Kale, col verde o rizada, berza… 10 razones por las que está de moda

La col rizada (o kale, o la berza de siempre) está de moda gracias a su enorme poder nutritivo y sus propiedades medicinales. ¿Pero cuáles son sus beneficios reales?

1. Es uno de los alimentos con más densidad nutricional que hay

La col rizada es de la familia de las crucíferas, como el repollo, el brécol, la coliflor o las coles de Bruselas.

Sus hojas pueden ser verdes o púrpuras, dependiendo del tipo, y también ser lisas u onduladas. La variedad más común tiene hojas rizadas y verdes, y un tallo duro y fibroso.

Una taza de col rizada cruda (aproximadamente 67 gramos) contiene (1):

  • Vitamina A (en forma de betacaroteno): 206 % de la dosis diaria recomendada (DDA).
  • Vitamina K: 684 % de la DDA.
  • Vitamina C: 134 % de la DDA.
  • Vitamina B6 9 % de la DDA.
  • Manganeso: 26 % de la DDA.
  • Calcio: 9 % de la DDA.
  • Cobre: 10 % de la DDA.
  • Potasio: 9 % de la DDA.
  • Magnesio: 6 % de la DDA.

Además contiene 3 % o más de la DDA de vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina), hierro y fósforo. Esto incluye 33 calorías, 6 gramos de carbohidratos (2 de los cuales son fibras) y 3 gramos de proteína.

La col rizada tiene muy poca grasa, pero la mayoría es ácido alfa linoleico, un ácido graso omega-3.

2. Incluye poderosos antioxidantes, como la quercetina y el kaempferol

Los antioxidantes en la col rizada incluyen betacaroteno, vitamina C y varios flavonoides y polifenoles (2).

Además de evitar el daño oxidativo de las células, algunos antioxidantes tienen otras funciones muy importantes. Por ejemplo, la quercetina y el kaempferol (incluidas en la col rizada) tienen efectos cardioprotectores, normalizadores de la presión sanguínea, antiinflamatorios, antivirales, antidepresivos y anticancerígenos, entre otros (3, 4, 5).

Resumiendo: La col rizada contiene muchos poderosos antioxidantes, entre ellos la quercetina y el kaempferol, que tienen numerosos beneficios para la salud.

3. Es una fuente excelente de vitamina C

La col rizada tiene más vitamina C que la mayoría de los demás vegetales. Por ejemplo, contiene cuatro veces más que las espinacas (6).

Esto la convierte en una de las mejores fuentes de esta vitamina. Una taza de col rizada cruda incluso contiene más vitamina C que una naranja (7).

Resumiendo: La col rizada tiene un contenido muy alto de vitamina C. Una taza la incluye en mayor proporción que una naranja.

4. Ayuda a bajar el colesterol

Una de las funciones del colesterol en el organismo es la servir como materia prima para la secreción de ácidos biliares, que ayudan a digerir las grasas.

El hígado convierte el colesterol en estos ácidos, los cuales luego se liberan en el aparato digestivo cada vez que se consumen alimentos grasos.

Cuando la grasa ha sido absorbida y los ácidos biliares cumplieron su propósito, se reabsorben en el sistema digestivo para ser reutilizados.

Hay sustancias llamadas secuestrantes de ácidos biliares pueden enlazarlos en el aparato digestivo y prevenir su reabsorción. Y esto reduce la cantidad total de colesterol en el cuerpo.

Y la col rizada contiene secuestrantes de ácidos biliares, los cuales pueden bajar los niveles de colesterol y, a largo plazo, bajar el riesgo de sufrir problemas cardíacos (8).

En este sentido, un estudio halló que el consumo de jugo de col rizada durante 12 semanas elevó el colesterol HDL (el “bueno”) en un 27 % y bajó los niveles de LDL en un 10 %, al mismo tiempo que mejoró los niveles de antioxidantes (9).

Además, según otra investigación, cocinar la col al vapor eleva drásticamente el efecto de los secuestrantes de ácidos biliares. De hecho, la col rizada al vapor tiene un 43 % de la potencia de la colestiramina, un fármaco para bajar el colesterol (10).

Resumiendo: La col rizada contiene sustancias que enlazan los ácidos biliares, bajando los niveles de colesterol en la sangre. La col al vapor es aún más efectiva.

5. Es una de las mejores fuentes de vitamina K que existen

Una taza de col rizada cruda contiene casi siete veces la dosis diaria recomendada de vitamina K, crítica para la coagulación sanguínea.

