Dietas proteicas: sus beneficios

La proteína es la reina de toda dieta. Si el cuerpo no recibe la cantidad suficiente, la salud indefectiblemente sufrirá el golpe. Sin embargo, hay muchas opiniones diferentes sobre cuánta proteína es realmente necesaria.

La mayoría de las organizaciones nutricionales oficiales recomiendan un consumo bastante modesto. El dato de referencia apunta a 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (1).

Esto a su vez significa:

  • 56 gramos por día para el hombre normal sedentario
  • 46 gramos por día para la mujer normal sedentaria

Aunque esta cantidad puede ser suficiente para prevenir la deficiencia de proteína, hay estudios que demuestran que está lejos de ser suficiente para asegurar salud óptima.

Pero la cantidad ideal de proteínas para cada individuo depende de muchos factores, incluyendo nivel de actividad, edad, masa muscular, metas físicas y estado de salud general.

Entonces, ¿qué cantidad de proteína es óptima y cómo influyen los factores de cada estilo de vida?

¿Qué son las proteínas y por qué son útiles?

Las proteínas son los principales bloques constructores del cuerpo. Forman parte de los músculos, tendones, órganos y piel.

Además, se utilizan para fabricar enzimas, hormonas, neurotransmisores y varias pequeñas moléculas con importantes funciones. Así, sin proteínas, la vida como la conocemos no sería posible.

Las proteínas están hechas de moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos, que se unen como cuentas en un collar. Los aminoácidos vinculados forman largas cadenas proteicas, las cuales luego se doblan en formas complejas.

Algunos de esos aminoácidos pueden ser producidos por el cuerpo, mientras que otros deben ser incorporados mediante la dieta. A estos últimos se los denomina “aminoácidos esenciales”.

El consumo de proteínas no debe tener sólo cantidad, sino también calidad. Generalmente, las proteínas animales brindan todos los aminoácidos esenciales en el rango adecuado para que el cuerpo pueda usarlos a todos. Es lógico, considerando que los tejidos animales son similares a los nuestros.

Entonces, si se consume a diario productos como carne, pescado, huevos o lácteos, seguramente la provisión de proteínas es correcta. Pero en dietas que no incluyen alimentos de origen animal, el desafío de conseguir la dosis ideal de proteínas y aminoácidos es mayor.

La mayoría de las personas no necesitará suplementos de proteínas, pero sí pueden ser útiles para atletas y fisicoculturistas.

Resumiendo: La proteína es una molécula estructural formada por aminoácidos, muchos de los cuales no pueden ser producidos naturalmente por el cuerpo. Los alimentos de origen animal son generalmente altos en proteínas y aminoácidos esenciales.

Las proteínas pueden ayudar a perder peso (y a no subirlo)

Para perder peso, es necesario consumir menos calorías que las que se queman. Y consumir proteínas puede ayudar a ese proceso acelerando el proceso metabólico que elimina calorías y reduciendo el apetito. Esto está totalmente respaldado por estudios científicos.

Un consumo de proteínas rondando el 25-30 % del total de las calorías acelera el metabolismo hasta 80-100 calorías por día, comparado con dietas de menor contenido proteico (2, 3).

Pero probablemente la contribución más importante de las proteínas a la pérdida de peso es su habilidad para reducir el apetito y causar una reducción espontánea del consumo de calorías. Las proteínas sacian más que las grasas y los carbohidratos (4).

En un estudio realizado en hombres obesos, un consumo de proteínas abarcando el 25 % de las calorías diarias elevó la sensación de saciedad, redujo a la mitad el deseo de consumir comida rápida en horas de la noche y también bajó en un 60 % los pensamientos obsesivos en relación a la comida (5).

En otro estudio, las mujeres que elevaron su consumo de proteínas en un 30 % terminaron consumiendo 441 calorías menos por día. Además, perdieron alrededor de 5 kilos en 12 semanas sólo agregando más proteína a su dieta (6).

Pero las proteínas no sólo pueden ayudar a perder peso, sino directamente a no ganarlo desde un principio.

En un estudio, un modesto aumento de proteínas, del 15 % de las calorías al 18 %, redujo en un 50 % la cantidad de grasa recuperada por individuos que ya la habían perdido (7).

Un consumo alto de proteínas también ayuda a preservar la masa muscular, lo cual quema una pequeña cantidad constante de calorías.

Así, consumiendo más proteínas será más fácil mantener cualquier dieta que ayude a perder peso, sea alta o baja en carbohidratos.

Un consumo proteico que ronde el 30 % de la cantidad de calorías puede ser óptimo para perder peso. Esto sería alrededor de 150 gramos por día en alguien que consuma una dieta de 2000 calorías diarias.

Resumiendo: un consumo de proteínas que ronde los 30 % del total de las calorías parece ser óptimo para perder peso. Acelera el metabolismo y causa una reducción espontánea del consumo de calorías.

Más proteína resulta en mayor masa muscular y fuerza física

Como sucede con la mayoría de los tejidos del cuerpo, los músculos son dinámicos y constantemente se rompen y regeneran. Y para ganar masa muscular, el cuerpo debe sintetizar más proteína muscular que la que pierde.

