Combate los gases y otros trastornos intestinales con la dieta FODMAP

Los trastornos digestivos causados por intolerancia a determinados alimentos están a la orden del día y cada vez afecta a más personas.

Los FODMAP son un tipo de carbohidratos no digeribles presentes en algunos alimentos, como legumbres y fruta, que pueden provocar hinchazón abdominal, estreñimiento o diarrea.

¿Tienes algunos de estos síntomas?

Aprende a identificar qué alimentos contienen FODMAP y qué alimentos son seguros si no toleras estos carbohidratos y olvídate de tener gases después de cada comida.

¿Qué son los FODMAP?

El acrónimo inglés FODMAP se refiere a Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides and Polyols (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables).

Estas sustancias son hidratos de carbono no digeribles que llegan intactos al intestino y al colon y pueden causar todo tipo de molestias y trastornos digestivos.

Una vez en el intestino, las bacterias benignas descomponen y fermentan estos carbohidratos de cadena corta para que puedan ser utilizados como energía.

Hasta aquí, es el mismo proceso por el que pasan otras fibras dietéticas que sirven de alimento a las bacterias benignas alojadas en el intestino.

Sin embargo, hay algo que marca la diferencia en el proceso de descomposición de los FODMAP: la producción de gases (1).

La flora intestinal encargada de fermentar los FODMAP tiende a producir hidrógeno, al contrario que la flora intestinal que descompone otros carbohidratos y nutrientes, la cual produce metano.

Los resultados de los estudios muestran una producción prolongada de hidrógeno en personas saludables y con síndrome del intestino irritable (SII) al aumentar la ingesta de FODMAP (1).

Igualmente, se ha observado un aumento de la producción de hidrógeno en pacientes de SII y una disminución de la producción de metano en los sujetos saludables que participaron en los estudios.

¿Cuál es la conclusión de todo esto?

La presencia excesiva de hidrógeno provocada por el consumo de FODMAP causa distensión abdominal, flatulencia, dolor y malestar, estreñimiento y retortijones.

Además, los FODMAP pueden transportar agua al intestino, lo que favorece y empeora los síntomas de la diarrea.

¿Cuáles son los carbohidratos FODMAP más comunes (2)?

  • Lactosa: Disacárido formado por una molécula de glucosa y otra de galactosa, comúnmente llamada el azúcar de la leche.
  • Fructosa: Monosacárido, un tipo de azúcar simple presente en la mayoría de frutas, en algunas verduras y hortalizas y en azúcares añadidos.
  • Fructanos: Oligosacáridos, hebras de subunidades de fructosa presentes en algunos cereales y hortalizas.
  • Polioles: Polialcoholes o alcoholes de azúcar presentes en frutas y verduras y que suelen utilizarse como edulcorantes.

¿En qué consiste una dieta FODMAP o baja en FODMAP?

El objetivo principal de la dieta FODMAP o baja en FODMAP es acabar con los síntomas que provoca la digestión de este tipo de carbohidratos.

Como ya he mencionado previamente, la fermentación de los FODMAP causa una producción excesiva de hidrógeno que conlleva a la dilatación del intestino y provoca hinchazón abdominal, gases, flatulencia y otros problemas digestivos.

Además, los síntomas empeoran notablemente en pacientes con síndrome de intestino irritable (SII), y son muchos los estudios que han demostrado que las dietas FODMAP son un tratamiento eficaz contra esta enfermedad (3).

Dicho esto, se puede concluir que la base de una dieta FODMAP es la supresión total de cualquier alimento rico en FODMAP.

Insisto, para que esta dieta funcione y realmente sientas mejoría, principalmente si padeces de SII, es imprescindible eliminar todos los alimentos que contengan FODMAP.

Si no sufres SII y únicamente experimentas ciertos síntomas al ingerir varios alimentos, la dieta FODMAP puede ayudarte a identificar qué productos son los responsables de este daño en tu organismo.

Nota: es recomendable consultar a un médico antes de iniciar una dieta FODMAP.

¿Qué alimentos se deben evitar en una dieta FODMAP?

