Los 5 mayores errores de la historia de la nutrición

La historia de la nutrición está llena de cosas sin sentido. Se nos ha dado todo tipo de consejos que desafían al sentido común.

Algunas de estas "creencias" no sólo son inútiles, sino potencialmente peligrosas. Y lo peor de todo es que una buena cantidad de estos consejos equivocados se siguen abriendo paso entre mucha gente.

Aquí presentamos los quizá cinco peores consejos nutricionales de la historia.

1. Hay que tirar la yema del huevo… que es la parte más nutritiva

Los huevos están entre los alimentos más nutritivos que existen.

Los nutrientes de todo un huevo contienen todos los elementos necesarios para convertir una simple célula fertilizada en un pollito.

Sólo hay un problema: las yemas también contienen un alto índice de colesterol.

Así, la gente solía pensar que si los consumía, su colesterol en sangre también aumentaría.

Por esta razón, los principales nutricionistas suelen recomendar el consumo de 2 a 6 huevos completos por semana.

Sin embargo, la mayoría de ellos también dicen que podemos comer más huevos que esa cantidad, siempre y cuando nos aseguremos de tirar las yemas.

Esto es lo peor que se puede hacer, porque las yemas contienen casi todos los nutrientes. La clara es prácticamente sólo proteína.

Muchos estudios han investigado la relación entre consumir huevos y el colesterol en sangre, y en el 70% de la gente, los huevos no tienen ningún efecto sobre los niveles de colesterol (1).

En el otro 30% (llamados hipersensibles), las yemas de huevo aumentaron las lipoproteínas de alta densidad (HDL) que son el colesterol “bueno”, y convirtieron las partículas de LDL (lipoproteínas de baja densidad) en más grandes y blandas, cosa que no es dañina (1).

De hecho varios estudios, muchos de los cuales incluyeron a cientos de miles de personas, también han investigado la relación entre el consumo de huevos y el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón en gente saludable, y no se ha encontrado ninguna asociación entre ambos (2).

Además, no hay que olvidar que los huevos:

  • Están llenos de proteína de alta calidad, grasas saludables, vitaminas, minerales y antioxidantes, casi todos los nutrientes que tu cuerpo necesita (3).
  • Tienen un alto contenido en colina, un nutriente cerebral que el 90% de las personas no toma de forma suficiente.
  • Contienen luteína y zeaxantina, poderosos antioxidantes que son altamente protectores para la vista, disminuyendo el riesgo de varias enfermedades de los ojos.

Los huevos también están entre los mejores alimentos para perder peso. Sustituyendo un desayuno basado en cereales por huevos se puede incrementar la saciedad, ayudando a perder peso (4).

Y mucho mejor: los huevos son baratos, fáciles de preparar y deliciosos.

Así que un huevo completo es la comida más perfecta que existe en la naturaleza, y tirar la yema del huevo es una pésima idea.

2. Todos deben consumir una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos, incluso los diabéticos

El consejo universal de comer una dieta baja en grasas nunca ha estado basado en observaciones científicas fiables.

Originalmente, se apoyó en unos pocos estudios observacionales pobremente conducidos, experimentos en animales y equivocadas decisiones políticas.

Incluso aunque no había evidencia de que las grasas saturadas produjesen enfermedades del corazón en ese momento (y hoy sigue sin haberla), algunos científicos estaban convencidos de que eran nocivas y de que una dieta baja en grasas prevendría problemas cardíacos.

Esta ha sido la posición oficial de los gobiernos y de las principales organizaciones de la salud alrededor del mundo durante décadas. Al mismo tiempo, las tasas de obesidad y diabetes tipo 2 han seguido aumentando.

Desde entonces, se han realizado muchos estudios masivos sobre la dieta baja en grasas.

El mayor y más caro estudio dietético de la historia, llamado The Women´s Health Initiative, escogió y dividió al azar a 48.835 mujeres en dos grupos: en uno consumían una dieta baja en grasas, y en el otro siguieron con su dieta occidental usual.

Y después de unos 7 u 8 años, sólo hubo una diferencia de peso de 0,4 kg y no se registró ningún descenso en las enfermedades cardíacas o el cáncer (5).

Muchos otros estudios han llegado a la misma conclusión: la dieta que se sigue recomendando de forma principal simplemente no funciona.

La verdad es que la dieta baja en grasas está repleta de fallos. Casi siempre, en cada estudio en que se la ha comparado con otras dietas, termina siendo la derrotada.

Incluso a los diabéticos se les ha aconsejado seguir este tipo de dieta, y esta es una estrategia que no beneficia a nadie excepto a las farmacéuticas.

Que los carbohidratos aumentan el azúcar en sangre es un simple hecho bioquímico. Lo único que se consigue así es que los pacientes diabéticos sigan dependiendo de sus medicinas para bajar su azúcar en sangre (6).

Y aunque las dietas bajas en grasas pueden no estar mal para gente sana, son un completo desastre para aquellos con obesidad, síndrome metabólico, y diabetes tipo 2.

De hecho, varios estudios muestran que las dietas bajas en grasas pueden afectar de manera negativa a algunos de los factores de riesgo clave para el síndrome metabólico y las enfermedades del corazón (7).

