com/11-imperdibles-propiedades-de-la-chia-la-2-es-esencial/
- http://nutricionsinmas.com/12-increibles-propiedades-de-la-palta-o-aguacate/
- http://nutricionsinmas.com/9-increibles-propiedades-de-las-almendras/
- http://nutricionsinmas.com/7-deliciosos-beneficios-del-chocolate-amargo/