Cómo aprovechar mejor la carne roja

Si bien la carne es un alimento saludable, tiene algunos simples puntos de atención que deben tenerse en cuenta al momento de prepararla y consumirla, para evitar efectos colaterales indeseables. Aquí les damos un repaso.

Consumir sólo carne proveniente de músculo podría causar cierto desequilibrio

A lo largo del tiempo, los seres humanos no sólo han consumido el músculo de los animales, sino también los órganos.

Los cazadores-recolectores consumían casi todos los tejidos comestibles de los animales. Los órganos como el hígado suelen tener muchos más micronutrientes que la carne proveniente de los músculos.

Además, la carne muscular tiende a poseer un alto contenido del aminoácido metionina. Y hay cierta evidencia, en ratas, que un consumo reducido de metionina tiene beneficios para la salud (1). De todas formas, no está claro aún si esto es relevante para humanos.

Los peligros de la cocción a fuego fuerte

Existen algunos peligros derivados de cocinar la carne a fuego demasiado fuerte. Esto puede formar componentes dañinos llamados aminas heterocíclicas (AHs) e hidrocarbonos policíclicos aromáticos (HPAs).

Esto sucede cuando algunos de los nutrientes en la carne reaccionan a altas temperaturas (2). Esos componentes han sido ligados a la aparición de cáncer en animales, aunque aún no se ha demostrado el mismo efecto en humanos.

Así, para minimizar el contenido de AHs y HPAs, pueden seguirse las siguientes recomendaciones:

  • Usar técnicas de cocción más suaves, como el hervor o el vapor.
  • Limitar el consumo de carnes sobrecocidas o ahumadas. Si se recibe una porción de carne que está cocida de más, es mejor quitarle las partes más quemadas o chamuscadas.
  • No exponer la carne directamente a las llamas y minimizar la cocción por encima de los 150º C.
  • Marinar la carne en aceite de oliva, jugo de limón, ajo o vino tinto puede reducir los HPAs en un 90 %.
  • Si se cocina a altas temperaturas, es recomendable dar vuelta la carne con frecuencia.

¿Demasiado hierro?

Los niveles demasiado altos de hierro en el organismo pueden causar problemas a largo plazo. Lo cierto es que los humanos, con excepción de las mujeres embarazadas o en época menstrual, no tienen mecanismos eficientes para expulsar el hierro.

Para la mayoría de las personas, esto no es un problema. Sin embargo, un desorden genético denominado hemocromatosis puede resultar en una absorción de hierro elevada, que puede elevar los niveles totales de hierro en el cuerpo (3).

Y para estas personas no es recomendable el consumo alto de carnes rojas. También se pueden seguir una serie de pasos extra:

  • Donar sangre
  • Beber té o café con comidas que posean alto contenido de hierro.
  • Evitar alimentos ricos en vitamina C cuando se consumen alimentos con mucho hierro (esta vitamina eleva su absorción).

Para tener en cuenta

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