20 laxantes naturales

¿Qué son los laxantes y cómo funcionan?

Los laxantes son sustancias que aflojan las heces o estimulan el movimiento intestinal, facilitando la defecación.

También pueden acelerar el tránsito intestinal, lo que ayuda a acelerar el movimiento del tracto digestivo para estimular el movimiento intestinal.

Los laxantes se usan a menudo para tratar el estreñimiento, un problema caracterizado por evacuaciones poco frecuentes, difíciles y a veces dolorosas.

Hay varios tipos de laxantes, y funcionan de diferentes maneras. Las principales clases de laxantes son:

• Laxantes formadores de masa: Pasan por el intestino sin ser digeridos, absorbiendo el agua y la inflamación para formar las heces.
• Ablandadores de heces: Aumentan la cantidad de agua absorbida por las heces para hacerla más suave y más fácil de pasar.
• Laxantes lubricantes: Cubren la superficie de las heces y el revestimiento intestinal para mantener la humedad, lo que permite heces más suaves y un paso más fácil.
• Laxantes de tipo osmótico: Ayudan al colon a retener más agua, aumentando la frecuencia de los movimientos intestinales.
• Laxantes salinos: Estos atraen el agua hacia el intestino delgado para estimular el movimiento intestinal.
• Laxantes estimulantes: Aceleran el movimiento del sistema digestivo para inducir un movimiento intestinal.

Los alimentos que provocan plenitud

Existen investigaciones que muestran que los alimentos que potencian la sensación de saciedad (que tienden a inhibir en mayor medida que otros la sensación de hambre) provocan directamente la disminución de la ingesta de alimentos, y por tanto de hambre, o que redunda en una mayor efectividad de cualquier régimen.

Aunque los laxantes sin receta pueden ser muy útiles para aliviar el estreñimiento, usarlos con demasiada frecuencia puede causar alteraciones electrolíticas y cambios en el equilibrio ácido-base, conduciendo potencialmente, a largo plazo, a daño cardíaco y renal.

Si está tratando de mejorar el estreñimiento, trate de incorporar algunos laxantes naturales en la dieta. Pueden ser una alternativa segura y barata a los productos de venta libre, con efectos secundarios mínimos.

Aquí hay 20 laxantes naturales que se pueden intentar.

1. Semillas de Chía

La fibra es un tratamiento natural y una de las primeras líneas de defensa contra el estreñimiento.

Se mueven a través de los intestinos sin ser digeridas, añadiendo volumen a las heces y fomentando la regularidad.

Los estudios demuestran que el aumento de la ingesta de fibra puede aumentar la frecuencia de las evacuaciones y suavizar las heces para facilitar su paso.

Las semillas de chía son particularmente altas en fibra soluble, ya que contienen casi 11 gramos en sólo 28 gramos.

La fibra soluble absorbe agua para formar un gel, que puede ayudar a formar heces blandas para aliviar el estreñimiento.

2. Frutas del bosque

La mayoría de las variedades de bayas son relativamente altas en fibra, haciéndolas una gran opción como un laxante natural suave.

Las fresas contienen 3 gramos de fibra por taza (152 gramos), los arándanos proporcionan 3,6 gramos de fibra por taza (148 gramos) y las moras tienen 7,6 gramos de fibra por taza (144 gramos).

La American Dietetic Association recomienda 25 gramos de fibra diarios para las mujeres y 38 para los hombres para agregar volumen a las heces y prevenir enfermedades crónicas.

Las bayas contienen dos tipos de fibra: soluble e insoluble.

La fibra soluble, como la de las semillas de chía, absorbe el agua en el intestino para formar una sustancia similar a un gel que ayuda a suavizar las heces.

La fibra insoluble no absorbe agua, sino que se mueve a través del cuerpo intacta, aumentando el volumen de las heces para facilitar el paso.

Incluir algunas variedades de bayas en la dieta es una manera de aumentar la ingesta de fibra y sacar ventajas de sus propiedades laxantes naturales.

3. Leguminosas

Las legumbres son una familia de plantas comestibles que incluyen las alubias, los garbanzos, las lentejas, los guisantes y los cacahuetes.

Las legumbres son ricas en fibra, lo que puede fomentar la regularidad.

Una taza (198 gramos) de lentejas hervidas, por ejemplo, contiene 15,6 gramos de fibra, mientras que 1 taza (164 gramos) de garbanzos proporciona 12,5 gramos de fibra.

Las legumbres pueden ayudar a aumentar la producción de ácido butírico en el cuerpo, un tipo de ácido graso de cadena corta que puede actuar como un laxante natural.