En otras palabras, se necesita un equilibrio neto positivo de proteína, a veces llamado balance de nitrógeno, porque la proteína es alta en este elemento químico.

Por esta razón, la gente que desea desarrollar mucho músculo deberá consumir una cantidad mayor de proteínas (y seguir un régimen de levantamiento de peso, por supuesto) (8).

Además, las personas que quieren mantener la masa muscular que ya ha generado también necesitarán aumentar su consumo de proteínas mientras pierde grasa corporal, porque esto prevendrá la pérdida de músculo que usualmente acompaña las dietas para bajar de peso (9).

Cuando se habla de masa muscular, los estudios generalmente no tienen en cuenta el porcentaje de calorías, pero sí los gramos diarias de proteína por unidad de peso corporal. Una recomendación común para ganar músculo es 2.2 gramos de proteína por kilogramo.

Numerosos estudios han intentado determinar la cantidad ideal de proteína para ganar masa muscular y han llegado a conclusiones diferentes.

Algunos estudios mostraron que más de 0.8 gramos por libra de peso no tiene ningún beneficio (10) mientras que otros arrojaron que consumos apenas por encima de un gramo de proteína por libra de peso funcionan bien (11).

Y aunque es difícil dar números exactos porque los resultados en estudios son conflictivos, de 0,7 a un gramo por libra de peso parece ser un cálculo razonable.

Si se tiene un nivel alto de grasa corporal, entonces es una buena idea usar tanto la masa magra o el peso de meta en lugar del peso total, porque es más que nada la masa magra la que determina la cantidad de proteína que se necesita.

Resumiendo: Es importante consumir proteínas si se quiere ganar o mantener masa muscular. Muchos estudios sugieren que es suficiente un consumo de 1,5-2,2 gramos por kilo.

Otras circunstancias que pueden elevar la necesidad de proteínas

Más allá de la masa muscular y las metas físicas, las personas activas necesitan más proteína que las sedentarias.

Si se tiene un trabajo físicamente demandante o una rutina que incluye caminatas, correr, nadar o cualquier forma de ejercicio, entonces se necesitará más proteína. Los atletas de resistencia también la necesitan en buena cantidad, alrededor de 1.2-1.4 gramos por kilo (12).

Las personas mayores también tienen necesidades proteicas más altas, hasta en un 50 % más (13). Esto ayuda a prevenir la osteoporosis y la sarcopenia (reducción de masa muscular), problemas muy significativos en la vejez.

Y los que estén recuperándose de cualquier tipo de lesión también necesitan más proteínas (14).

Resumiendo: Los requerimientos proteicos se elevan en personas físicamente activas, personas mayores e individuos que se recuperan de lesiones.

¿Las proteínas tienen algún efecto negativo sobre la salud?

Muchas veces se ha dicho que una dieta alta en proteínas puede causar problemas renales y osteoporosis. Sin embargo, nada de esto es apoyado por estudios científicos.

Aunque la restricción de proteínas ayuda a personas con problemas de riñón preexistentes, la proteína no causa daños renales en personas sanas (15).

De hecho, un consumo mayor de proteínas baja la presión sanguínea y ayuda a combatir la diabetes, dos de los factores de riesgo renal más altos (16).

Y si la proteína de verdad tiene algún efecto negativo sobre la función renal (lo cual nunca se ha probado) esto es superado por los efectos positivos sobre factores de riesgo.

Las proteínas también han sido culpadas de provocar osteoporosis, lo cual es extraño considerando que los estudios muestran que, de hecho, puede prevenirla (17).

En general, entonces, no hay evidencias de que un consumo razonablemente alto de proteínas tenga efectos adversos en gente saludable.

Resumiendo: Las proteínas no tienen ningún efecto negativo en la función renal en personas sanas y estudios demuestran que mejora la salud ósea.

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Cómo introducir proteínas en la dieta

Las mayores fuentes de proteína son las carnes, el pescado, los huevos y los lácteos. Todos ellos contienen los aminoácidos que el cuerpo necesita.

Hay también muchos vegetales con contenido alto de proteína, como la quinoa, las legumbres y las nueces.

Pero lo cierto es que no es realmente necesario rastrear la cantidad de proteínas que se consumen. En una persona sana que intenta seguir siéndolo, sólo consumir proteínas de calidad en la mayoría de las comidas (junto a vegetales nutritivos) debería mantener el rango óptimo.

¿Qué entendemos por “gramos" de proteína?

Cuando se habla de “gramos" de proteína, se habla del nutriente, no de gramos de un alimento que la contenga. Una porción usual de carne roja pesa 226 gramos, pero contiene 61 gramos de proteína. Un huevo pesa 46 gramos y contiene 6 gramos de proteína.

¿Qué sucede con las personas normales?

Si se está en un peso saludable, no se levantan pesas y no se ejercita demasiado, 0,8 o 1,3 gramos de proteína por kilo de peso es un consumo razonable. Esto significa:

  • Entre 59 y 91 gramos diarios para un hombre normal
  • Entre 46 y 75 gramos diarios para una mujer normal

Pero como no hay evidencia de daños y sí hay significativa evidencia de beneficios, es mejor apuntar a un mayor consumo de proteínas que a uno reducido.

Dra. Natalia Olivares, especialista en Nutrición. Nutrición Sin Más


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