El veganismo no para de crecer, tanto en España como en el resto del mundo. Según un informe de que se hace eco la cadena Ser, basado en un estudio de la consultora Lantern, un 0,2% de los españoles son veganos, o sea más de 90.000. Pero si añadimos a los veganos los vegetarianos (en diferentes grados, como los flexitarianos), la cifra sube a 3,6 millones.
El vegetariano suprime de su dieta los alimentos de origen animal, básicamente. Hay diversos grados: hay quien acepta los huevos, por ejemplo, o la leche, y se estima que hasta un 20% de los vegetarianos comen ocasionalmente carne: se les ha venido a llamar flexitarianos. El vegetariano extremo es el vegano, que son quienes no admiten ningún alimento de origen animal: nada de leche o huevos y hay quien incluye hasta la miel, por su origen animal.
Son, pues, 3,6 millones de personas en España las que basan su alimentación en productos vegetales. ¿Las razones? Siempre según este informe, un 57% alega motivos éticos y de respeto a la vida animal, un 21% aduce que es más sostenible y no más del 17% piensa que es mejor para la salud.
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No es cierto que sólo las carnes aporten proteínas
En cualquier caso, el vegetarianismo –y más aún el veganismo– puede conllevar ciertas carencias nutricionales, notablemente de proteínas y calcio.
Es fundamental contemplar la posibilidad de estas carencias y los veganos, en mayor medida, necesitan hacer el esfuerzo de reemplazar nutrientes que pueden haber suprimido al abrazar esta dieta. Centrándonos en el calcio, suprimir los lácteos puede dar lugar a una deficiencia de este mineral, déficit que conlleva el riesgo de osteoporosis (en lo referente a las proteínas, puede leer nuestro artículo “Las mejores fuentes de proteínas para los vegetarianos”).
Necesidades diarias de calcio
La Organización Mundial de la Salud (OMS) cifra las necesidades diarias de calcio como sigue.
- Adultos: 800 mg
- Adolescentes: 1.000 mg
- Niños: 600-900 mg
- Mujeres embarazadas o lactantes: 1.200 mg
No hay razón, sin embargo, para abandonar una dieta sin lácteos. A continuación enumeramos 6 alimentos que seguro que no sabía que contienen calcio.
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Las naranjas
No solo son una de las mejores fuentes de vitamina C, como es bien sabido, sino que las naranjas tienen mucho calcio, algo que resulta desconocido para muchos. Una única fruta tiene más de 70 miligramos, lo que supone el 6% de la cantidad diaria recomendada.
Los higos
También es otra fruta con altos niveles de calcio, además de aportar cantidades significativas de antioxidantes y fibra. Cinco higos diarios proporcionan 135 mg de calcio.
El brécol
Si hay una súper-verdura, se llama brécol. No sólo está repleta de nutrientes esenciales, incluyendo vitaminas como A, C y K, y minerales como magnesio, zinc y fósforo: también contiene niveles excepcionalmente altos de calcio, y además es de muy fácil absorción.
Las almendras y otros frutos secos
No es lo primero que se cita al hablar de calcio, ¿verdad? Y sin embargo, muchos frutos secos, con las almendras a la cabeza, aportan significativas cantidades del mineral. Además, también contienen proteínas.
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Las alubias
No solo tienen proteínas, hierro y fibra, sino que aportan calcio, con un contenido de aproximadamente 175 gramos por ración. Si se cansa de comerlas a la manera tradicional en España, o sea estofadas, pueden tomarse cocidas en ensalada, con el aderezo que más le guste.
Las verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde como la col rizada contienen cero grasas, son extremadamente bajas en calorías y tienen altos niveles de calcio. Además de la citada col, las espinacas es otra gran fuente de calcio, así que trate de agregar hojas crudas a su ensalada. También resulta un buen plato cocidas y añadidas a unos huevos revueltos.
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Redacción NetDoctor - Cadena SER - Lantern , .