Este artículo ha sido publicado por la American Academy of Ophtalmology y adaptado por NetDoctor. Puede leer el original inglés aquí.
Quién más, quien menos, todos sabemos que unos buenos hábitos alimenticios son fundamentales para mantener sano el corazón. Y lo que ya no es tan conocido, pero no deja de ser una gran noticia, es que la misma dieta que ayuda al corazón es, probablemente, también buena para los ojos.
Una dieta baja en grasas y rica en frutas, verdura y granos enteros tiene grandes beneficios no sólo para el corazón, sino para los ojos. Y bien mirado, tampoco debería ser tan sorprendente: los ojos dependen de pequeñas arterias para obtener oxígeno y nutrientes, de la misma manera que el corazón depende de las arterias coronarias. El mantenimiento saludable de las arterias ayudará a sus ojos.
La col rizada, o kale, rica en luteína y zeaxantina
Hay algunos alimentos que se destacan especialmente para la salud ocular. Los cuatro siguientes deberían ser parte de tu dieta habitual.
1. La col rizada, o kale
Las verduras de hoja verde, como la col rizada, son ricas en los carotenoides luteína y zeaxantina, dos nutrientes que podrían disminuir el riesgo de desarrollar la degeneración macular asociada a la edad (DMAE) y las cataratas. Un estudio publicado en la revista American Journal of Epidemiology, mostró que las mujeres que seguían una dieta con alto contenido de luteína eran un 23 por ciento menos propensas a desarrollar ambas dolencias que las mujeres con dietas bajas en este nutriente.
No sólo la col rizada: otras verduras de hoja verde como las espinacas, la lechuga romana y la berza también contienen cantidades significativas de luteína y zeaxantina. El huevo también es una buena fuente de estos nutrientes, como lo son el brécol, los frijoles y el maíz.
El salmón, que es rico en ácidos grasos Omega-3
2. El salmón
Varios estudios muestran que las dietas ricas en ácidos grasos omega-3 procedentes de pescados como el salmón, el atún, las sardinas y el rodaballo reducen el riesgo de desarrollar enfermedades oculares posteriormente en la vida.
Un estudio en 2010, llevado a cabo en la Universidad Johns Hopkins, mostró que quienes seguían dietas ricas en ácidos grasos omega-3 tenían muchas menos probabilidades de desarrollar DMAE.
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Es una de las causas más frecuentes de baja visión en los países desarrollados.
3. Las naranjas
Las naranjas y sus primos -el pomelo, la mandarina y el limón- contienen mucha vitamina C, que es fundamental para la salud de los ojos.
Los cítricos contienen mucha vitamina C
Varios estudios muestran que los ojos necesitan niveles relativamente altos de vitamina C para funcionar correctamente; y los antioxidantes pueden prevenir el desarrollo de cataratas y DMAE.
Otros alimentos que tienen beneficios similares a la naranja: el pimiento rojo, el tomate y las fresas.
4. Las alubias
Las legumbres en general –alubias (o frijoles), las habas, los guisantes, las lentejas– contienen zinc, un mineral que se encuentra en altas concentraciones en los ojos y ayuda a protegerlos de los efectos perjudiciales de la luz. Otros alimentos ricos en zinc son las ostras, el magro de la carne roja, las aves de corral (pavo, pollo) y los cereales.
El zinc está presente en las alubias
Hay muchos más alimentos que contribuyen a mantener la salud ocular. Entre ellos, ése en el que todos pensamos prioritariamente: la zanahoria. Es rica en beta-caroteno, un nutriente que ayuda a la visión nocturna, lo mismo que otras frutas y verduras como las patatas, los albaricoques y el melón.
