Las nueces: aún más sanas de lo que se cree

Las nueces son uno de los frutos secos más nutritivos y saludables que hay.

Extraordinariamente ricas en vitaminas y minerales esenciales para el organismo, las nueces brindan múltiples beneficios a la salud de grandes y pequeños.

Invitamos a conocer las propiedades de este magnífico fruto seco confirmadas por los últimos estudios e investigaciones científicos.

¿Qué son las nueces?

Las nueces son el fruto del nogal común, Juglans regia según su nombre científico, un árbol procedente de la zona mediterránea y Asia Central.

Se trata de un fruto seco envuelto por una cáscara dura y rugosa de color marrón. Una vez retirada la cáscara, encontramos la parte comestible, a la vez envuelta también por una especie de tela fina marrón amarillenta.

Las nueces peladas tienen una forma muy peculiar que recuerda a la del cerebro y, parece increíble, pero uno de sus beneficios está relacionado con las funciones cerebrales y la memoria.

Las nueces se suelen consumir solas como aperitivo, pero también se pueden utilizar como ingrediente en muchas recetas, como ensaladas, guisos, salsas, tartas o pasteles, batidos

El aceite de nuez es otro producto derivado de este magnífico fruto seco, un aceite de cocina muy usado para aliñar ensaladas.

Valor nutricional

Por macro-nutrientes, las nueces se componen de un 83 % de grasa, un 9 % de carbohidratos y un 8 % de proteínas.

En cuanto a nutrientes, una taza de nueces peladas (más o menos 100 gramos) contiene (1):

  • Manganeso: 171 % de la CDR (cantidad diaria recomendada).
  • Cobre: 79 % de la CDR.
  • Magnesio: 40 % de la CDR.
  • Fósforo: 35 % de la CDR.
  • Vitamina B6: 27 % de la CDR.
  • Folato: 25 % de la CDR.
  • Vitamina B1: 23 % de la CDR.
  • Hierro: 16 % de la CDR.
  • Fibra: 6,7 g.
  • Calorías: 654.

¿Qué beneficios aportan los componentes de las nueces?

Cobre:

Mineral esencial para la formación de glóbulos rojos y para el mantenimiento del sistema nervioso, óseo e inmune. Mejora la absorción de hierro (2).

Magnesio:

Mineral que ayuda a fortalecer los huesos, regular la glucosa y mantener estables los latidos del corazón y el funcionamiento de músculos y nervios (3).

Fósforo:

Mineral vital para la formación de los dientes y los huesos (4).

Vitamina B6:

Ayuda a producir anticuerpos, participa en la formación de glóbulos rojos y hemoglobina y ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre (5).

Folato:

Conocido también como ácido fólico o vitamina B9, este nutriente participa en la creación de células nuevas y es fundamental durante el embarazo, ya que puede prevenir defectos congénitos en el bebé (6).

Asimismo, las nueces contienen diversos compuestos vegetales, que se concentran principalmente en la tela que recubre la parte comestible, repletos de propiedades saludables:

Catequina:

Principal antioxidante del café verde, mejora las funciones musculares y cerebrales (7).

Ácido elágico:

Antioxidante polifenol que mejora los marcadores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y tiene propiedades anticancerígenas (8).

Melatonina:

La melatonina es una hormona que influye sobre el sueño, los cambios de ritmo diarios, el sistema inmunológico… (9).

Tres propiedades saludables de las nueces

1. Mejoran la función cerebral

El consumo regular de nueces puede mejorar la función cerebral en varios aspectos, dicen los últimos estudios científicos acerca de este delicioso fruto seco (10).

Al parecer, la ingesta elevada de frutos secos, principalmente nueces, mejora la memoria, aumenta la velocidad de procesamiento de la información y mejora la función cognitiva global (11).

En un estudio llevado a cabo durante 8 semanas sobre 64 sujetos adultos sin problemas de salud, no se encontraron mejorías en la memoria ni en el razonamiento no verbal, pero sí en la comprensión (12).

Por otro lado, también existe evidencia científica de parte de investigaciones realizadas con animales que prueba que el consumo de nueces mejora la capacidad de aprendizaje y revierte el deterioro de la función cerebral (13).

No obstante, se requieren más estudios que demuestren al 100 % los efectos de las nueces en la función cerebral del ser humano.

2. Reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares

Las nueces son un alimento muy rico en distintos tipos de antioxidantes y grasas saludables, dos sustancias que mejoran a través de varios mecanismos algunos factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

Dicho esto, varios estudios han confirmado que comer nueces puede mejorar significativamente el perfil lipídico y, por consiguiente, contribuir a un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares (14):

  • Reduce los niveles de colesterol total y colesterol LDL.
  • Aumenta la capacidad antioxidante del organismo.
  • Mejora ciertos marcadores de inflamación.

Además, cuando el consumo de nueces se combina con otros hábitos saludables, como la práctica de ejercicio o una alimentación equilibrada y sana, los efectos positivos de este fruto seco son aún mayores.

3. Poseen propiedades anticancerígenas

Las nueces destacan por su elevado contenido de compuestos bioactivos con capacidad antioxidante que contribuyen a la prevención de varios tipos de cáncer: fitosteroles, ácidos grasos omega 3, ácido elágico y otros antioxidantes polifenoles.

Así, existen ciertos indicios procedentes de estudios en animales que parecen probar que la ingesta regular de nueces previene el cáncer de próstata, colon, mama y riñón. (15, 16).

No obstante, se requieren más estudios que demuestren al 100 % los efectos de las nueces en la protección contra el cáncer.

¿Tienen las nueces algún efecto negativo en la salud?

Generalmente, las nueces son un alimento seguro y muy saludable, pero en ciertos casos pueden tener efectos indeseados en algunas personas.

Por ejemplo, el consumo de nueces puede causar alergias de carácter grave con posibilidad de derivar en anafilaxia, un tipo de reacción alérgica potencialmente mortal (17).

Asimismo, las nueces, al igual que otros frutos secos y semillas, contienen ácido fítico, el cual puede actuar como antinutriente y dificultar la absorción de algunos minerales como el hierro y el zinc (18).

No obstante, esto no supone un gran problema excepto para aquellas personas que padezcan alguna carencia de minerales.

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Conclusión

Las nueces son una excelente fuente de grasas saludables, vitaminas y minerales. Por esta razón, comer nueces de forma regular te protegerá contra enfermedades cardíacas e incluso cáncer y mantendrá tu memoria en perfecto estado.

Dra. Natalia Olivares, especialista en Nutrición. Nutrición Sin Más


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