La sandía: 6 de sus mejores propiedades

La sandía es una fruta rica en agua, muy baja en calorías y un alimento muy saludable para tomar a diario.

Aprende ahora sus propiedades basadas en estudios científicos y comienza a comer sandía a menudo.

Valor nutricional

La sandía es una fruta originaria del sur de África, actualmente extendida a todo el mundo.

Comúnmente se la conoce como sandía, pero en algunos lugares se refieren a ella como “melón de agua”, “patilla”, “aguamelón”, “paitilla”…

Por calorías, la sandía se compone de un 89 % de carbohidratos, un 7 % de proteína y un 4 % de grasas.

Sin embargo, por peso, la sandía está formada por un 91 % de agua, lo que hace que la cantidad de carbohidratos sea mínima.

En cuanto a nutrientes, una taza de sandía cortada en dados contiene (1):

  • Vitamina C: 21 % CDR (cantidad diaria recomendada).
  • Vitamina A: 17 % CDR.
  • Pequeñas cantidades de vitaminas B1, B2, B3, B6.
  • Pequeñas cantidades de potasio, magnesio, manganeso, hierro, fósforo
  • Fibra: 0,6 g.
  • Proteína: 0,9 g.
  • Calorías: 45,6.

Asimismo, la sandía posee otros compuestos vegetales que actúan como antioxidantes, tales como la citrulina, el licopeno, los betacarotenos…

6 propiedades de la sandía

1. Previene el riesgo de enfermedades cardiovasculares

El consumo de sandía puede contribuir a la prevención de enfermedades del corazón de varias formas.

En primer lugar, se ha demostrado que comer sandía reduce la tensión gracias a su elevado contenido de citrulina, un aminoácido no esencial que se convierte en arginina una vez en el organismo humano y que se encuentra principalmente en la parte blanca que rodea la pulpa (2).

La sandía es una de las fuentes más ricas de citrulina, que está involucrada en la elaboración de óxido nítrico y tiene efectos antioxidantes y vasodilatadores.

El óxido nítrico es una molécula de gas que estimula la dilatación y relajación de los vasos sanguíneos, lo que se traduce en una reducción de la tensión arterial y, por tanto, un menor riesgo de enfermedades cardíacas (3).

Asimismo, varios estudios han revelado que tanto el zumo de sandía como los suplementos de extracto de sandía reducen la tensión arterial en pacientes con hipertensión (4).

En segundo lugar, la sandía es muy rica en licopeno y, de hecho, contiene 1,5 veces más licopeno que los tomates.

El licopeno es un pigmento natural que proporciona el color rojo a la pulpa de la sandía y posee diversas propiedades terapéuticas, al mismo tiempo que es un precursor de betacaroteno, antioxidante que se transforma en vitamina A.

Varios estudios epidemiológicos han confirmado que un alto consumo de frutas y verduras ricas en licopeno está asociado a un menor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas (5).

Además, se ha probado que el zumo de sandía aumenta la concentración de licopeno y betacaroteno en el organismo humano (6).

Por último, su contenido de vitamina C también contribuye a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares: un nivel bajo de vitamina C supone 2,4 veces más riesgo de sufrir infarto, principalmente en personas con tensión alta y obesidad (7).

2. Disminuye la inflamación

La inflamación puede convertirse en un serio problema de salud y en un factor de riesgo de diversas enfermedades si no se trata y esta persiste durante mucho tiempo, convirtiéndose así en inflamación crónica.

Pero que no cunda el pánico…

Al ser una excelente fuente de licopeno, la sandía puede ayudarte a combatir la inflamación.

Como ya he mencionado en el punto anterior, el licopeno es el responsable del color rojo de la pulpa de la sandía y posee numerosos beneficios para la salud, entre los que se incluyen propiedades antiinflamatorias (8).

