La dieta keto

¿Una dieta "de moda" más, o una posibilidad real?

¿Recuerdas la locura del “bajo en grasa”, de los años noventa? Nos dijeron que si ponía “low fat” en la etiqueta comiéramos tranquilos chips, patatas, galletas y demás, que no solo adelgazaríamos, sino que estaríamos más sanos… Hoy sabemos que ese “libre de grasas” en realidad engorda, y el péndulo de las dietas se ha desplazado al otro lado.

De la mano de ciertos estudios, que han mostrado que se adelgaza más con una dieta alta en grasas y baja en hidratos de carbono, se está dando la bienvenida a las grasas. La venta de lácteos enteros ha aumentado en los últimos años, y actualmente la mayoría de los nutricionistas aconseja en sus dietas alimentos grasos, como pescados, aguacates y aceite de oliva. El resurgir de todas estas grasas ha vuelto a poner de moda una dieta de más de un siglo de antigüedad: la dieta cetogénica, o ketogénica, o coloquialmente, “keto” a secas.

Qué es la dieta keto

Recapitulemos: La dieta media normal se compone básicamente (o se debe componer, según la mayoría de los expertos) de un 55% de hidratos de carbono, un 30% de grasas y un 15% de proteínas, los tres nutrientes básicos. La dieta keto (o cetogénica), varía las proporciones, potenciando las grasas: un 80% de grasas, un 15% de proteínas y apenas un 5% de hidratos. En una dieta de 1.500 calorías, los hidratos supondrían 19 gramos diarios, menos de los que contiene… una manzana mediana.

¿Por qué esta restricción de los hidratos? Pues porque la fuente de energía preferida del cuerpo es precisamente este nutriente, con lo que es lo primero que el cuerpo quema. Si comes menos hidratos, el cuerpo los quemará pronto, y tendrá que echar mano de las reservas de grasa para obtener la necesaria energía. Cuando pasa esto, el cuerpo pasa a un estado de cetosis, o sea, empieza a generar unos compuestos llamados cuerpos cetónicos.

¿Es efectiva para adelgazar?

Conforme a una investigación realizada en España sobre 20 adultos obesos, la respuesta es sí. Durante el estudio, se instauró a los participantes una dieta keto, baja en calorías, y perdieron una media de 20 kilos en cuatro meses. Otra investigación, llevada a cabo sobre 83 adultos obesos durante seis meses mostró un resultado similar: los inscritos en la dieta keto perdieron una media de 16 kilos, y bajaron sus cifras de colesterol LDL (el malo), a la vez que subían las del HDL (el bueno).

Pero estos estudios fueron muy pequeños, y no toda la investigación sobre la dieta keto fue tan prometedora. Un estudio de la American Society for Clinical Nutrition, sobre 20 participantes, halló que los que siguieron la dieta keto no adelgazaron más que los que siguieron una dieta no-keto. Y, además, estaban de un humor de perros y tenían niveles más altos de inflamación, lo que está asociado a varios trastornos, incluyendo enfermedad cardiaca y cáncer.

Qué deberías saber antes de empezar una dieta keto

Dado que la investigación sobre esta dieta es limitada y no hay conclusiones claras, antes de empezarla debes conocer los riesgos potenciales.

A continuación, cinco cosas que debes tener en cuenta.

1. La dieta keto es bastante restrictiva

Propone comer fundamentalmente carne, grasas saludables y verduras sin almidón, como las de hoja. Y, básicamente… eso es todo.

Si dividimos los alimentos en "válidos para keto", "válidos ocasionalmente" y "no válidos para keto", el panorama queda:

Los mejores alimentos keto

  • Grasas: Aceite de oliva, de coco, mantequilla, aceite MCT (trglicéridos de cadena media), aguacates.
  • Proteínas: Carne de vacuno, aves (pavo, pollo), huevos, pescados
  • Verduras: Las de hoja, las crucíferas (brécol, col, coliflor, coles de Bruselas), pepinos.

Los alimentos keto solo en ocasiones

  • Los lácteos de leche entera: Leche, queso, yogur.
  • Verduras con cierto contenido de almidón: Zanahorias, remolacha, chirivía, guisantes, alcachofas, patatas.
  • Legumbres: Alubias, garbanzos, lentejas, cacahuetes.
  • Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, anacardos, pipas de girasol, pipas de calabaza.
  • Fruta: Bayas (fresas, frambuesas, arándanos), plátanos, melón.

Alimentos prohibidos

Diferentes panes junto a espigas de trigo

  • Todo tipo de azúcar: Incluyendo miel, agave, siropes
  • Granos: Trigo, avena, todo tipo de arroz, maíz
  • Los elaborados con harina: Pan, pasta
  • Comida procesada: Cualquier cosa que venga en una bolsa o envasada.

