Coma proteínas de origen vegetal en lugar de animal y vivirá más

Podría pensarse que es un cambio simple, pero sustituir las carnes procesadas, como las salchichas, por pan integral, cereales, nueces y frutos secos, y lentejas puede alargar mucho la vida, muestra un estudio.

Sustituir solo una pequeña cantidad de proteínas animales por proteínas procedentes de vegetales reduce el riesgo de muerte temprana un 34%.

Los investigadores, de la Harvard Medical School y el Massachusetts General Hospital, encontraron que los consumidores de mucha proteína animal tenían un riesgo más alto que la media de muerte temprana. Estudiaron más de 130.000 casos a lo largo de 36 años, controlando sus dietas, estilos de vida, enfermedades y mortalidad. Los datos procedían de dos grandes estudios centrados en dieta y salud: el Nurses' Health Study y el Health Professionals Follow-up Study.

Los resultados mostraron que el riesgo de muerte a causa de enfermedad cardiaca caía un 12% con un incremento del 3% en la ingesta de proteínas vegetales en la dieta. En los casos de fumadores y bebedores (de 14g de alcohol diarios) y con sobrepeso, el riesgo se reducía aún más.

“Globalmente, los hallazgos avalan la importancia de las fuentes de las proteínas de la dieta en la salud a largo plazo. Mientras ciertos estudios previos se habían centrado en la ingesta global de proteínas –lo cual es importante– desde una perspectiva dietética amplia, encontramos que el tipo de alimentos de los que se obtienen las proteínas es igualmente clave. Los resultados muestran que se debería considerar seriamente comer más proteínas de origen vegetal en detrimento de las de origen animal; y de éstas, las procedentes del pescado y de pollo y pavo son las mejores opciones”, aseveró el director del estudio, Dr. Mingyang Song, del Massachusetts General Hospital.

El Dr. Tim Key, de la Universidad de Oxford, añadió: “Algunos estudios previos estaban dirigidos al estudio de la mortalidad asociada al origen de las proteínas, pero algunas investigaciones a largo plazo sobre alimentos vegetales y animales son ampliamente consistentes con los hallazgos, explicables a través de varios mecanismos. Globalmente, el estudio apoya el que las dietas saludables deben basarse más en alimentos vegetales y que la ingesta de carne –especialmente la procesada– debería ser baja”.

Pero no todo son malas noticias para los amantes de carne y pescado. Asumiendo que, en efecto, debería limitarse el consumo de proteínas animales, no se trata de suprimir por completo las proteínas animales. Una ración de pescado azul por semana, por ejemplo, es beneficiosa para la salud.

Proteínas animales y vegetales

Las fuentes de proteínas animales son todos los tipos de carne, aves de corral, pescado, huevos y productos lácteos, que contienen los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir y que obtiene de los alimentos.

La mayoría de las fuentes vegetales de proteínas contiene dichos aminoácidos, pero las cantidades que pueden aportar de alguno de ellos podría ser baja. En la variedad está el secreto: incluir en la dieta una buena variedad de vegetales proporciona las dosis adecuadas.

Buenas fuentes de proteínas vegetales son:

  • Soja: Una fuente completa y posible sustituta, sin más, de la carne. También valen sus derivados, como el tofu, la leche de soja, los tempeh (especie de pasteles elaborados con soja) y edamame (vainas de soja verdes).
  • Quinoa: Aunque se la considera un grano, la quinoa es la semilla de una planta pariente de las acelgas, las espinacas y la remolacha. Contiene todos los aminoácidos y es una fuente completa de proteínas.
  • Lentejas: Contienen hasta 26g de proteínas por cada ración de 100 gramos.
  • Alubias: blancas, negras y pintas.
  • Frutos secos: Las mejores opciones son cacahuetes, anacardos, almendras y nueces.
  • Semillas: Chía, pipas de girasol, lino y calabaza.
  • Hummus: Elaborado a base de garbanzos, es muy buena fuente de proteínas.
  • Aguacates: Contienen todos los aminoácidos esenciales.

La investigación se publicó en la revista Jama Internal Medicine.


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