El aguacate: 12 increíbles propiedades

El aguacate (o palta, en algunos países) es un tipo único de fruta. La mayoría de las frutas consisten primordialmente de carbohidratos, mientras que al aguacate es alto en grasas saludables.

Numerosos estudios muestran que es enormemente beneficioso para la salud, y aquí presentamos 12 de sus principales puntos fuertes.

1. Es increíblemente nutritivo

El aguacate es el fruto del árbol Persea americana y se la valora por su gran valor nutritivo. Así, se le añade a una amplia variedad de platos gracias a su buen sabor y su rica textura. Por ejemplo, es el ingrediente principal del guacamole mexicano.

En la actualidad, el aguacate se ha convertido en un alimento muy popular entre quienes buscan un estilo de vida saludable. A veces se le etiqueta como un “superalimento”, lo cual no sorprende considerando sus beneficios para la salud (1).

Hay muchas clases de aguacates, y su forma (desde similar a la de una pera hasta redonda) y color (desde verde a negro) puede variar. También pueden pesar desde 220 gramos hasta más de un kilo. El tipo más popular es el aguacate Hass.

Muchas veces se lo llama “pera aligator”, lo cual es bastante descriptivo porque su forma tiende a parecerse a la de una pera y posee cáscara verde y rugosa, como la piel de un cocodrilo. Esta cáscara, junto con la semilla, deben desecharse al momento de consumir la fruta.

Y su contenido incluye una amplia variedad de nutrientes, incluyendo 20 vitaminas y minerales. En una porción de 100 gramos, un aguacate contiene (2):

  • Vitamina K: 25 % del requerimiento diario (RDA).
  • Ácido fólico: 20 % del RDA.
  • Vitamina C: 17 % del RDA.
  • Potasio: 14 % del RDA.
  • Vitamina B5: 14 % del RDA.
  • Vitamina B6: 13 % del RDA.
  • Vitamina E: 10 % del RDA.

Además, contiene pequeñas cantidades de magnesio, manganeso, cobre, hierro, zinc, fósforo, vitamina A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina) y B3 (niacina).

Esto se acompaña por 160 calorías, dos gramos de proteína y 15 gramos de grasas saludables. Y aunque contiene 9 gramos de carbohidratos, 7 de ellos son fibra, por lo cual sólo 2 gramos son carbohidratos “netos”, por lo cual es un alimento “amigable” para las dietas bajas en hidratos de carbono.

Los aguacates no contienen colesterol ni sodio y son bajos en grasas saturadas, por lo cual son recomendados por varios expertos “de la vieja escuela” que aún creen que estos elementos son dañinos.

Resumiendo: Los aguacates están repletos de grasas saludables, fibra y varios nutrientes importantes.

2. Contiene más potasio que el plátano

El potasio es un nutriente que la mayoría de las personas no incorpora de manera suficiente (3). Ayuda a mantener los gradientes eléctricos en las células y sirve a varias funciones importantes.

Y el aguacate contiene mucho potasio. En una porción de 100 gramos, incluye el 14 % de la ingesta diaria recomendada, mientras que los plátanos (un alimento alto en potasio) contienen el 10 % (4)

Varios estudios muestran que un consumo alto de potasio reduce la presión sanguínea, factor de riesgo alto para ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y fallo renal (5).

Resumiendo: El potasio es un mineral muy importante que no es consumido en manera suficiente por la mayoría de nosotros. Y los aguacates contienen mucho potasio, que ayuda a mantener niveles saludables de presión sanguínea.

3. Está repleto de ácidos grasos monoinsaturados beneficiosos para el corazón

Como ya dijimos, el aguacate es un alimento alto en grasas. De hecho, un 77 % de sus calorías provienen de ellas, convirtiéndola en uno de los alimentos vegetales con mayor contenido graso.

Pero no es cualquier grasa. En su mayoría, es ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado que es también el mayor componente del aceite de oliva y, según se cree, responsable de algunos de sus efectos beneficiosos.

El ácido oleico ha sido relacionado con una reducción en la inflamación y se ha demostrado que tiene efectos positivos en los genes relacionados con el combate contra el cáncer (6, 7).