Los estudios muestran que el ácido butírico podría ayudar en el tratamiento del estreñimiento aumentando el movimiento del tracto digestivo.

También actúa como un agente antiinflamatorio para reducir la inflamación intestinal que puede estar asociada con algunos trastornos digestivos, como la enfermedad de Crohn o la enfermedad inflamatoria intestinal.

4. Semillas de lino (o linaza)

Con su contenido de ácidos grasos Omega-3 y una alta cantidad de proteínas, las semillas de lino o linaza son ricas en muchos nutrientes que los convierten en una adición saludable a cualquier dieta.

No sólo eso, pero las semillas de lino también tienen propiedades laxantes naturales y son un tratamiento eficaz para el estreñimiento.

Un estudio en animales de 2015 mostró que el aceite de linaza aumentó la frecuencia de las heces en cobayas. También tuvo un efecto antidiarreico y fue capaz de reducir la diarrea hasta en un 84%.

Las semillas de lino contienen una buena mezcla de fibra soluble e insoluble, lo que ayuda a reducir el tiempo del tránsito intestinal y agregar volumen a las heces.

Una cucharada (10 gramos) de semillas de lino proporciona 2 gramos de fibra insoluble, más 1 gramo de fibra soluble.

5. Kéfir

El kéfir es un producto lácteo fermentado.

El kefir contiene probióticos, un tipo de bacterias intestinales benéficas con una variedad de beneficios para la salud, incluyendo la mejora de la función inmune y el aumento de la salud digestiva.

El consumo de probióticos a través de alimentos o suplementos puede aumentar la regularidad al tiempo que mejora la consistencia de las heces y acelera el tránsito intestinal.

Se ha demostrado que el kéfir, en particular, añade humedad y volumen a las heces.

Un estudio de 2014 examinó los efectos del kefir en 20 participantes con estreñimiento. Después de consumir 17 onzas (500 ml) por día durante cuatro semanas, los participantes tuvieron un aumento en la frecuencia de las heces, mejoras en la consistencia y una disminución en el uso de laxantes.

6. Aceite de ricino

Producido a partir del ricino, el aceite de ricino tiene una larga historia de uso como un laxante natural.

Después de consumir el aceite de ricino, se libera ácido ricinoleico, un tipo de ácido graso insaturado que es responsable de su efecto laxante.

El ácido ricinoleico actúa activando un receptor específico en el tracto digestivo que aumenta el movimiento de los músculos intestinales para inducir el movimiento intestinal.

Un estudio mostró que el aceite de ricino fue capaz de aliviar los síntomas de estreñimiento suavizando la consistencia de las heces, reduciendo el esfuerzo durante la defecación y disminuyendo la sensación de evacuación incompleta.

7. Verduras de hoja

Los vegetales verdes frondosos como las espinacas, la col rizada y el repollo trabajan de diferentes maneras para mejorar la regularidad y prevenir el estreñimiento.

En primer lugar, son muy densos en nutrientes, lo que significa que proporcionan una buena cantidad de vitaminas, minerales y fibra con relativamente pocas calorías.

Cada taza (67 gramos) de col rizada, por ejemplo, proporciona 1,3 gramos de fibra para ayudar a aumentar la regularidad y sólo tiene alrededor de 33 calorías.

Los vegetales verdes frondosos también son ricos en magnesio. Este es el ingrediente principal en muchos tipos de laxantes, ya que ayuda a extraer agua en los intestinos para ayudar a pasar las heces.

Algunos estudios han demostrado que la baja ingesta de magnesio podría estar asociada con el estreñimiento, por lo que asegurarse de tener una ingesta adecuada de este mineral es crucial para mantener la regularidad.

8. Senna

Es un extracto de la planta Senna alexandrina; la senna es una hierba que se utiliza a menudo como un laxante estimulante natural. La senna se encuentra en muchos productos comunes de venta libre en herbolarios.

Los efectos de alivio del estreñimiento de la senna se atribuyen al contenido de senósidos de la planta.

Los senósidos son compuestos que actúan acelerando el movimiento del sistema digestivo para estimular el movimiento intestinal. También aumentan la absorción de líquidos en el colon para ayudar en el paso de las heces.

9. Manzanas

Las manzanas son altas en fibra, proporcionando 3 gramos de fibra por taza (125 gramos).

Además, están llenas de pectina, un tipo de fibra soluble que puede actuar como un laxante.

Un estudio mostró que la pectina fue capaz de acelerar el tiempo del tránsito en el colon. También actuó como un prebiótico al aumentar la cantidad de bacterias beneficiosas en el intestino para promover la salud digestiva.

