Ejercicio en la tercera edad

Consecuencias del envejecimiento del cuerpo

El organismo con el tiempo sufre una serie de transformaciones que se pueden resumir en dos consecuencias básicas.

No todos los tipos de ejercicio son aptos para las personas mayores.

  • Por un lado los tejidos pierden un porcentaje significativo de agua en su composición, que se sustituye por fibras cicatrizales y depósitos de diversas sustancias, convirtiéndose en más rígidos y menos útiles. Los huesos se vuelven entonces más quebradizos, los tendones se rompen con más facilidad, los músculos desarrollan menos potencia, las articulaciones se deforman y pierden capacidad de movilidad, etc.
  • La otra consecuencia es la disminución de la capacidad homeostática. El concepto de homeostasis es fundamental para entender el funcionamiento de todos los seres vivos y se refiere a la capacidad del organismo de “compensarse” o “mantenerse igual” aunque el medio externo cambie. Un ejemplo: la temperatura interna del ser humano es aproximadamente de 37º C. Si el ambiente exterior es más frío el cuerpo lo compensa tiritando, es decir mediante contracciones musculares involuntarias que lo calientan. Por el contrario, si hace demasiado calor sudaremos, debido a que la evaporación del sudor en la piel produce un enfriamiento.

La persona mayor es pues menos capaz de reaccionar y compensar los cambios del entorno: el corazón no consigue latir con suficientes pulsaciones o enviar un volumen adecuado de sangre con cada latido, el riñón y el hígado filtran menos sustancias tóxicas, los pulmones no se rellenan adecuadamente de aire en la respiración...

¿Debe una persona mayor practicar deporte?

El dicho “La función crea el órgano” sigue siendo totalmente válido para los mayores. La disminución de capacidades y degeneración de tejidos no se detiene pero sí se retarda con el deporte adecuado y practicado de forma mesurada.

¿Debe hacerse un chequeo previo al inicio de una actividad deportiva?

El médico de cabecera juega un papel fundamental. Es muy importante conocer el estado real de salud para afrontar las limitaciones antes comentadas, que varían en cada persona y que dependen de dos factores: las enfermedades que padece o ha padecido y la práctica previa de algún deporte.

La persona mayor presenta habitualmente una serie de enfermedades, que muchas veces desconoce porque no dan síntomas o son aparentemente irrelevantes. Entre ellos destaca la hipertensión, que puede dañar gravemente el corazón, los riñones y el cerebro, provocando incluso la muerte. Todo ello es evitable acudiendo regularmente al centro de salud para tomarse la tensión y, si se eleva, cumpliendo la dieta o medicación adecuadas prescritas por su médico.

Es conveniente conocer el estado del corazón y los pulmones mediante la auscultación de rutina y en los casos que estime oportunos realizando un electrocardiograma y una radiografía del tórax.

La exploración general de la tonicidad muscular y de la capacidad de movilidad y resistencia de las articulaciones sirve para evaluar el estado físico general.

Finalmente, un análisis de sangre nos indicará la capacidad del riñón para filtrar las toxinas; los niveles de azúcar en sangre (muchas diabetes se descubren en análisis de rutina) y la composición de las células sanguíneas, de las que depende la resistencia a las infecciones, la coagulación de las heridas y la capacidad de oxigenación –de dar vitalidad– a los tejidos del cuerpo.

Ejercicios que se deben evitar

Cuando hay enfermedades avanzadas de los órganos internos el deporte en general se contraindica, ya que el riesgo de una descompensación es alto: infarto de miocardio, insuficiencia aguda respiratoria o renal, embolias o hemorragias cerebrales. Sí pueden ser útiles según los casos unos ejercicios fisioterápicos específicos bajo estricta supervisión del profesional sanitario.

Si la enfermedad que se padece es articular, habitualmente es una artrosis (desgaste articular) que suele afectar a la cadera y rodilla, y deben evitarse todos los deportes que requieran recorrer terrenos irregulares (por ejemplo el trekking), impactos (frenadas y arrancadas que se producen en el fútbol, tenis) y movimientos bruscos (cuidado con el golf por el giro rápido de rodilla, cadera y hombro que se produce al lanzar la pelota) ya que se produce un mayor roce de los cartílagos articulares. Igualmente se evitarán si el paciente es portador de prótesis articular, porque puede aflojarse de su anclaje al hueso.

En general no se aconsejan deportes de gran esfuerzo como el fútbol o tenis (y menos aún el paddle) por el alto riesgo de sobrecargas cardíacas, respiratorias y de hemorragia cerebral.

Deportes que se pueden practicar

El deporte por excelencia en la tercera edad es la natación, o en su caso los ejercicios suaves en agua. Los movimientos son entonces armónicos, sin impactos; el empuje del agua disminuye el peso del cuerpo descargando las articulaciones, la climatización habitual de las piscinas modernas permite una temperatura agradable y tolerable por el mayor.

Los pulmones aumentan la capacidad de llenado de aire y el corazón se tonifica. El trabajo muscular fortalece las venas y evita las trombosis.

Si el médico permite montar en bicicleta la recomendación habitual es recorrer carreteras llanas y con un desarrollo intermedio, que evita sobrecargar en exceso las rótulas y las lumbares.

De igual forma, el jogging debería practicarse por terrenos llanos, elásticos (hierba) o en su defecto utilizando plantillas viscoelásticas o calzado con cámara de aire, que absorben los impactos de la zancada.

En el golf deben evitarse los golpes largos o sobre la arena del banker.

Recomendaciones generales para el mayor deportista

En general, antes y después de practicar cualquier sesión deportiva, se deben realizar estiramientos musculares para calentar articulaciones y músculos, flexibilizar los tendones y preparar al corazón y los pulmones para el gasto de energía que supondrán las contracciones musculares.

Habitualmente el médico de cabecera puede suministrar al paciente unas tablas con dichos ejercicios, que se harán de forma suave y progresiva, evitando movimientos bruscos y posturas forzadas: se notará tensión en el músculo y tendón estirados, pero de ninguna manera se debe sentir dolor. Los hipertensos deben evitar beber un volumen excesivo de agua, porque sobrecargan el riñón y el corazón.

Los diabéticos que se inyectan insulina deben tener igualmente cuidado, porque el gasto de energía excesivo quemará mucho azúcar y se puede presentar un coma por hipoglucemia.

Si aparecen mareos, dolor fuerte de cabeza, dolor en el pecho o sensación de ahogo, se debe acudir a un servicio de urgencias.

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