¿Qué es la dieta mediterránea?

¿No sabes cómo llevar una dieta sana y equilibrada que te mantenga en un buen estado de salud?

¡Estás de suerte!

Se caracteriza por una abundancia de alimentos de origen vegetal

La dieta mediterránea, reconocida como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO desde 2010, es una forma diferente de entender la vida y la alimentación.

Y… ¡está hecha para ti!

La dieta mediterránea ofrece múltiples combinaciones de alimentos debido a la gran variedad de productos que incluye, siempre frescos y de temporada.

Elige los que más te gusten y adáptala a tus preferencias y necesidades.

En el artículo de hoy, te cuento las bases y alimentos básicos de la dieta mediterránea. Además, incluyo un menú muy sencillo de seguir para que te animes a probar esta magnífica dieta.

¿Es, o no, apetecible? ¿Eh?

¿Qué es la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea es un estilo de vida basado en los patrones alimentarios de algunos países bañados por el Mar Mediterráneo.

Se caracteriza por una abundancia de alimentos de origen vegetal y grasa monoinsaturada y una menor cantidad de hidratos de carbono y carne.

Pero eso no es todo:

El estilo de vida mediterráneo no solo significa seguir una alimentación predeterminada, también implica realizar actividad física regularmente, comer en compañía y disfrutar de la vida.

En la actualidad, numerosos estudios han demostrado que este tipo de dieta puede ayudarte a perder peso, prevenir derrames cerebrales, infartos, diabetes tipo 2 y muerte prematura, entre otros problemas de salud.

Principios básicos

Ajo y aceite: dos elementos básicos... y muy nuestros

Un resumen muy resumido con los principios básicos de una dieta mediterránea podría ser el siguiente:

Permitido consumir: fruta, verduras, pescado, marisco, frutos secos, legumbres, patatas, semillas, especias, hierbas, cereales integrales, pan y aceite de oliva virgen extra.

Permitido consumir con moderación: queso, huevos, yogur y carne de ave.

Permitido consumir en alguna ocasión: carne roja.

Prohibido consumir: carne procesada, cereales refinados, aceites refinados u otros alimentos altamente procesados, azúcares añadidos y bebidas azucaradas.

¿Qué alimentos incluye la dieta mediterránea?

Se ve sano, ¿verdad?

Saber qué alimentos integran la dieta mediterránea es un tema polémico, especialmente porque la alimentación varía de unos países mediterráneos a otros.

Esto tiene una ventaja:

La gran variedad de alimentos te permite adaptar la dieta según tus gustos y preferencias.

Pero…no olvides que:

Debes basar tu dieta en alimentos saludables y, muy importante, alimentos sin procesar.

  • FRUTA: plátanos, naranjas, melones, manzanas, uvas, peras, fresas, dátiles, higos…
  • VERDURAS: tomates, cebollas, zanahorias, espinacas, brécol, col rizada, coliflor, pepinos…
  • LEGUMBRES: garbanzos, lentejas, judías, guisantes…
  • FRUTOS SECOS Y SEMILLAS: nueces, almendras, avellanas, anacardos, semillas de calabaza…
  • TUBÉRCULOS: patatas, batatas, nabos…
  • CEREALES INTEGRALES: trigo integral, cebada, centeno, avena integral, arroz integral, maíz, pan y pasta integrales…
  • HIERBAS Y ESPECIAS: ajo, canela, nuez moscada, pimienta, romero, menta, albahaca, salvia…
  • CARNE DE AVE: pollo, pavo, pato…
  • PESCADO Y MARISCOS: sardinas, salmón, truchas, atún, ostras, gambas, almejas, cangrejo, mejillones…
  • LÁCTEOS: yogur, yogur griego, queso…
  • HUEVOS: huevos de gallina, pato y codorniz.
  • GRASAS SALUDABLES: aceite de oliva virgen extra, aceitunas, aguacates y aceite de aguacate.

¿Qué alimentos desaconseja la dieta mediterránea?

Los alimentos procesados: hay que evitarlos

Aunque ya lo he mencionado más arriba, ahora extiendo la lista con algunos ejemplos de cada tipo de alimento:

Dietas de riesgo

  • Carne procesada: embutidos, carnes precocinadas, salchichas…
  • Grasas trans: alimentos congelados, margarinas, bollería industrial, apertitivos (snacks) salados…
  • Alimentos altamente procesados: cualquier producto que parezca que se ha elaborado en una fábrica.
  • Cereales refinados: pan blanco, pasta elaborada con trigo refinado, etc.
  • Aceites refinados: aceite de soja, aceite de colza, aceite de semillas de algodón…
  • Azúcares añadidos: bebidas con gas, caramelos, helado, azúcar y otros muchos.

No olvides:

Leer detenidamente la lista de ingredientes de los productos para comprobar si contienen ingredientes perjudiciales.

¿Qué bebidas recomienda la dieta mediterránea?

Vino tinto y agua: inmejorable

La bebida de referencia de la dieta mediterránea es el agua y, en cantidades moderadas (aprox. un vaso al día), el vino tinto.

No obstante, esto es totalmente opcional y cualquier persona que sufra alcoholismo o problemas para controlar su consumo debería evitarlo.

Y traigo buenas noticias para los amantes de la cafeína:

La dieta mediterránea acepta el consumo de café y té, pero condena las bebidas azucaradas y los zumos de frutas, ya que tienen un alto contenido en azúcar.

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Menú mediterráneo para una semana

Y... ¡a disfrutar!

A continuación, te propongo un ejemplo sencillo de menú mediterráneo para una semana.

Puedes ajustar las raciones y los alimentos según tus propias necesidades y preferencias.

Lunes

  • Desayuno: Yogur griego con fresas y avena.
  • Comida: Sandwich integral con verduras.
  • Cena: Ensalada de atún aliñada con aceite de oliva. Una pieza de fruta de postre.

Martes

  • Desayuno: Harina de avena con pasas.
  • Comida: Ensalada de atún que sobró de la noche anterior.
  • Cena: Ensalada de tomate, aceitunas y queso feta.

Miércoles

  • Desayuno: Tortilla de verduras, tomates y cebolla. Una pieza de fruta.
  • Comida: Sandwich integral con queso y verduras frescas.
  • Cena: Lasaña mediterránea.

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Jueves

  • Desayuno: Yogur con trozos de frutas y frutos secos.
  • Comida: Lasaña que sobró de la noche anterior.
  • Cena: Salmón asado con guarnición de arroz integral y verduras.

Viernes

  • Desayuno: Huevos y verduras fritos en aceite de oliva.
  • Comida: Yogur griego con fresas, avena y frutos secos.
  • Cena: Cordero asado con ensalada y patatas asadas.

Sábado

  • Desayuno: Harina de avena con pasas, frutos secos y una manzana.
  • Comida: Sandwich integral con verduras.
  • Cena: Pizza mediterránea hecha con trigo integral, queso, verduras y aceitunas.

Domingo

  • Desayuno: Tortilla de verduras y aceitunas.
  • Comida: Pizza que sobró de la noche anterior.
  • Cena: Pollo asado con verduras y una patata. Fruta para el postre.

Como puedes ver, en la dieta mediterránea basta con hacer 3 comidas al día.

Pero si tienes hambre entre horas, puedes recurrir a estos aperitivos:

  • Una pieza de fruta.
  • Un puñado de frutos secos.
  • Yogur griego.
  • Zanahorias.
  • Sobras de la cena anterior.

Dra. Natalia Olivares, especialista en Nutrición. Nutricion Sin Más


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