A la hora de ponerse a régimen para adelgazar, y de hacerlo de forma sana, es necesario plantearse las cosas lo más realísticamente posible. El proceso de adelgazar es largo y se debe optar siempre por una dieta sostenible, esa palabra tan de moda.
No pretendas hacerlo rápidamente, ya sabes, las dietas yoyó: volverás a engordar (y engordarás probablemente más kilos de los que perdiste) en cuanto vuelvas a tu régimen normal de comidas. Lo que se debe hacer es cambiar tus hábitos en materia de comida.
Mostramos a continuación 7 reglas que te ayudarán.
1. Fíjate un objetivo ambicioso
Hay cierta polémica con esto. De siempre se ha dicho que el objetivo inmediato de kilos por perder debería estar entre el 5 y el 10% del peso total de la persona. Pero hay nuevos estudios que aseguran que quienes se marcan metas más ambiciosas adelgazan casi el doble.
Una investigación publicada en el Journal of Human Nutrition and Dietetics sugiere que el camino al éxito está en decidir el peso que se quiere lograr: el “peso de los sueños”, y buscar ayuda para lograrlo. Si realmente eso es lo que quieres pesar, estarás mucho más motivado para lograrlo.
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2. Come de todo, no solo ensaladas
El hambre es la razón principal para abandonar un régimen. La razón es que la gente tiende a asumir que durante el régimen tendrán que vivir a base de ensaladas, diminutas porciones o platos especiales para adelgazar. Y que, a largo plazo, se acabaron la pasta, los dulces y demás platos calóricos.
Error. De hecho, satisfacer el hambre con platos de siempre, como pasta, patatas, arroz, pescado, aves de corral, carne magra, huevos y legumbres –además de fruta y verdura– es lo ideal para perder peso, pues esos alimentos tienden a ser bajos en calorías en relación a su peso y producen sensación de saciedad.
Intentar vivir a base de ensaladas, sopas y zumos no es sostenible ni sano y, si quieres lograr un cambio a largo plazo, debe hacerse de tal forma que no te haga infeliz el resto de tu vida. Una dieta equilibrada debe dejarte satisfecho y con la necesaria energía.
3. No elimines tus platos favoritos
Si hay una manera de garantizar que vas a tener constantes ansias por chocolate, un dulce o una copa de vino, es eliminarlos por completo de tu dieta. Y la buena noticia es que ese paso drástico no es necesario.
Disfrutar de un poco de lo que más te gusta es la forma más segura de asegurar que no te vas a sentir deprimido o culpable con la comida. Todo es cuestión de equilibrio: quitarte el hambre a base de comida sana y darte el placer de tomar –porciones controladas, eso sí– de tus caprichos calóricos favoritos es la forma de asegurar la sostenibilidad de tu dieta.
Puedes leer más sobre este punto en nuestro artículo dieta 80-20.
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4. Busca ayuda de gente en tu misma situación
Compartir tus retos en materia de régimen hace que adelgazar sea mucho más llevadero. Hacerlo uno solo es duro, qué duda cabe. Pero seguro que a tu alrededor tienes gente en tu misma situación. Compartir con ellos tus ideas, trucos y estrategias, incrementará las probabilidades de éxito. ¡Es como tener una “claque” que te anime y aplauda tus decisiones y logros!
La American Psychological Association publicó un estudio avalando la utilidad de apoyarse en grupo a efectos de adelgazar, al menos a corto plazo. ¿No recuerdas los Weight Watchers? Su éxito se basa precisamente en esto.
5. Comprométete seriamente
Un estudio (en realidad son varias diferentes investigaciones) publicado en la revista BMC Public Health mostró que quienes decidían adelgazar uniéndose a grupos creados a tal efecto adelgazaban en tres meses hasta tres veces más si asistían a las reuniones semanales. Este tipo de compromiso puede aumentar drásticamente tus probabilidades de éxito.
Dedica algo de tiempo a planificar tus menús semanales. Se trata de cambiar tu estilo de vida, lisa y llanamente, y es necesario que lo hagas para lograr ese peso ideal y para mantenerlo a largo plazo.
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6. Incrementa tu actividad física. ¡Pero cuando estés preparado!
No se trata de que, como has decidido adelgazar, te pongas a correr kilómetros y kilómetros o te dediques de lleno al ejercicio intenso, no. La investigación afirma que el régimen alimenticio es la forma más fácil y segura de adelgazar. Inicialmente.
Pero ayúdate con más actividad física. Si te asusta eso de ponerte a hacer ejercicio como tal, piensa en lo que puede constituir “actividad”: desde tareas domésticas hasta caminar o cualquier otra cosa, como –un suponer– lavar el coche. Todo ello ayudará y, poco a poco, añade gradualmente algo de ejercicio propiamente dicho. Tus resultados mejorarán y… bueno, a estas alturas no necesitamos recalcarte las bondades del ejercicio para la salud. Y también para la salud mental.
7. No te desanimes si pecas. A todos nos pasa.
Hasta las más férreas voluntades caen en un momento dado en la tentación. Según algunos estudios, al 98% de los “adelgazandos” les sucede algunas veces. Y es importante tu reacción a esas caídas. No te muestres demasiado crítico contigo mismo, lo que te puede llevar al desánimo y a tirar por la borda lo que llevas logrado. Sé amable contigo.
La gente que acepta que somos humanos y que, como tales, nos equivocamos, no sólo es más feliz sino que vuelve a la senda correcta con mucha más facilidad.
