Puedes aprovechar muchos ratos muertos para ponerte en forma
La mayoría de nosotros se muestra renuente a meterse en un gimnasio, con la lógica pereza que da vestirse, desplazarse, hacer gimnasia (y sudar), ducharse… Claro que todo es cuestión de ponerse a ello y posiblemente también muchos acabaríamos por ir hasta con entusiasmo. A la espera de que te decidas, la verdad es que hay muchos tiempos muertos al cabo del día que se pueden aprovechar para hacer algo de ejercicio.
¿Por qué no intentarlo? La opción más rentable es el HIIT. Más rentable: hablamos de que es la forma de quemar más calorías, aprovechando por tanto mejor el tiempo.
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El HIIT
El entrenamiento intermitente de alta intensidad (High Intensity Interval Training, o HIIT) es un entrenamiento cardiovascular intenso. La técnica consiste en alternar intervalos breves de ejercicio intenso con otros de relajación, también de corta duración. Es una manera de maximizar los resultados del tiempo dedicado al ejercicio.
Bien hecho, el ejercicio HIIT es agotador y es necesaria una base física sólida para emprenderlo; de lo contrario, puede producir lesiones.
1. Las tareas domésticas
La limpieza doméstica es de por sí una tarea aburrida, pero si la mezclamos con algunos ejercicios simples puede hacerla más llevadera a la vez que nos ayuda a ponernos en forma. Nuestro consultor en materia de ejercicio, Lucas de la Serna, afirma:
Coge el aspirador y pásalo de lado a lado por toda la habitación, y repite la operación en las otras. Ponte a ratos en posición de sentadillas [sentadillas es una posición, en cuclillas, en que el trasero está tocando los talones, o casi tocándolos]. Asegúrate (si tu casa tiene dos o más plantas) de que subes las escaleras esprintando. Con una sesión de limpieza de 30 minutos en este orden de cosas, quemarás 150 calorías.
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2. Yendo a trabajar
Ese autobús que te deja a la puerta de la oficina… Sal de la oficina diez minutos antes y anda. Lucas indica:
Bájate unas paradas antes, o ve andando a la oficina tres días por semana, lo que prefieras. Camina a paso tranquilo durante dos minutos (a cosa de 5km/hora) y acelera durante un minuto a tu máximo ritmo; mantén estos ritmos durante 30 minutos. Un varón sano de 70 kg quemará entre 200 y 400 calorías cada vez.
3. Aprovecha la hora de comer
¿Sabías que un esprint de 20 segundos también te tonifica los abdominales? La recomendación de Lucas:
Intenta alternar esprints de 20 segundos con 20 segundos agachado en sentadilla profunda, llevando la cadera casi a los talones. Hazlo durante 10 ó 15 minutos, o hasta que estés sin aliento. Verás cómo vuelves a la oficina sintiéndote un campeón.
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4. Mientras cocinas
Media hora de espera mientras se cuecen las judías verdes es un buen rato. En lugar de verte medio capítulo de tu Netflix de turno, prueba lo que sugiere Lucas:
Haz 30 segundos de trote o jogging in situ, otros 30 de flexiones (‘push-ups’), ponte en sentadillas durante otros 30, haz ‘saltos de estrella’ otros 30, sube y baja las escaleras el mismo tiempo y lánzate arriba y abajo por un pasillo. Descansa un minuto y repite hasta que estén las judías. Esto supone entre 200 y 300 calorías.
5. Tiempos muertos en la oficina
Intenta introducir algo de ejercicio en la rutina diaria:
Haz algunas sentadillas mientras esperas que el agua hierva, al hacer el café, o mientras te cocinas algo en el microondas.
6. Durante los anuncios
Los anuncios son tiempos perfectos para hacer algo de ejercicio:
En solo tres minutos puedes hacer tres ejercicios de 20 segundos, tres veces seguidas. Prueba con la plancha, abdominales pasando de tumbado a sentado y flexiones. A continuación, repite.
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7. Usa tu mesa de despacho
Si trabajas sentado ante una mesa, utiliza un ‘timer’ que te recuerde que debes levantarte y moverte cada 30 minutos. Lucas:
Puedes hacer HIIT en la oficina, también. Pero, eso sí, avisa antes a tus compañeros para que no piensen que estás loco… Haz un poco de espacio y puedes trabajar los tríceps y hacer flexiones y “burpees” [el nombre que designa una secuencia de ejercicios: sentadilla – extensión de cadera – plancha – flexión – flexión de cadera – sentadilla – salto y palmada detrás de la cabeza], seguidos de planchas y abdominales, de nuevo de tumbado a sentado, de modo que acabes casi sin aliento.
8. Utiliza las escaleras
La tentación del ascensor es sin duda ponderosa, dice Lucas, pero usar las escaleras es una oportunidad espléndida para ponerte en forma.
Si siempre usas el ascensor, subir andando apenas un piso hará maravillas. Empieza por uno solo y añade otro cada semana. Cuando te vayas acostumbrando, empieza a subirlos corriendo. Podrás quemar del orden de 150 calorías diarias sólo por usar las escaleras.