Pueden aumentar los triglicéridos, bajar el colesterol HDL y aumentar las partículas de colesterol LDL pequeñas y densas.

Así que ya es hora de que las corrientes principales de nutrición retiren la mentira de las dietas bajas en grasas.

3. Una caloría es una caloría. La calidad de la comida es menos importante

Centrarse excesivamente en las calorías es uno de los mayores errores en la historia de la nutrición.

Es un mito que el valor calórico de las comidas es lo que más importa, y no los alimentos de donde vienen las calorías.

La verdad es que las calorías son importantes, pero eso no significa que necesitemos contarlas o incluso que conscientemente tengamos que tener cuidado con ellas.

Los humanos eran más sanos y esbeltos mucho antes de saber que existían las calorías.

Es importante darse cuenta de que distintas comidas tienen diferentes efectos en las hormonas y que el cerebro se centra en controlar qué, cuándo y cuánto comemos, así como el número de calorías que quemamos (8).

Aquí hay dos ejemplos de por qué una caloría no es una caloría:

  • Proteína: una dieta rica en proteínas puede acelerar el metabolismo entre 80 y 100 calorías al día y reducir significativamente el apetito y los antojos. Las calorías de las proteínas tienen un efecto diferente que las calorías de las grasas o los carbohidratos (9).
  • Saciedad: muchos estudios muestran que distintas comidas tienen efectos variados en cómo nos sentimos de llenos. Se necesitan muchas menos calorías para sentirse saciado si éstas proceden de huevos o patatas cocidas, comparadas con las que provienen de productos de panadería o helados (10).

Y hay muchos más ejemplos de comidas y macronutrientes que tienen una gran diferencia en los efectos sobre el hambre y las hormonas.

Así, el mito de que las calorías son lo que más importa para el peso (y la salud) es completamente equivocado.

4. Hay que usar aceites vegetales poliinsaturados para cocinar

Comúnmente se aconseja el consumo de aceites vegetales y de semillas, los cuales contienen altos niveles de grasas poliinsaturadas.

Estos aceites, incluyendo el de soja, maíz, colza y de semillas de algodón, han mostrado en algunos estudios que reducen los niveles de colesterol.

Sin embargo, que algo baje el colesterol no significa necesariamente que pueda prevenir la enfermedad cardíaca en sí.

El colesterol es un factor de riesgo, pero hay otras cuestiones peores (como ataques al corazón y la muerte) que importan mucho más.

De hecho, hay un buen número de estudios que demuestran que, a pesar de disminuir el colesterol, estos aceites incrementan el riesgo de enfermedades del corazón (11).

Además, estos aceites son dañinos por un buen número de otras razones.

Están llenos de grasas poliinsaturadas, pero muchas de ellas son Omega-6. Los humanos necesitamos comer ácidos grasos Omega-6 y Omega-3 con un cierto equilibrio, que no se alcanza si se toma demasiado de estos aceites.

Una dieta alta en Omega-6 pero baja en Omega-3 puede contribuir a inflamar el cuerpo, y esta inflamación es una de las claves que conduce a casi cada enfermedad crónica occidental.

Estos ácidos grasos se incorporan a las membranas de las células, pero las grasas poliinsaturadas pueden reaccionar con el oxígeno y empezar reacciones en cadena de radicales libres en las membranas celulares, lo cual puede dañar moléculas importantes como las proteínas o el ADN (12).

Lo que tampoco se tiene en cuenta es que, debido a la manera en que estos aceites son procesados (mediante la utilización de alta temperatura y el disolvente tóxico hexano), están llenos de grasas trans.

De hecho, en un estudio sobre los aceites de colza y soja vendidos en Estados Unidos, se encontró que entre el 0,56 y el 4,2 % de los ácidos grasos en ellos son grasas trans (13).

Y muchos que se llaman a sí mismos “expertos” dicen que se debe cocinar con estos aceites, lo que es una terrible idea porque las grasas poliinsaturadas son sensibles al calor y se dañan muy fácilmente.

5. Es necesario cambiar la mantequilla natural por margarina procesada… cargada de grasas trans

La nutrición estándar ha hecho muchas cosas mal.

Sin embargo, el consejo de sustituir la mantequilla natural por margarina procesada es probablemente el peor.

La margarina simplemente no es un alimento: es una mezcla de químicos que parece y sabe como si lo fuera.

La margarina incrementa el riesgo de enfermedades del corazón comparada con la mantequilla (14).

Y lo mismo puede decirse de los aceites vegetales: muchos estudios demuestran que contribuyen a padecer problemas cardíacos. Así que tiene sentido que los evitemos si no queremos padecerlas.

Y, así y todo, las principales organizaciones nutricionales siguen diciendo que consumamos estos aceites y margarinas, incluso aunque haya estudios que han demostrado lo contrario hace muchos años.

Lo cierto es que cuando sustituimos comidas tradicionales como la mantequilla y la carne por pseudo-comidas procesadas, nos convertimos en personas obesas y enfermas.

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¿Cuántos doctores, nutricionistas, expertos y décadas de trabajo se necesitan para darse cuenta de todo esto?

Dra. Natalia Olivares, especialista en Nutrición. Nutrición Sin Más


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