Los kiwis: 6 de sus mejores propiedades

El kiwi es una fruta muy hidratante rica en vitamina C y antioxidantes cuyo consumo aporta numerosos beneficios.

Aprende ahora las mejores propiedades del kiwi basadas en los últimos estudios científicos.

Valor nutricional

El kiwi es una fruta originaria de China con un importante valor nutricional.

Existen diversas variedades de distintos tamaños y con la pulpa de diferentes colores, pero el más conocido es el kiwi de pulpa verde, con pequeñas semillas negras en su interior y piel marrón vellosa.

Por calorías, el kiwi se compone de un 87 % de carbohidratos, un 7 % de grasa y un 6 % de proteínas.

Sin embargo, por peso, el kiwi está formado por un 83 % de agua, lo que hace que la cantidad de carbohidratos sea mínima.

En cuanto a nutrientes, un kiwi de tamaño mediano sin piel contiene (1):

  • Vitamina C: 117 % CDR (cantidad diaria recomendada)
  • Vitamina K: 38 % CDR
  • Pequeñas cantidades de vitaminas: E, A, B6, ácido fólico, B1, B2…
  • Pequeñas cantidades de minerales: potasio, cobre, manganeso, magnesio, fósforo…
  • Fibra: 2,3 g
  • Proteínas: 0,9 g
  • Calorías: 46,4

Asimismo, el kiwi posee otros compuestos vegetales que actúan como antioxidantes:

  • Actinidina: Una enzima responsable de la descomposición de la proteína y uno de los principales alérgenos del kiwi
  • Luteína: Potente antioxidante carotenoide asociado a un menor riesgo de enfermedades oculares asociadas a la edad (2).
  • Quercetina: Antioxidante flavonoide relacionado con la prevención de inflamación e infecciones y la disminución del estrés oxidativo (3).

6 propiedades saludables del kiwi

1. Facilita la digestión de alimentos ricos en proteínas

Gracias a su contenido de actinidina, el consumo regular de kiwis puede favorecer la digestión de las proteínas (4).

De hecho, el zumo de kiwi puede utilizarse para descomponer las proteínas de la carne y así conseguir que esta se ablande.

Varios estudios llevados a cabo en animales han confirmado que la actinidina presente en los kiwis mejora la descomposición y digestión de alimentos ricos en proteínas, lo que puede prevenir problemas intestinales relacionados con la digestión (5).

Si tienes dificultades a la hora de consumir proteínas y experimentas una sensación de llenado excesivo después de ingerirlas, comer kiwis puede ayudarte a reducir esta incómoda sensación.

2. Combate el estreñimiento

El estreñimiento es una dolencia caracterizada por la dificultad de defecar debido a una alteración en los movimientos del intestino que provoca la formación de heces duras.

A largo plazo, el estreñimiento puede convertirse en un trastorno más o menos grave que puede causar un fuerte dolor a la hora de ir al baño e incluso originar una fisura anal.

El consumo abundante de agua es uno de los métodos más conocidos y extendidos que se utilizan tanto para prevenir como para combatir el estreñimiento y, en este aspecto, el kiwi puede ayudarte (6).

El kiwi contiene cerca de un 83 % de agua, por lo que resulta una fruta muy hidratante que puede ayudarte a acabar con el estreñimiento.

Asimismo, la ingesta de kiwi contribuye a la prevención del estreñimiento gracias a sus efectos laxantes (7):

  • Aumenta la frecuencia de defecación
  • Aumenta el volumen y tamaño de las heces
  • Aumenta la blandura y la soltura de las deposiciones.

Su elevada cantidad de fibra, principalmente insoluble, es la responsable de estos efectos y se ha demostrado que comer 2 kiwis diarios durante dos semanas alivia considerablemente los síntomas del estreñimiento en pacientes con estreñimiento crónico (8).

Por último, también existen indicios de que la ingesta de 2 kiwis al día aumenta la frecuencia de evacuaciones en personas con síndrome del intestino irritable (9).

3. Reduce el riesgo de enfermedades del corazón

Hoy en día, las enfermedades cardíacas están a la orden del día y muy poca gente sabe que unos pequeños cambios en la alimentación pueden contribuir a prevenirlas.

Existen muchos nutrientes de los que se ha probado que reducen el riesgo de sufrir enfermedades del corazón y uno de ellos es la vitamina C: un kiwi te aporta más del 100 % de la CDR.

De hecho, se ha observado que tener unos niveles reducidos de vitamina C en el organismo aumenta 2,4 veces el riesgo de infarto, siendo este riesgo aún más elevado si se padece hipertensión u obesidad (10).

Además, la vitamina C actúa como un potente antioxidante y esto le otorga propiedades protectoras contra no solo enfermedades cardiovasculares, sino también contra enfermedades crónicas (11).

Pero eso no es todo…

El consumo de kiwis también puede ayudarte a prevenir enfermedades cardiovasculares al reducir diversos factores de riesgo como:

  • La tensión: disminuye la tensión diastólica y sistólica (12).
  • Los triglicéridos: disminuye el nivel de triglicéridos en sangre (13).

4. Ayuda a prevenir el cáncer

Además de proteger contra enfermedades cardíacas, la vitamina C presente en los kiwis también posee propiedades anticancerígenas.

Se ha demostrado que la capacidad antioxidante de la vitamina C puede prevenir diversos tipos de cáncer como por ejemplo, el cáncer de esófago o de páncreas, entre otros (14).

¿En qué consisten sus efectos antioxidantes?

La vitamina C reduce significativamente el estrés oxidativo provocado por los radicales libres, el cual ocasiona graves daños en proteínas, células y moléculas como el ADN, hecho que aumenta el riesgo de desarrollar cáncer.

5. Fortalece los huesos

El kiwi es una fruta rica en vitamina K, un nutriente asociado a un menor riesgo de fracturas óseas cuando se ingiere junto con una dieta que incluya cantidades elevadas de calcio y vitamina D (15).

No obstante, este beneficio aún debe cogerse con pinzas, ya que no existe mucha evidencia al respecto.

6. Protege la vista

Más arriba he mencionado que los kiwis contienen luteína, un antioxidante que se encuentra de forma natural en muchas frutas y verduras y forma también parte de la estructura del ojo.

De acuerdo con varios estudios, un nivel óptimo de luteína contribuye a disminuir el riesgo de enfermedades oculares asociadas a la edad, como las cataratas o la degeneración macular (16).

¿Tiene el kiwi algún efecto negativo en la salud?

Generalmente, el consumo de kiwi es seguro y tiende a ser bien tolerado por la mayoría de las personas que lo consumen.

Sin embargo, su ingesta puede ocasionar reacciones alérgicas en ciertas personas con síntomas que incluyen urticaria, vómitos, diarrea, mareos… (17)

Si tienes alergia al látex o al polen de abedul, cuida el consumo de kiwis, ya que es muy posible que también tengas alergia a esta fruta.

La irritación bucal es también una consecuencia muy común del consumo de kiwis, en este caso debido a los cristales de oxalato y la actinidina del kiwi (18).

Por último, sus potentes efectos laxantes podrían producir diarrea en aquellas personas más sensibles a la fibra contenida en el kiwi, principalmente si se consume demasiado.

Conclusión

Comer kiwis de forma regular es una forma excelente de prevenir el déficit de vitamina C y, con ello, también otras enfermedades como el cáncer, enfermedades cardíacas o estreñimiento.

Dra. Miriam Nieto, especialista en Nutrición. Nutrición Sin Más

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