Otro estudio dio fibra de manzana a algunas ratas durante dos semanas antes de administrar morfina para causar estreñimiento. Encontraron que la fibra de la manzana impedía el estreñimiento estimulando el movimiento en el tracto digestivo y aumentando la frecuencia de las heces.

10. Aceite de oliva

Algunas investigaciones han encontrado que el consumo de aceite de oliva podría ser una forma eficaz para aliviar el estreñimiento.

Funciona como un laxante lubricante, proporcionando un revestimiento en el recto que permite un paso más fácil, al tiempo que estimula al intestino delgado para acelerar el tránsito.

En los estudios, se ha demostrado que el aceite de oliva funciona bien tanto para estimular los movimientos intestinales como en la mejora de los síntomas del estreñimiento.

En un estudio, los investigadores combinaron el aceite de oliva con una fórmula tradicional de limpieza del colon y encontraron que la fórmula era más eficaz cuando se emparejaba con aceite de oliva que con otros laxantes, como el hidróxido de magnesio.

11. Ruibarbo

El ruibarbo contiene un compuesto conocido como sennoside A, que le proporciona algunas potentes propiedades como laxante.

El sennoside A disminuye los niveles de AQP3, un tipo de proteína que regula el contenido de agua en las heces.

Esto lleva a un efecto laxante al aumentar la absorción de agua para suavizar las heces y facilitar los movimientos intestinales.

El ruibarbo también contiene una buena cantidad de fibra para ayudar a promover la regularidad, con 2,2 gramos de fibra en cada taza (122 gramos).

12. Aloe vera

El látex del aloe vera, es un gel que proviene del revestimiento interior de las hojas de la planta de aloe, se utiliza con frecuencia como un tratamiento para el estreñimiento.

Obtiene su efecto laxante de los glicósidos de antraquinona, compuestos que atraen agua hacia los intestinos y estimulan el movimiento del tracto digestivo.

Un estudio confirmó la eficacia del aloe vera mediante la creación de una preparación utilizando celandina, psyllium y aloe vera. Los investigadores encontraron que esta mezcla fue capaz de suavizar eficazmente las heces y aumentar la frecuencia de movimiento intestinal.

13. Salvado de avena

Son las capas externas del grano de la avena, y es alto en fibra soluble e insoluble, conviertiéndolo en una buena opción como laxante natural.

De hecho, sólo 1 taza (94 gramos) de salvado crudo de avena puede llegar a contener hasta un total de 14 gramos de fibra.

Un estudio de 2009 evaluó la efectividad del salvado de avena en el tratamiento del estreñimiento mediante su uso en lugar de laxantes en un hospital geriátrico.

Encontraron que los participantes toleraban bien el salvado de avena. Les ayudó a mantener el peso corporal y permitió que el 59% de los participantes dejara de usar laxantes, convirtiendo el salvado de avena en una buena alternativa a los productos de venta libre.

14. Ciruelas

Probablemente las ciruelas pasas son uno de los laxantes naturales más conocidos en todo el mundo.

Proporcionan mucha fibra, con 2 gramos en cada porción de 1 onza (28 gramos). También contienen un tipo de alcohol de azúcar conocido como sorbitol.

El sorbitol se absorbe muy poco y actúa como un agente osmótico, atrayendo el agua a los intestinos, lo que ayuda a inducir las evacuaciones intestinales.

Varios estudios han encontrado que las ciruelas pasas pueden aumentar la frecuencia de las heces y mejorar la consistencia mejor que otros laxantes naturales, incluyendo la fibra de psilio.

15. Kiwis

El Kiwi ha demostrado tener propiedades laxantes, lo que es una forma conveniente de aliviar el estreñimiento.

Esto se debe principalmente a su alto contenido de fibra. Una taza (177 gramos) de kiwi contiene 5,3 gramos de fibra, cubriendo hasta el 21% de la ingesta diaria recomendada.

El kiwi contiene una mezcla de fibras insolubles y solubles. También contiene pectina, que se ha demostrado que tiene un efecto laxante natural.

Funciona aumentando el movimiento del tracto digestivo para estimular el movimiento intestinal.

Un estudio de cuatro semanas examinó los efectos del kiwi en los participantes constipados y sanos. Se encontró que el uso de kiwis como un laxante natural ayudó a aliviar el estreñimiento acelerando el tiempo de tránsito en el intestino.

16. Citrato de magnesio

Con frecuencia se encuentra en las farmacias como un suplemento de venta libre, el citrato de magnesio es un poderoso laxante natural.

El citrato de magnesio ha demostrado ser más biodisponible y mejor absorbido en el cuerpo que otras formas de magnesio, como el óxido de magnesio.

El citrato de magnesio aumenta la cantidad de agua en el tracto intestinal, lo que causa un mejor movimiento intestinal.

