7 cosas que, además de engordar, son malas

Los malos hábitos alimentarios son un camino seguro al malestar general, la suma de kilos y una larga lista de problemas de salud. Aquí pasamos lista a siete alimentos de los cuales hay que huir a toda velocidad.

1. Azúcares añadidos y jarabe de maíz de alta fructosa

No es ninguna sorpresa que el azúcar esté en lo más alto de la lista. En las últimas décadas, ha sido considerada poco saludable porque brinda calorías vacías, lo cual es cierto. El azúcar refinado tiene muchas calorías, pero ningún nutriente esencial.

Pero ésa es sólo la punta del iceberg. Nuevos datos relacionan el azúcar con enfermedades que matan millones de personas, como la obesidad, la diabetes, los problemas cardíacos e incluso el cáncer (1, 2, 3, 4).

Un nuevo estudio publicado recientemente reveló la manera en que el azúcar engorda. Las calorías en la fructosa (50 % del azúcar es fructosa) no generan sensación de saciedad (5).

Y hay una razón por la cual el azúcar es tan difícil de abandonar. Es adictiva y lleva a círculos viciosos de antojos y hasta atracones (6).

Así, un apetito estimulado y rasgos adictivos que llevan a antojarse y atracarse es una receta perfecta para ganar kilos.

Resumiendo: Hay que evitar todos los jugos de fruta y las bebidas edulcoradas con azúcar, las golosinas y la fruta seca. El jarabe de ágave no es mejor que el azúcar. ¡Hay que leer las etiquetas de los productos!

2. Cereales, en especial los que contienen gluten

Hay una buena evidencia que sugiere que todos, incluso quienes no son celíacos, no reaccionan bien ante alimentos que contienen gluten.

Y eso también se aplica al trigo integral supuestamente beneficioso para el corazón y que en realidad no es para nada saludable. Un estudio revela que el trigo integral puede elevar el muy dañino colesterol LDL denso y pequeño en un 60 % (7). El trigo integral también tiene un índice glucémico muy alto, el cual lleva a ansiar el consumo de más carbohidratos poco tiempo después (8).

Las evidencias se acumulan apuntando al hecho de que la sensibilidad al gluten es muy común. El gluten parece causar efectos dañinos en la digestión y en otros ámbitos de la salud, incluso en individuos no celíacos (9, 10).

Estudios realizados sobre dietas bajas en carbohidratos (que eliminan los azúcares y los cereales) sugieren que las personas que necesitan perder peso o tienen problemas metabólicos deberían evitar todos los cereales, que constituyen la fuente más alta de carbohidratos en la dieta (11).

Pero para las personas que hacen ejercicio y no necesitan perder peso, no hay razones para eliminar cereales más saludables y sin gluten, como el arroz y la avena.

De todas formas, los cereales son un grupo alimentario que no contiene nutrientes esenciales que no puedan ser conseguidos en más cantidad consumiendo alimentos animales o verduras.

Resumiendo: Cualquier persona que se preocupe por su salud debería evitar los cereales con gluten, especialmente el trigo. Las personas saludables que no necesitan perder peso pueden consumir cereales sin gluten, como arroz y avena.

3. Grasas trans

Las grasas trans, conocidas también como “hidrogenadas” o “parcialmente hidrogenadas” son grasas insaturadas que han sido químicamente modificadas para aumentar su vida útil y convertirlas en sólidos a temperatura ambiente.

Este proceso requiere el uso de gas hidrógeno y presión alta. Y es sorprendente que se haya pensado que estas grasas industrialmente procesadas podían ser consumidas por humanos.

Las grasas trans elevan los niveles de colesterol LDL pequeño y denso, al mismo tiempo que bajan el “colesterol bueno” (HDL) aumentando la grasa abdominal y llevando a varios problemas de salud muy serios (12, 13).

Resumiendo: Las grasas trans artificiales deben evitarse como si la vida dependiera de ello (y lo cierto es que es así, literalmente).

4. Aceites de semillas y aceites vegetales

Muchas veces presentados como alimentos saludables, los aceites de semillas (como el de soja o el de maíz) son extremadamente antinaturales para el cuerpo humano, ya que se comenzó a producirlos muy recientemente.

Estas grasas contienen abundantes ácidos grasos omega-6, pero tanto éstos como los omega-3 necesitan ser incorporados en un cierto radio para asegurar el funcionamiento óptimo del organismo.

Consumir demasiado omega-6 pero poco omega-3 puede llevar a inflamación celular, causa principal de muchos problemas de salud descubiertos recientemente.

Las grasas poliinsaturadas, además, son muy sensibles a la oxidación a causa de su abundancia de dobles enlaces reactivos.

El consumo en exceso de aceites vegetales o de semillas procesados puede llevar a inflamación sistémica, enfermedades cardiovasculares e incluso cáncer (14, 15, 16).

Resumiendo: El exceso de grasas omega-6 proveniente de aceites vegetales o de semillas debe ser evitado. En su lugar, se recomienda aumentar el consumo de omega-3 proveniente de pescados grasos o aceite de hígado de bacalao.

5. Edulcorantes artificiales

Incluso los ingredientes libres de calorías pueden dañar la salud y esto es especialmente aplicable a los edulcorantes artificiales.

El consumo de estos productos muestra consistentes y fuertes asociaciones con partos prematuros y varias enfermedades como síndrome metabólico, obesidad (irónicamente) y diabetes tipo 2 (17, 18).

Estos estudios epidemiológicos no prueban que los endulzantes artificiales causen estos problemas (aunque sí van asociados), pero hasta que no se realicen estudios controlados que prueben su seguridad, es recomendable evitarlos.

Si se necesita utilizar un edulcorante, es mejor elegir stevia (un pequeño arbusto, originario de sudamérica, cuyo extracto se encuentra en herboristerías y tiendas especializadas), que puede mejorar el control glicémico en diabéticos y bajar la presión sanguínea.

Resumiendo: Si se debe endulzar algún alimento, es recomendable utilizar stevia. La inocuidad de los edulcorantes artificiales nunca ha sido probada y sí sus daños potenciales.

6. Cualquier cosa etiquetada como “baja en grasas” o “dietética”

Muchos departamentos de marketing de las compañías de comida basura mienten descaradamente y, por desgracia, salen limpios de esas maniobras.

Incluso hay productos apuntados a niños que llevan etiquetas como “dietético”, “bajo en grasas” o “integrales” que muchas veces tienen un altísimo contenido en azúcar y trigo, y esencialmente son basura procesada.

Resumiendo: Hay que ser cauto y leer las etiquetas de los productos. Incluso algunos alimentos disfrazados como saludables no lo son en lo más mínimo.

7. Alimentos altamente procesados

Los alimentos muy procesados son bajos en nutrientes y altos en ingredientes poco saludables y químicos artificiales.

Si la lista de ingredientes contiene más de cinco elementos o algo que no es entendible a primera vista, probablemente no es bueno para la salud. La comida real no necesita de una lista de ingredientes porque es en sí misma un ingrediente.

En ese sentido, una regla fácil de recordar es “si parece hecho en una fábrica… ¡no lo comas!”.

Dra. Natalia Olivares, especialista en Nutrición. Nutrición Sin Más

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