A pesar de lo limitada que es, los expertos afirman que, si se planifica bien, es posible obtener todas las vitaminas y minerales. Pero para hacerlo adecuadamente, lo ideal es recurrir a un nutricionista para que elabore un plan “redondo”.

2. No están claros sus efectos a largo plazo

Los expertos no están de acuerdo en si la dieta keto es sana o no. Los defensores afirman que usar una fuente de energía más “limpia” (cetonas en lugar de hidratos) pueden mejorar el estado de ánimo y los niveles de energía. Cuando se comen hidratos refinados, o simplemente muchos hidratos, el páncreas segrega insulina en exceso, lo que acaba generando subidas y bajadas de la glucosa en sangre, lo que afecta negativamente a los niveles de energía y al estado de ánimo. En cambio, en un estado de cetosis no se necesita insulina para romper la barrera hemato-encefálica, lo que ayuda a mantener controlada la glucosa en sangre.

Los detractores arguyen que la acumulación a largo plazo de cuerpos cetónicos podría ser perjudicial, pues constituyen un “combustible de reserva” y no se deberían usar de preferencia. Los cuerpos cetónicos son moléculas cargadas negativamente, lo que significa que son ácidas y por tanto aumentan el nivel de ácido. Uno de los recursos del cuerpo para regular el ácido es detraer calcio de los huesos. Además, aseveran que la dieta no es equilibrada e implica una ingesta muy elevada de productos de origen animal, que generalmente no protegen contra el cáncer, la diabetes y otras enfermedades.

Es importante durante la dieta controlar el posible exceso de cetona en la orina, para evitar que no se eleve demasiado.

3. Hay algo llamado “keto-flu”; y no es divertido

Los hidratos de carbono retienen líquidos en el cuerpo (piensa en el agua que retiene un trozo de pan y compárala con la que retiene una pechuga de pollo), de modo que cuando suprimes los hidratos se pierde más agua, vía orina. Es pues necesario cuidar bien la hidratación. Un extra de agua no sólo prevendrá el estreñimiento, sino que bajará el riesgo de tener un “keto-flu”, un estado de fatiga, jaquecas y otros dolores, a causa de la deshidratación y pérdida de electrolitos.

Otros efectos secundarios de la dieta son el mayor riesgo de piedras en el riñón (consecuencia de la deshidratación y una orina rica en calcio), mal aliento, calambres y mareos. Además existe el riesgo de abusar de las grasas saturadas, que elevarían el nivel del peligroso colesterol LDL e incrementarían la posibilidad de aterosclerosis. Durante la dieta keto, es conveniente controlar mensualmente el colesterol.

4. A algunos les funciona muy bien…

Por ejemplo, el caso de una mujer norteamericana, residente en Tampa, Florida, que perdió 140 libras -64 kilos- en casi dos años, siguiendo la dieta keto. La mujer, que se considera adicta a la comida, planea seguir la dieta en cuestión el resto de su vida. Un menú típico suyo: empieza el día con café con un suplemento proteínico, un vaso de leche de anacardos (sin azúcar), un plato de arroz de coliflor (una forma de preparar la coliflor) con pavo picado y salsa aminos (sustituto de la de soja, sin hidratos), espinacas, seis rebanadas de fiambre de pavo, seis huevos y un poco de salsa.

Otros consideran la dieta keto como una manera de adelgazar rápidamente, como una agente de la propiedad residente en Los Ángeles que la siguió para bajar 20 kilos en seis meses, para volver luego a su régimen habitual. En esos meses, el colesterol le bajó, aun cuando comía bacon a diario, tanto en el desayuno como en la cena.

5… Pero a otros no

En algunos casos, la cetosis puede provocar más efectos negativos que positivos, como le pasó a una escritora californiana, que siguió la dieta un mes y tuvo taquicardias y desmayos. Además, le subió el colesterol de 192 a 250 mg/dL, lo que es excesivo (está generalmente considerado como aceptable un colesterol total inferior a 200 mg/dL, y excesivo si es superior a 240mg/dL).

6. En resumen: Habla con tu médico para asegurarte de que la dieta es segura en tu caso

Ya la hemos dicho, pero lo vamos a repetir: habla con tu médico antes de ponerte a "dieta keto". Es un régimen extremo y puede ser nocivo para algunas personas. Por ejemplo, no es adecuado para pacientes con cardiopatías, diabetes (tipos 1 y 2) o diabetes tipo 2 no controlada con insulina.

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