Las grasas del aguacate son también muy resistentes a la oxidación inducida por calor, por lo cual el aceite de aguacate es una opción saludable y segura para cocinar.

Resumiendo: Los aguacates y su aceite tienen un alto contenido de ácido oleico monoinsaturado, un ácido graso beneficioso para el corazón que, según se cree, es una de las razones principales por la cual el aceite de oliva es saludable.

4. Está lleno de fibra

La fibra es materia vegetal indigerible que puede contribuir a la pérdida de peso y reducir los picos de azúcar en sangre, además de estar fuertemente relacionada con un menor riesgo de sufrir varias enfermedades (8, 9, 10).

La fibra puede ser soluble o insoluble. La soluble sirve como alimento a las bacterias “buenas” del intestino, y son muy importantes para el funcionamiento óptimo del cuerpo (11).

Una porción de 100 gramos de aguacate contiene 7 gramos de fibra, que representa el 27 % de la ingesta diaria recomendada. Un 25 % de esa fibra es soluble, mientras que un 75 % es insoluble (12).

Resumiendo: El aguacate es alto en fibra, la cual representa un 7 % de su peso total, una cantidad muy alta comparada con la de otros alimentos. Y la fibra tiene importantes beneficios para la pérdida de peso y la salud metabólica.

5. Puede reducir el nivel de colesterol y triglicéridos

El colesterol, los triglicéridos, los marcadores inflamatorios y la presión sanguínea son algunos de los factores de riesgo relacionados con las enfermedades cardíacas.

Y los efectos del aguacate en alguno de estos factores han sido estudiados en ocho estudios controlados en humanos.

En estos estudios, los voluntarios fueron divididas en grupos. A uno se lo instruyó para consumir aguacates, al otro no. Luego, los investigadores midieron sus indicadores sanguíneos.

Así, estos estudios mostraron que el aguacate puede (13, 14, 15, 16)

  • Reducir significativamente los niveles de colesterol total
  • Reducir los triglicéridos en sangre hasta en un 20 %
  • Reducir el colesterol LDL hasta en un 22 %
  • Elevar el colesterol HDL (el “bueno”) hasta en un 11 %

Uno de los estudios mostró también que incluir aguacates en una dieta vegetariana baja en grasa mejoró los perfiles de colesterol (17).

Por desgracia, los estudios en humanos fueron a pequeña escala (de 13 a 37 sujetos) y a corto plazo (de una a cuatro semanas), pero los resultados fueron sorprendentes de todas formas.

Resumiendo: Numerosos estudios han mostrado que consumir aguacates puede bajar el riesgo de enfermedades cardíacas reduciendo el colesterol total, el LDL y los triglicéridos, y subiendo el colesterol HDL.

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6. Quienes lo consumen tienden a estar más sanos

Un estudio que se centró en los hábitos dietarios y la salud de la gente que consumía aguacates, analizando datos de 17.567 participantes en Estados Unidos, encontró que eran mucho más saludables que los que no las consumían.

Poseían una ingestión de nutrientes mucho más altas, y tenían la mitad de probabilidades de sufrir de síndrome metabólico, un gran factor de riesgo para las enfermedades cardíacas y la diabetes (18).

Además, los que consumían aguacates regularmente pesaban menos, tenían un menor índice de masa corporal y menos grasa abdominal. También tenían más colesterol HDL (el “bueno”).

Sin embargo, esta correlación no implica causa, y no hay garantía de que los aguacates causen que estas personas tengan mejor salud.

Resumiendo: Una encuesta dietaria descubrió que las personas que comían aguacates poseían una mayor ingesta de nutrientes y un riesgo menor de síndrome metabólico.

7. Las grasas que contiene ayudan a absorber nutrientes de otros vegetales

La cantidad total de nutrientes que se consuma no es lo único que importa. También hay que tener la posibilidad de absorberlos, moverlos desde el tracto digestivo hacia el resto del cuerpo.

