¡Bienvenida de vuelta, espelta!

La espelta o trigo espelta (Triticum spelta), también conocida como escaña mayor o escanda mayor, es un cereal cultivado desde la antigüedad, mucho antes incluso que el conocido trigo. Está muy adaptado a climas duros, húmedos y fríos.

Desaparecido durante un largo periodo de tiempo, la espelta regresa pisando fuerte gracias a su valor nutricional que está siendo estudiado por la ciencia.

Te presentamos 4 propiedades de la espelta basadas en estudios científicos.

¿Qué es la espelta?

Las diferencias entre el trigo vulgar y la espelta son mínimas y su valor nutricional es muy similar.

Aunque poca gente sabe de la existencia de este cereal, lo cierto es que su cultivo se remonta a hace unos 7000 años atrás, mucho antes de que se empezara a utilizar el trigo.

Se cree que su origen está en Irán, país desde donde se extendió a Europa y donde comenzó a popularizarse como ingrediente principal para la elaboración del pan y derivados.

Siglos después, el uso de la espelta empezaría a decaer debido a su bajo rendimiento productivo, así como también al difícil proceso de quitar la cáscara que envuelve el grano y que se desecha para su trituración.

En la actualidad, la espelta comienza a abrirse paso de nuevo en el mundo de la gastronomía gracias a sus propiedades saludables, las cuales están siendo investigadas en profundidad y se van confirmando poco a poco.

Valor nutricional

Por calorías, la espelta se compone de un 78 % de carbohidratos, un 16 % de proteína y un 6 % de grasa.

En cuanto a nutrientes, una taza de granos de espelta cocidos contiene (1):

  • Manganeso: 106 % CDR (cantidad diaria recomendada).
  • Fósforo: 29 % CDR.
  • Vitamina B3: 25 % CDR.
  • Magnesio: 24 % CDR.
  • Cobre: 21 % CDR.
  • Hierro: 18 % CDR.
  • Cinc: 16 % CDR.
  • Vitamina B1: 13 % CDR.
  • Fibra: 7,6 g.
  • Proteínas: 10,7 g.
  • Calorías: 246.

Si comparamos las proporciones de nutrientes presentes en la espelta con las del trigo, encontramos que la espelta contiene más proteínas y grasas pero menos fibra insoluble y menos cantidad de fibra total que el trigo (2).

No obstante, tal y como he comentado antes, las diferencias son pequeñas y ambos cereales contienen grandes cantidades de gluten.

4 propiedades de la espelta

1. Combate y previene el estreñimiento

La espelta es un cereal muy rico en fibra, con un mayor contenido de fibra insoluble que soluble, de ahí que su consumo pueda ayudarte en la prevención del estreñimiento.

La fibra insoluble se caracteriza principalmente por sus propiedades laxantes: pasa casi totalmente intacta a través del intestino, retiene agua y forma una mezcla muy poco viscosa.

Esta mezcla de poca viscosidad es la responsable de aliviar los síntomas del estreñimiento al aumentar el volumen de las heces y acelerar el tránsito intestinal (3).

2. Es una fuente excelente de proteínas

La cantidad de proteínas que aporta la espelta es muy elevada: casi 11 gramos en una taza de espelta cocida, lo que equivale al 21 % CDR.

Las proteínas son un macronutriente esencial que forman parte de la estructura de los músculos, los tendones, los órganos y la piel y está involucrado en muchos procesos biológicos.

Entre otras funciones, las proteínas participan en la producción de hormonas, enzimas y neurotransmisores, y es imprescindible en la dieta diaria de cualquier persona.

Entre los beneficios que aporta un consumo elevado de proteína se encuentran (4, 5,):

  • Aumentar la masa muscular.
  • Reducir el apetito y la ingesta total de calorías: favorecer la pérdida de peso.
  • Acelerar el metabolismo.
  • Disminuir la tensión.

3. Contiene una gran variedad de minerales

La espelta no solo es rica en fibra y proteína, sino que también concentra una importante variedad de minerales.

Si vuelves la vista atrás al apartado donde explico el valor nutricional de la espelta, verás que menciono hasta 6 minerales diferentes.

Manganeso

Mineral involucrado en la formación de los huesos y tejido conectivo, en los procesos de coagulación sanguínea y hormonas, etc.

Mantener unos niveles óptimos de manganeso ayuda a prevenir y a mejorar los síntomas de enfermedades como la artritis, la diabetes, la osteoporosis o el síndrome premenstrual, entre otras (7).

Fósforo

Se trata del segundo mineral más abundante en el cuerpo humano y se almacena principalmente en los huesos y los dientes, junto al calcio.

Participa en procesos como la producción de energía o la mineralización de los huesos y es vital para el desarrollo, mantenimiento y reparación de tejidos y células (8).

Magnesio

Es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano y se almacena en los huesos, los tejidos blandos, los músculos y la sangre.

Sus funciones en el organismo son muchas variadas, pero podemos destacar la regulación de glucosa en sangre, la síntesis de ADN y ARN y la regulación de la función de los músculos (9).

Cobre

Mineral involucrado en el proceso de formación de glóbulos rojos y vital para el correcto funcionamiento y mantenimiento del sistema nervioso, óseo e inmune (10).

Favorece igualmente la absorción de hierro.

Hierro

Nuestro organismo necesita hierro para producir hemoglobina, la proteína encargada de transportar el oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo (11).

Asimismo, también participa en la producción de mioglobina, otra proteína cuya función es suministrar oxígeno a los músculos.

Cinc

Mineral involucrado en la función inmunológica, la producción de proteínas y de ADN; esencial para el crecimiento y desarrollo desde la gestación hasta la adolescencia y necesario para desarrollar un correcto sentido del gusto y el olfato (12).

4. Previene varias enfermedades

El consumo de espelta integral, y no refinada, puede contribuir a un menor riesgo de desarrollar diversas enfermedades, de acuerdo con algunos estudios científicos:

  • Enfermedades del corazón: infartos, accidentes cerebrovasculares… (13, 14)
  • Algunos tipos de cánceres, por ejemplo, el cáncer colorrectal o el cáncer de mama (15, 16).
  • Diabetes tipo 2 (17).

¿Tiene la espelta algún efecto negativo en la salud?

Por lo general, la espelta es un cereal saludable si se consume en su forma integral, pero existen varios aspectos que la convierten en un alimento “prohibido” para algunas personas.

Al igual que el trigo, la cebada o el centeno, la espelta posee una elevada cantidad de gluten, una clase de proteína que puede provocar reacciones alérgicas que se manifiestan normalmente en forma de problemas digestivos, como la diarrea o la distensión abdominal (18).

Si eres celiaco o eres sensible o alérgico al gluten, evita sin ninguna duda la ingesta de este cereal.

El consumo de espelta tampoco está recomendado para personas que padecen síndrome del intestino irritable (SII) debido a su contenido en FODMAP, un tipo de carbohidratos que puede ocasionar varios trastornos digestivos (19).

Por último, su condición de alimento de origen vegetal hace que la espelta contenga ciertas cantidades de unas sustancias llamadas antinutrientes, los cuales dificultan la utilización y la absorción de algunos nutrientes.

En concreto, la espelta contiene ácido fítico y lectinas, antinutrientes que se ven reducidos cuando remojamos, germinamos o fermentamos los granos del cereal.

Dra. Miriam Nieto, especialista en Nutrición. Nutrición Sin Más

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