Igualmente, en un amplio estudio llevado a cabo con más de 13 000 personas, se observó que una ingesta elevada de arginina (procedente de la transformación de citrulina presente en la sandía) disminuye el nivel de proteína C reactiva, un marcador inflamatorio que aumenta el riesgo de enfermedades del corazón (9).

3. Reduce el riesgo de enfermedades oculares

Según datos de la Organización Mundial de la Salud, el déficit de vitamina A es uno de los principales responsables de la ceguera que ataca a muchos niños que viven en áreas en vías de desarrollo.

¿Cómo contribuye la sandía a prevenir este déficit y sus consecuencias?

La sandía contiene una importante cantidad de vitamina A y provitaminas A como el betacaroteno y la betacriptoxantina, sustancias relacionadas con un menor riesgo de padecer enfermedades de la vista (10).

Del mismo modo, consumir sandía con regularidad te ayuda a mantener tu vista en perfecto estado gracias a la luteína y zeaxantina, dos sustancias presentes también en esta fruta y con propiedades protectoras contra las cataratas y la degeneración macular(11).

4. Alivia el dolor muscular

Al acabar un entrenamiento o una actividad física es normal sentir cierto dolor muscular.

De acuerdo con algunos estudios, medio litro de zumo de sandía puede reducir el dolor que aparece en algunos músculos tras el ejercicio, así como la frecuencia cardíaca de recuperación, pasadas las 24 horas (12).

Existen también indicios sobre los efectos positivos del zumo de sandía o de la citrulina sobre el rendimiento físico, pero aún se requieren más investigaciones al respecto.

5. Protege contra el cáncer

El elevado contenido de licopeno presente en la sandía previene y reduce el estrés oxidativo que causan los radicales libres, una de las principales causas del cáncer.

Según numerosos estudios, el licopeno puede prevenir el cáncer que afecta a diferentes órganos y puede retardar el crecimiento de tumores (13).

Pero eso no es todo…

La sandía contiene otros dos compuestos que han sido relacionados con un menor riesgo de cáncer:

  • El antioxidante betacaroteno protege contra el cáncer de próstata (14).
  • La vitamina C actúa como antioxidante, protege las células de los radicales libres, reduce la inflamación y disminuye el riesgo de varios tipos de cáncer: esófago, estómago, páncreas… (15).

6. Es muy hidratante

La sandía contiene un 91 % de agua y esto quiere decir que su consumo puede ser útil tanto para prevenir como para tratar la deshidratación.

Ya sabes que también puedes calmar la sed y cubrir la dosis de agua que requiere tu organismo con alimentos ricos en este líquido, y no solo mediante la ingesta de agua.

Por esta razón la sandía puede convertirse en tu mejor amigo en periodos de mucho calor, ya que no solo te aporta agua sino un delicioso sabor y frescor.

¿Tiene la sandía algún efecto negativo en la salud?

Generalmente, el consumo de sandía es seguro y esta tiende a ser bien tolerada por la mayoría de las personas que lo consumen.

Sin embargo, la sandía posee una elevada cantidad de carbohidratos FODMAP, los cuales pueden ocasionar problemas digestivos bastante molestos: hinchazón abdominal, flatulencias, diarrea, retortijones…

Si padeces síndrome del intestino irritable u otra enfermedad inflamatoria intestinal, evita en la medida de lo posible la sandía.

Por último, la sandía también puede causar síndrome de alergia oral en una minoría de personas, una reacción alérgica que se produce cuando se consumen determinados alimentos y suele presentarse en personas con alergia al polen (16).

Algunos síntomas de esta alergia son picor de garganta y boca, cosquilleo, inflamación de lengua, labios, garganta…

Conclusión

La sandía es un alimento perfecto para mantenerte hidratado y sano al mismo tiempo. Su consumo regular te protege contra el cáncer, enfermedades del corazón y de la vista y puede ser tu mejor aliado después del ejercicio físico.

Dra. Miriam Nieto, especialista en Nutrición. Nutrición Sin Más

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