Las mejores fuentes de proteínas para los vegetarianos

Las proteínas constituyen uno de los tres nutrientes básicos, junto a las grasas y los hidratos de carbono, o carbohidratos, y son imprescindibles en la dieta.

Plato de lentejas estofadas

Las lentejas son una excelente fuente de proteínas

Cada una de ellos tiene una función importante y su falta produce alguna alteración o enfermedad. La falta parcial de proteínas limita el desarrollo del crecimiento y una dieta de la que se suprimieran por completo supondría la muerte en pocos meses.

Químicamente, están formadas por la unión de varias moléculas de veinte aminoácidos diferentes. Nueve de estos veinte aminoácidos no se pueden formar en el organismo y es necesario tomarlos con las proteínas de los alimentos: son los aminoácidos esenciales. Esa es la razón de que sea imprescindible ingerir proteínas. Las enzimas del tracto digestivo las descomponen y se absorben en la sangre como aminoácidos. A continuación, proporcionamos información sobre las proteínas no-animales, basándonos en la información propia y la proporcionada por HealthSpan, en el Reino Unido.

Está extendida la creencia de que solo la carne y demás alimentos de origen animal son las fuentes de proteínas, y esto, simplemente, no es cierto. ¡Apañados iban los vegetarianos! Una reciente investigación concluyó que sustituir en la dieta carnes procesadas, como las salchichas, por tostadas integrales, cereales, nueces y lentejas podría llevar a una vida mucho más larga. E intercambiar incluso una pequeña cantidad de proteína animal por proteína vegetal reduce el riesgo de muerte prematura en un 34%.

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Hay diversas variedades o grados de vegetarianismo.

Surtirse de proteínas sin carnes

Lo también cierto es que eliminar las carnes de la dieta supone eliminar una fuente importante de proteínas, y es importante que los vegetarianos se aseguren de que obtienen este grupo de nutrientes de otras fuentes.

Algunos vegetarianos sí admiten huevos, leche y queso en sus dietas, fuentes todos ellos de buenas proteínas. Pero no es el caso de los vegetarianos rigurosos, o los veganos, que suprimen por completo los productos de origen animal. Ellos deben tener clara la necesidad de incluir una gran variedad de alimentos proteínicos a base de plantas".

La ingesta recomendada de proteínas diarias es de 55,5 gramos para los hombres de entre 19 y 50 años, y de 45 gramos diarios para las mujeres de las mismas edades. Es conveniente que quienes realizan trabajos físicos intensos aumenten el consumo diario. Los requerimientos de proteína también aumentan durante el embarazo.

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Qué productos no-animales son buenas fuentes de proteínas

Hay una gran variedad de alimentos vegetales que contienen proteínas: Casi todas las verduras, las alubias, los cereales integrales (quinua, pan integral, arroz integral y cebada), las nueces y las semillas contienen ciertas cantidades de proteínas. Algunos de ellos, como la quinua y la soja, se consideran proteínas de alta calidad, pues contienen grandes cantidades de todos los aminoácidos esenciales.

Quinua en ensalada

Quinua en ensalada. La quinua es muy rica en ensalada

Las mejores fuentes de proteínas vegetarianas son:

  • Soja: y sus productos derivados (tofu, leche de soja, tempeh y edamame. Quizá sea el tofu el producto de soja más conocido, y debe elegirse el más duro disponible, pues mayor será el contenido de proteína.
  • Quinua: Es la semilla de un vegetal primo de las acelgas, las espinacas y la remolacha. Contiene todos los aminoácidos esenciales, por lo que es una fuente de proteína completa. Ideal para ensaladas o uso en lugar de arroz integral para un mayor contenido proteico integral.
  • Las lentejas: Son una gran fuente de proteínas para vegetarianos, y contienen 26 g de proteínas por cada 100 g.
  • Alubias: Ya sean blancas, negras o pintas.
  • Frutos secos: Los más completos son cacahuetes, anacardos, almendras y nueces.
  • Semillas: De chía, girasol, lino y calabaza.
  • El hummus, ese delicioso puré de garbanzos especiado, de origen árabe.
  • Los aguacates: contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo.
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El boom de la quinoa, que va a irrumpir con fuerza en la dieta, tiene una explicación: es un nutriente magnífico.

Cómo saber si tiene falta de proteínas

¿Cómo detectar la carencia de proteínas? Hay bastantes síntomas posibles de la falta de proteínas en la dieta. Los más habituales son:

  • Debilidad muscular, dolor muscular y calambres.
  • Disminución de la fuerza fuerza muscular, la función muscular; disminución de masa muscular.
  • Pérdida de grasa corporal: las proteínas proporcionan la estructura necesaria para los tejidos grasos.
  • Hinchazón y edema (acumulación de líquidos). Tobillos hinchados, por ejemplo. Esto se debe a que las proteínas ayudan a regular y mantener al equilibrio de líquidos y electrolitos.
  • Problemas de la piel: grietas, descamación, sequedad, prurito.
  • Mala cicatrización. Puede ser indicios de una ingesta de proteínas muy baja; también incluye la pérdida o adelgazamiento del cabello
  • Cansancio anormal, con aletargamiento.
  • Sistema inmune debilitado, con un mayor riesgo de contraer infecciones.
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La clave es guardar el deseable equilibrio entre los tres grandes grupos de nutrientes.


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