6 formas de mantenerse activo por encima de los cincuenta

El ejercicio, ocioso es decirlo a estas alturas, es bueno para todo. Fortalece los músculos, fomenta la movilidad, acelera el ritmo cardíaco y, globalmente, es bueno para el bienestar, particularmente a medida que envejecemos. Y, según un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine, hacer ejercicio moderado varias veces por semana es una forma inmejorable de mantener… la agudeza mental. Eso: es bueno para todo.

Y nunca es demasiado tarde. Tienes muchas opciones a tu alcance, si eres un recién llegado al ejercicio organizado.

A continuación, los consejos de nuestro consultor en materia de fitness, Lucas de la Serna, a los mayores de cincuenta.

1. Step-ups

Este ejercicio hará trabajar el sistema cardiovascular, lo que acabará mejorando tu forma física y tu capacidad de recuperación, incluso de las simples tareas diarias.

Utiliza una caja o algo resistente, en que te puedas subir, como de 30 cm de alto. Sitúate frente a ella y sube y baja, usando un pie cada vez. Repítelo durante 30 segundos y descansa otros 30.

2. Ejercicios de equilibrio

“Los ejercicios de equilibrio ayudan a los músculos en las articulaciones a fortalecerse, a la vez que ayudan a prevenir caídas”, asevera Lucas.

Muchas posiciones de yoga mejoran el equilibrio; también puedes intentar llevar a cabo ciertas tareas diarias –como lavarte los dientes– manteniéndote sobre una pierna (apoyo monopodal). Como reto adicional, cierra los ojos.

3. Sentadillas (squats)

“Ponte de pie ante una silla, con los pies bien separados, y agáchate lentamente manteniendo recta la espalda y tensando los músculos abdominales para que la espina dorsal permanezca recta”, explica Lucas.

Al levantarte, tensa los glúteos y los muslos para controlar bien todo el movimiento. Repítelo 20 veces y descansa. Con el tiempo, podrás hacerlo sin la silla manteniendo un perfecto control de la sentadilla.

Las sentadillas son perfectas para mejorar la tanto la postura como el equilibrio, a la vez que fortalecen los músculos de las caderas, lo que facilitará que puedas tener mayor movilidad. Este ejercicio te ayudará a sentarte y levantarte con más facilidad a medida que cumplas años.

4. Ejercicio cardiovascular

El ejercicio aeróbico –como correr, montar en bicicleta o nadar– realizado a un ritmo adecuado, es importante para el corazón y los pulmones (¡y la talla de cintura!). Prueba con diferentes deportes para buscar los mejores resultados. Combínalos con ejercicios con pesas y con actividad de bajo impacto, sin pesas, para lograr el mejor efecto en las articulaciones.

La recomendación generalizada es combinar una actividad aeróbica regular con ejercicios con pesas, dos o tres veces por semana. Una posibilidad es la combinación de yoga con bicicleta o natación, lo que mejorará tanto tu flexibilidad como tu fortaleza muscular.

5. Marcha in situ

Explica de la Serna:

Mantente de pie con los pies separados y los brazos a ambos lados. Camina in situ (sin avanzar), tratando de levantar las rodillas a la altura de las caderas. Bracea al mismo tiempo, de modo que muevas el brazo del lado contrario a la pierna que levantas. Hazlo durante un minuto y descansa 30 segundos. A medida que mejora tu forma podrás aumentar los tempos de ‘marcha’ a la vez que disminuyes los descansos.

Como el anterior, este es un gran ejercicio para el corazón y el sistema circulatorio. Igualmente, mejora el equilibrio y la coordinación.

6. Cambios en tu vida diaria

Hay otros muchos momentos que se pueden aprovechar para hacer algo de ejercicio. Lucas afirma:

No subestimes el efecto del ejercicio ‘incidental’: subir tramos de escaleras, acelerando tu ritmo durante períodos cortos cuando andas por la calle o moviéndote a modo cuando pasas la aspiradora. Todo ello tendrá efectos apreciables en tu forma física, en tu densidad ósea y… en tu cintura.