¿Cuántas comidas hay que hacer al día?

Hay mucha información contradictoria alrededor de cuál debería ser la frecuencia ideal de comidas durante el día.

Muchos nutricionistas, de hecho, sugieren que desayunar ayuda a la quema de grasas y que comer entre cinco y seis veces al día previene que el metabolismo se desacelere. ¿Pero es ésto realmente cierto?

¿Desayunar o no desayunar?

La sabiduría popular dicta que el desayuno es una necesidad, que pone en marcha el metabolismo para el resto del día y ayuda a perder peso.

Hay, de hecho, estudios observacionales que muestran que las personas que no desayunan tienen más probabilidades de desarrollar obesidad (1).

Pero correlación no siempre equivale a causa. Estos datos no prueban que el desayuno ayude a perder peso. Sólo que desayunar se asocia con menor riesgo de ser obeso.

Esto tiene probablemente que ver con el hecho de que los que evitan el desayuno son personas con hábitos poco saludables en general. Todos “saben” que el desayuno es bueno, por eso los que siguen pautas saludables de vida son proclives a desayunar.

Lo cierto es que no hay necesidad fisiológica de desayunar. No enciende el metabolismo y no hay nada especial en el desayuno en comparación con otras comidas.

Y el mejor consejo que puede seguirse en este punto es simple: si tiene hambre por la mañana, desayune. Si no, es suficiente con asegurarse de comer de manera saludable durante el resto del día.

¿Las comidas más frecuentes aceleran el metabolismo?

La idea de que comer menos pero más veces al día eleva el metabolismo es un mito persistente.

Es cierto que la digestión eleva levemente el metabolismo. Sin embargo, es la cantidad total de alimentos que se consumen durante el día la que determina la cantidad de energía que se gasta durante la digestión.

Así, hacer tres comidas de 800 calorías causará el mismo efecto que seis comidas de 400. No hay casi diferencia.

Y múltiples estudios han comparado a personas que consumen muchas comidas pequeñas durante el día con las que comen menos veces pero en mayor cantidad. Y la conclusión general es que no hay efectos significativos en el rango metabólico ni en la cantidad de grasa que se pierde (2, 3).

¿Comer con mayor frecuencia equilibra los niveles de azúcar en sangre y reduce los antojos?

Se suele pensar que consumir comidas abundantes lleva a rápidos altibajos en el azúcar en sangre, mientras que comer más veces pero en menor cantidad debería estabilizar estos niveles durante todo el día.

Sin embargo, esto no se apoya en la ciencia. Varias investigaciones muestran que las personas que comen abundantemente con poca frecuencia diaria tienen niveles de glucosa menores que los promedios usuales (4).

Quizás se tengan mayores picos de azúcar en sangre, pero los niveles generales son mucho menores. Esto es especialmente importante para las personas con problemas de glucosa, porque el azúcar en sangre elevado puede causar varios daños a la salud.

Comer de manera menos frecuente también mejora los niveles de saciedad y reduce el hambre cuando se lo compara con comidas más frecuentes (5).

Saltarse comidas de vez en cuando podría tener beneficios para la salud

Un tema de discusión actual en el campo de la nutrición es el ayuno intermitente, en el cual la persona se abstiene estratégicamente de comer en algunos momentos del día, saltándose por ejemplo el desayuno y el almuerzo, o realizando dos días de ayuno completo por semana.

Según la opinión general, esto contribuiría a la pérdida de masa muscular, un efecto totalmente indeseable. Pero esto no se apoya en ningún dato científico.

Estudios realizados sobre el ayuno a corto plazo muestran que el metabolismo, de hecho, se acelera al principio del proceso y sólo se hace más lento pasados dos o tres días (6, 7).

Adicionalmente, investigaciones tanto en humanos como en animales muestran que el ayuno intermitente tiene varios beneficios para la salud, incluyendo mejoras en la sensibilidad a la insulina (8).

El ayuno intermitente también induce un proceso de limpieza celular llamado autofagia, en el cual las células desechan productos residuales que contribuyen al envejecimiento y las enfermedades (9).

Para tener en cuenta

En personas sanas no hay beneficios para la salud en el hecho de comer con mayor frecuencia. No acelera el metabolismo ni mejora el control de la glucosa en sangre. Y, de hecho, comer menos comidas al día podría ser más saludable. Es por eso que la mejor idea es estar atentos a las señales del organismo y simplemente comer cuando se sienta hambre y detenerse una vez saciado.

Dra. Natalia Olivares, especialista en Nutrición. Nutrición Sin Más

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