Las naranjas: mucho más que vitamina C

Estamos en época de naranjas y estoy segura de que la gran mayoría quienes las consumen no sabe los increíbles beneficios que esta rica fruta posee.

¿Quieres conocerlos?

Aprende con nosotros las 4 propiedades secretas de las naranjas y comienza a presumir de salud.

¿Qué es la naranja?

La naranja es el fruto del naranjo y según su sabor, puede provenir de dos tipos de naranjo diferentes:

  • Citrus x sinensis: naranja dulce.
  • Citrus aurantium: naranja amarga.

Se trata de un cítrico cuyo origen no se ha determinado con certeza, aunque se cree que proviene de Asia.

En la actualidad, la naranja se cultiva en todo el mundo y los principales países productores son Brasil, Estados Unidos y España.

La naranja tiene forma de globo y suele medir entre unos 6 y 8 centímetros de diámetro, más pequeña que la toronja o pomelo.

La piel o corteza de la naranja tiene una textura rugosa y guarda en su interior la pulpa dividida en gajos, la parte comestible de la naranja.

Según su época de recolección y madurez, las naranjas se dividen en 3 variedades que se comercializan en distintos periodos del año:

  • Variedad Navel: naranjas Newhall, Navelina, Washington navel, Navel caracara, Navelate, Navel lane, Navel lane late, Navel ricalate.
  • Variedad Blanca: naranjas Salustiana, Berna o Verna, Valencia late.
  • Variedad Sanguina: naranjas Sanguinelli, Doble fina, Entrefina.

Asimismo, las naranjas también suelen clasificarse según su uso: naranjas de mesa o naranjas de zumo.

Valor nutricional

Por calorías, las naranjas se componen de un 91 % de carbohidratos, un 7 % de proteínas y un 2 % de grasa (1).

Como puedes observar, los carbohidratos son el componente más abundante en esta fruta y lo hacen en forma de 3 tipos de azúcar: glucosa, fructosa y sacarosa.

Pero ¡nada de pánico!

Ya hemos explicado en otras ocasiones que el azúcar presente en las frutas y algunas verduras tiene efectos totalmente distintos al azúcar que se usa como aditivo en multitud de alimentos procesados.

Además, y a pesar de este alto contenido de carbohidratos, las naranjas poseen un índice glucémico bajo, que es la rapidez con la que los alimentos causan picos en los niveles de glucosa después de una comida.

Un índice bajo está asociado a múltiples beneficios saludables y es muy adecuado para personas diabéticas (2).

JEn cuanto a nutrientes, una naranja de tamaño mediano contiene (1):

  • Vitamina C: 116 % de la CDR (cantidad diaria recomendada).
  • Folato: 10 % de la CDR.
  • Vitamina B1: 8 % de la CDR.
  • Potasio: 7 % de la CDR.
  • Fibra: 3,1 g.
  • Proteínas: 1,2 g.
  • Calorías: 61,6.

¿Qué beneficios tienen los componentes de la naranja?

  • Vitamina C:

Conocida también como ácido ascórbico, esta vitamina es un antioxidante primordial para el mantenimiento de los huesos, los músculos y la piel (3).

  • Folato:

Conocido también como ácido fólico o vitamina B9, este nutriente participa en la creación de células nuevas y es fundamental durante el embarazo, ya que puede prevenir defectos congénitos en el bebé (4).

  • Potasio:

Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y mejora la función renal (5).

Asimismo, las naranjas poseen diversos compuestos vegetales, en su mayoría antioxidantes, también repletos de propiedades saludables:

Carotenoides:

Compuestos naturales presentes en los vegetales y en algunos animales que actúan como pigmentos y como sustancias antioxidantes, además de ser una fuente de provitamina A (6). Las naranjas contienen:

  • Licopeno: Pigmento rojo con actividad antioxidante presente principalmente en las naranjas de pulpa roja. Reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer (7).
  • Beta-criptoxantina: Carotenoide más abundante en las naranjas, es un precursor de vitamina A, es decir, puede convertirse en vitamina A una vez en nuestro organismo.