La mejor forma de eliminar de tu dieta cualquier alimento rico en FODMAP es enumerarlos en una lista por categorías:

  • Legumbres: lentejas, judías rojas, garbanzos, alubias, soja…
  • Fruta: manzanas, albaricoques, melocotones, cerezas, peras, sandía, dátiles, higos, moras…
  • Verduras: brécol, coles de Bruselas, guisantes, cebollas, ajo, coliflor, champiñones, alcachofas, espárragos, remolacha…
  • Productos lácteos: leche de vaca, oveja y cabra, yogures, helado, crema agria, queso fresco y blando, proteína de suero de leche…
  • Productos elaborados con trigo: pasta, pan, cereales de desayuno, bollería y repostería…
  • Cereales: cebada, centeno.
  • Edulcorantes: xilitol, sorbitol, fructosa, miel, jarabe de maíz de alta fructosa, manitol…
  • Bebidas: zumos de fruta, leche de soja, cerveza, bebidas azucaradas con edulcorantes nombrados anteriormente, vinos generosos…

¿Qué alimentos se pueden consumir en una dieta FODMAP?

Al igual que en el punto anterior, he preferido reunir todos los alimentos permitidos en una dieta FODMAP en una lista para que te sea más fácil elegir tus menús.

Estos son tan solo algunos ejemplos de alimentos libres de FODMAP, por lo que la lista no se acaba aquí:

  • Carne y pescado: todo tipo de carne y pescado natural, no procesados.
  • Huevos.
  • Productos lácteos: quesos duros y productos sin lactosa.
  • Fruta: plátano, granada, naranjas, arándanos, fresas, melón, kiwi, frambuesas…
  • Verdura: zanahorias, patatas, tomates, espinacas, col rizada, aceitunas, batatas, pepinos, jengibre, lechuga, rábano, cebolleta, calabacín, calabaza, judías verdes, berenjenas…
  • Frutos secos y semillas: cacahuetes, almendras, anacardos, semillas de sésamo… (los pistachos están prohibidos, pues son ricos en FODMAP).
  • Cereales: quinoa, avena, maíz, tapioca, arroz…
  • Edulcorantes: stevia, jarabe de arce, melaza y la gran mayoría de edulcorantes artificiales.
  • Grasas y aceites: cualquier tipo.
  • Bebidas: agua, té, café…

Si quieres ingerir algún alimento que no está incluido en la lista y no sabes si contiene o no FODMAP, o simplemente quieres añadir más alimentos a la lista, puedes buscar más información en la web.

¿Qué beneficios te ofrece una dieta FODMAP?

La dieta FODMAP ha sido principalmente estudiada e investigada como un tratamiento para reducir y mejorar la sintomatología que causa el síndrome de intestino irritable (SII).

Según los últimos datos, el SII afecta ya al 15 % de la población, principalmente mujeres, y se trata de un trastorno digestivo caracterizado por dolor y malestar en el abdomen con periodos frecuentes de diarrea y estreñimiento (4).

El SII no es una enfermedad grave, pero puede afectar de manera significativa a la vida diaria del paciente, interfiriendo en sus actividades habituales y laborales.

La causa concreta del SII aún se desconoce, pero las investigaciones han revelado que la dieta puede influir considerablemente en la mejora o empeoramiento de la enfermedad y se cree que en torno al 75 % de las personas que sufren SII responden favorablemente a una dieta FODMAP (5).

Sin embargo, los beneficios de una dieta FODMAP no se quedan en la reducción de los síntomas del SII, sino que también se ha descubierto que puede ser eficaz para tratar otros trastornos gastrointestinales.

Una dieta FODMAP puede reducir la acumulación de gas, disminuir la hinchazón abdominal y el dolor de estómago y calmar tanto la diarrea como el estreñimiento.

Todas estas virtudes la han asociado a la mejora de otras enfermedades del aparato digestivo como la enfermedad de Crohn u otras enfermedades intestinales inflamatorias (6).

Dra. Miriam Nieto, especialista en Nutrición. Nutrición Sin Más

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