Se ha demostrado que cuando se combina con otros tipos de laxantes, el citrato de magnesio es tan eficaz como los regímenes tradicionales de limpieza del colon utilizados antes de los procedimientos médicos.

17. Café

En algunas personas, el café puede aumentar la necesidad de usar el baño. Estimula los músculos del colon, lo que puede producir un efecto laxante natural.

Esto se debe en gran parte a los efectos del café sobre la gastrina, una hormona que se libera después de comer. La gastrina es responsable de la secreción de ácido gástrico, que ayuda a descomponer los alimentos en el estómago.

También se ha demostrado que la gastrina aumenta el movimiento de los músculos intestinales, lo que puede ayudar a acelerar el tránsito intestinal e inducir el movimiento intestinal.

Un estudio dio a los participantes 100 ml de café, luego midió sus niveles de gastrina.

En comparación con el grupo control, los niveles de gastrina fueron 1,7 veces mayores en los participantes que bebieron café descafeinado y 2,3 veces más altos en los que bebieron café con cafeína.

De hecho, otros estudios han demostrado que el café con cafeína puede estimular el tracto digestivo tanto como una comida y hasta un 60% más que el agua.

18. Psyllium

Derivado de la cáscara y las semillas de la planta Plantago ovata, el psyllium es un tipo de fibra con propiedades laxantes.

Aunque contiene tanto fibra soluble como insoluble, su alto contenido de fibra soluble es lo que lo hace especialmente eficaz para aliviar el estreñimiento.

La fibra soluble actúa absorbiendo agua y formando un gel, que puede suavizar las heces y facilitar su paso a través del recto.

Incluso se ha demostrado que el psyllium es más eficaz que algunos laxantes prescritos.

Un estudio comparó los efectos del psyllium con los del docusato sódico, un medicamento laxante, en el tratamiento de 170 adultos con estreñimiento.

Los investigadores encontraron que el psyllium tuvo un mayor efecto en el ablandamiento de las heces y el aumento de la frecuencia de la evacuación.

19. Agua

El agua es esencial para mantenerse hidratado, así como para mantener la regularidad y prevenir el estreñimiento.

Las investigaciones muestran que mantenerse hidratado puede ayudar a aliviar el estreñimiento mejorando la consistencia de las heces, facilitando su paso.

También puede amplificar los efectos de otros laxantes naturales, como la fibra.

En un estudio, 117 participantes con estreñimiento crónico recibieron una dieta consistente en 25 gramos de fibra por día. Además del aumento en el consumo de fibra, a la mitad de los participantes también se les indicó que bebieran 2 litros de agua por día.

Después de dos meses, ambos grupos tuvieron un aumento en la frecuencia de las evacuaciones y una menor dependencia a los laxantes, pero el efecto fue aún mayor para el grupo que también estuvo bebiendo más agua.

20. Sustitutos del azúcar

El consumo excesivo de algunos tipos de sucedáneos del azúcar puede tener un efecto laxante.

Esto se debe a que pasan a través del intestino casi sin ser absorbidos, atrayendo el agua hacia los intestinos y acelerando el tránsito en el intestino.

Este proceso es especialmente cierto para los alcoholes de azúcar, que no son correctamente absorbidos en el tracto digestivo.

El lactitol, un tipo de alcohol de azúcar derivado del azúcar de la leche, ha sido investigado realmente por su uso potencial en el tratamiento del estreñimiento crónico.

Algunos estudios de casos específicos han vinculado incluso el consumo excesivo de goma de mascar sin azúcar que contiene sorbitol, otro tipo de alcohol de azúcar, a la diarrea.

El xilitol es otro alcohol común del azúcar que actúa como laxante.

Por lo general se encuentra en pequeñas cantidades en las bebidas dietéticas y en las gomas de mascar sin azúcar. Sin embargo, si se consume en grandes cantidades, podría atraer agua hacia los intestinos, induciendo una evacuación intestinal o incluso causando diarrea.

Grandes cantidades del alcohol de azúcar eritritol también podría tener un efecto laxante de la misma manera, estimulando el movimiento intestinal atrayendo grandes cantidades de agua en los intestinos.

En conclusión

Hay muchos laxantes naturales que pueden ayudar a mantener una rutina de evacuación regular aumentando la frecuencia de las evacuaciones y mejorando la consistencia de las heces.

Además de usar estos laxantes naturales, hay que asegurarse de mantenerse bien hidratado, seguir una dieta saludable y buscar el tiempo para la actividad física regular.

Estos pasos ayudarán a prevenir el estreñimiento y mantener saludable el aparato digestivo.