Ácido cítrico: Ácido presente en la mayoría de las frutas, aunque principalmente en las frutas cítricas, asociado a la prevención y al tratamiento de litiasis (cálculos renales) (8).

Compuestos fenólicos, naturales, con actividad antioxidante, entre los que destacan:

  • Antocianina: pigmentos naturales con propiedades antidiabéticas, anticancerígenas… (9).
  • Hesperidina: antioxidante encontrado en las naranjas dulces con propiedades antiinflamatorias, diuréticas, antiedemagénicas… (10).

4 propiedades de la naranja

1. Previene la litiasis o cálculos renales

Son muchos los estudios que han confirmado los efectos del consumo de naranjas y otros cítricos a la hora tanto de prevenir como de tratar la litiasis, es decir, la formación de cálculos renales.

Gracias a su elevado contenido de ácido cítrico, comer naranjas a diario ayuda a evitar la aparición de piedras en el riñón y contribuye a descomponer el calcio que cristaliza y forma los cálculos (8).

2. Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas

La naranja es rica en numerosos antioxidantes y sustancias que influyen de forma positiva en la salud del corazón.

Contiene potasio, un mineral del que se ha demostrado que puede reducir notablemente la presión arterial, un factor de riesgo de enfermedades cardíacas (11).

Asimismo, su elevado contenido de vitamina C se ha asociado a un menor riesgo de enfermedades crónicas y enfermedades cardiovasculares gracias a sus potentes propiedades antioxidantes (12).

Por último, se ha descubierto que los compuestos fenólicos presentes en las naranjas, como la hesperidina, también actúan en pro de la salud del corazón.

Varios estudios muestran que el consumo de zumo de naranja ayuda a reducir la presión arterial (13).

3. Protege contra el cáncer

Algunas revisiones de estudios han revelado una fuerte asociación entre el consumo regular y elevado de vitamina C y la prevención del cáncer.

En concreto, las pruebas apuntan a que la vitamina C puede proteger considerablemente contra el cáncer de páncreas, esófago y gástrico, entre otros (14).

Por consiguiente, es lógico pensar que la ingesta frecuente de naranjas puede ayudarnos a prevenir esta mortífera enfermedad, puesto que una simple naranja ya aporta el 116 % de la cantidad diaria recomendada de vitamina C.

No obstante, aún se requieren más investigaciones al respecto.

4. Previene la anemia

La anemia es una enfermedad provocada principalmente por el déficit de hierro, cuyos síntomas más comunes son el cansancio y la debilidad.

Estarás pensando que las naranjas no contienen hierro, sí, pero contribuyen a la prevención de esta enfermedad con otro mecanismo.

Las naranjas poseen ácido cítrico y vitamina C, dos sustancias de las que se ha demostrado que pueden mejorar y aumentar la absorción de hierro por parte del organismo (15).

De esta forma, el simple hecho de comer naranjas puede ser esencial para prevenir la anemia, siempre y cuando acompañes tu dieta con alimentos ricos en hierro.

¿Tiene la naranja algún efecto negativo en la salud?

No, definitivamente no.

Las naranjas son un alimento seguro y muy saludable y no existe evidencia científica que haya probado que su consumo afecte negativamente a la salud.

No obstante, para aquellas personas con problemas de acidez o ardor de estómago, la ingesta de naranjas puede empeorar los síntomas debido a su elevado contenido de ácidos.

Conclusión

Las naranjas son una fruta súper nutritiva y saludable que no debería faltar en la dieta de ninguna persona.

Pero recuerda, opta mejor por las naranjas enteras y no el zumo, ya que este último tiende a contener más azúcar y no posee fibra.

Dra. Miriam Nieto, especialista en Nutrición. Nutrición Sin Más

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