Algunos nutrientes son solubles en grasa, lo cual significa que deben ser combinados con grasas para ser utilizados. Esto incluye a las vitaminas A, D, E y K, además de algunos antioxidantes como los carotenoides.

Un estudio muestra que agregar aguacates, o su aceite, a las ensaladas o salsas puede elevar la absorción de antioxidantes de 2.6 a 15 veces (19).

De modo que el aguacate no sólo es muy nutritivo, sino que también puede elevar significativamente el valor nutritivo de otros vegetales que se consumen. Esta es una razón excelente para incluir siempre una fuente saludable de grasas cuando se comen verduras. Sin ella, muchos de sus nutrientes beneficiosos se desperdiciarán.

Resumiendo: Algunos estudios han mostrado que consumir aguacates o aceite de aguacate con vegetales puede elevar drásticamente la absorción de antioxidantes.

8. Están llenos de poderosos antioxidantes que pueden proteger la vista

Además de elevar la absorción de antioxidantes de otros alimentos, los aguacates también poseen muchos de ellos. Dos son la luteína y la zeaxantina, que son muy importantes para la salud ocular (20).

Estos nutrientes se relacionan con un riesgo drásticamente menor de cataratas y degeneración macular, comunes en las personas mayores (21, 22).

Es así que consumir aguacates puede ser beneficioso para la salud de los ojos a largo plazo.

Resumiendo: Los aguacates poseen luteína y zeaxantina, antioxidantes que bajan el riesgo de sufrir cataratas y degeneración macular.

9. Puede ayudar a prevenir el cáncer

Hay evidencia limitada en relación a que el aguacate puede ser beneficioso para la prevención del cáncer.

Un estudio mostró que puede reducir los efectos colaterales de la quimioterapia en linfocitos humanos (23). Además, se demostró que inhibe el crecimiento de células cancerosas en la próstata (24).

Hay que tener en cuenta que estos estudios se realizaron en células aisladas y no prueban que lo mismo suceda en personas.

Resumiendo: Algunos estudios en células aisladas han mostrado que los nutrientes del aguacate pueden prevenir el cáncer de próstata y reducir los efectos colaterales de la quimioterapia en algunas células.

10. El extracto de aguacate alivia síntomas de la artritis

Múltiples estudios han mostrado que los extractos de aguacate y de aceite de soja pueden reducir síntomas de la artritis ósea (25). Aún queda por comprobarse si los aguacates por sí solos tienen el mismo efecto, no sólo su extracto.

Resumiendo: El extracto de aguacate y del aceite de soja reducen significativamente los síntomas de la artritis ósea.

11. Ayuda a perder peso

En un estudio dividido en dos grupos, a uno se lo instruyó para consumir una comida que contuviera aguacates, a otro que comiera una comida similar, pero sin ellos. Luego, se les realizó una serie de preguntas relacionadas con hambre y saciedad.

Las personas que consumieron aguacates se sintieron un 23 % más satisfechas y tuvieron un deseo 28 % menor de comer en las siguientes cinco horas (26).

Si esto se mantiene a largo plazo, incluir aguacates en la dieta puede ayudar a consumir naturalmente menos calorías y a facilitar la tarea de mantener una dieta saludable.

Además, son altos en fibra y muy bajas en carbohidratos, dos atributos que deberían ayudar a promover la pérdida de peso, al menos en el contexto de una dieta saludable.

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12. Es delicioso y fácil de incorporar a la dieta

Los aguacates pueden añadirse a ensaladas y a toda suerte de recetas, o simplemente consumirse directamente desde su cáscara con cuchara. Tienen una textura rica y cremosa que se mezcla muy bien con otros ingredientes.

Una mención notable es el guacamole, que representa el uso más famoso de los aguacates. Se mezcla con sal, ajo, limón y otros ingredientes, dependiendo de la receta.

Los aguacates a veces se toman su tiempo para madurar, y deben sentirse levemente blandos al tacto cuando lo están. Sus nutrientes pueden oxidarse rápidamente tras pelarla, pero si se agrega zumo de limón el proceso se retrasa.

Dra. Natalia Olivares, especialista en Nutrición. Nutrición Sin Más

Referencias


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