La forma de la vitamina presente en este vegetal es la K1, diferente de la K2, que suele encontrarse en alimentos de soja fermentada y algunos productos animales. Es útil para prevenir problemas cardíacos y osteoporosis (11).

Resumiendo: La vitamina K es un importante nutriente involucrado en la coagulación sanguínea. Una taza de col rizada contiene siete veces la cantidad diaria recomendada de esta vitamina.

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6. Contiene varias sustancias anticancerígenas

La col rizada contiene componentes que, según se cree, contribuyen a luchar contra el cáncer. Esto incluye el sulforafano, una sustancia que ha demostrado combatir la formación del cáncer molecularmente (12, 13). También contiene indole 3-carbinol, otro componente que, al parecer, previene el cáncer (14).

Y, en general, algunos estudios han demostrado que las crucíferas como la col rizada pueden bajar significativamente el riesgo de sufrir ciertos tipos de cáncer, aunque la evidencia en humanos no es concluyente (15, 16).

Resumiendo: La col rizada contiene sustancias que, según se ha demostrado, ayudan a combatir el cáncer en tests de laboratorio y en estudios sobre animales, pero la evidencia en humanos aún no es concluyente.

7. Es muy alta en betacarotenos

Usualmente se dice que la col rizada tiene un alto contenido de vitamina A, pero no es exactamente cierto. Es alta en betacaroteno, un antioxidante que el cuerpo puede convertir en esa vitamina y, así, elevar sus niveles en sangre (17).

Resumiendo: La col rizada tiene un gran contenido de betacaroteno, un antioxidante que el organismo puede convertir en vitamina A.

8. Es una buena fuente de minerales que habitualmente no se incorporan lo suficiente a la dieta

La col rizada es una gran fuente vegetal de calcio, muy importante para la salud ósea y para varias funciones celulares.

Tiene también un significativo contenido de magnesio, que generalmente no es incorporado de manera suficiente por la mayoría de las personas. Consumirlo puede proteger de la diabetes tipo 2 y los problemas cardíacos (18).

La col rizada también contiene bastante potasio, que ayuda a mantener los gradientes eléctricos en las células. Su ingesta adecuada reduce la presión sanguínea y el riesgo de sufrir enfermedades del corazón (19).

Y una ventaja que la col posee sobre otros vegetales de hoja, como la espinaca, es que es baja en oxalatos, sustancias que se encuentran en algunos vegetales y que pueden evitar la absorción de ciertos minerales (20).

Resumiendo: Muchos importantes minerales, como el calcio, el potasio y el magnesio, se encuentran en la col rizada. Algunos de ellos generalmente son deficientes en la dieta moderna.

9. Es rica en luteína y zeaxantina, poderosos nutrientes que protegen la vista

Hay varios nutrientes que pueden prevenir el deterioro de la visión que aparece con la edad. Dos de los principales son la luteína y la zeaxantina, antioxidantes carotenoides que se encuentran en grandes cantidades en la col rizada y otros alimentos.

Muchos estudios han demostrado que quienes consumen cantidades suficientes de estos dos nutrientes tienen un riesgo mucho menor de sufrir degeneración macular y cataratas (21).

Resumiendo: La col rizada es alta en luteína y zeaxantina, nutrientes que se relacionan con un riesgo drásticamente menor de sufrir cataratas y degeneración macular.

10. Puede ayudar a perder peso

La col rizada es muy baja en calorías pero contribuye a la sensación de saciedad. Posee una densidad energética muy baja, y varios estudios han demostrado que consumir alimentos con baja densidad energética puede contribuir a perder peso (22).

A pesar de sus pocas calorías, contiene pequeñas cantidades de proteína y fibras, dos de los nutrientes más importantes al momento de perder peso.

Y aunque no hay estudios que hayan comprobado directamente los efectos de la col rizada en la pérdida de peso, tiene sentido que sea una buena adición a cualquier dieta para adelgazar.

Para tener en cuenta

Afortunadamente, incluir col rizada en la dieta es fácil, y barato. Puede sumarse a las ensaladas y usarse en varias recetas. Sus hojas también pueden convertirse en aperitivos rociándolas con aceite de oliva virgen extra y sal, y horneándolas hasta que se sequen, convirtiéndolas en deliciosos "chips".

Dra. Natalia Olivares, especialista en Nutrición. Nutrición Sin Más

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