22 minutos de ejercicio diario compensan la inactividad del “sofá-adicto”

Hay cada vez más evidencia sobre los problemas asociados al sedentarismo; de que estar todo el día sentado contribuye a muchos problemas de salud, desde los cardiovasculares a la ganancia de peso. Un nuevo estudio pone de manifiesto el tiempo exacto de ejercicio capaz de compensar los hábitos sedentarios.

La investigación, llevada a cabo por la Universidad de Leicester, encontró que con sólo 2 horas y media semanales se arreglaban las cosas. O sea, 21 minutos diarios, lo que suena asequible, ¿no? (Puede acceder a la investigación aquí.)

Los investigadores descubrieron también que incluso una actividad moderada puede ser suficiente para lograr una mejora; y que es posible que un mismo individuo tenga niveles altos de actividad física y pase mucho tiempo sentado.

La investigación se basó en datos del 2008 Health Study (llevado a cabo por el National Health System inglés) y separó a los voluntarios en cuatro grupos:

  • Los muy activos (las “abejas obreras”), físicamente activos y poco sedentarios.
  • Los activos sedentarios, físicamente activos pero con alto nivel de sedentarismo.
  • Los moderadamente quietos, físicamente poco activos, pero igualmente poco sedentarios
  • Los “sofá-adictos”, físicamente inactivos y muy sedentarios.

Los investigadores encontraron que todos los voluntarios que hicieron al menos 150 minutos semanales de ejercicio, entre moderado e intenso –incluyendo al grupo 3 de “quietos moderados”– tuvieron perfiles de salud más favorables que los benditos adictos al sofá.

La directora del estudio, Dra. Kishan Bakrania, añadió que “la investigación resulta relevante porque muestra, una vez más, la importancia de la actividad física y del ejercicio. Y que quienes pasan mucho tiempo sentados –por trabajo, placer o estilo de vida– pueden compensar los efectos nocivos del sedentarismo con algo de ejercicio regular”.

Por su parte, la Fundación Española del Corazón se muestra de acuerdo en que excesivo sedentarismo se asocia a:

  • Diabetes tipo 2
  • Enfermedades cardiovasculares
  • Síndrome metabólico.

Además del impacto que pueda tener en la salud mental de cada individuo.

Directrices de la OMS

La Organización Mundial de la Salud (OMS) asevera que población entre 19 y 64 años necesita un mínimo de dos horas y media semanales de ejercicio de moderada intensidad.

Puede realizarse en sesiones de 10 minutos o más, pero se recomiendan cinco -¡muy realizables!- medias horas semanales, o dos sesiones semanales de 75 minutos de ejercicio intenso. Idealmente, dos sesiones semanales deberían incluir ejercicios destinados a mejorar la fortaleza muscular:

  • Actividad moderada = cualquier ejercicio que signifique entrar en calor, respiración algo agitada y aceleración moderada del ritmo cardíaco, pero que permite mantener una conversación. Por ejemplo, andar ligero o montar en bicicleta.
  • Actividad intensa = en que mantener una conversación es más difícil. Además de entrar en calor, la frecuencia cardiaca aumenta significativamente. Por ejemplo, correr, nadar o jugar al fútbol.
  • Fortalecer musculatura = actividades físicas que incluyan resistencia, pesas, etcétera.

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