Los beneficios de beber agua

El cuerpo contiene alrededor de un 60 % de agua. Sin embargo, estamos continuamente perdiendo agua debido, principalmente, a la orina y al sudor. Existen muchos puntos de vista diferentes acerca de la cantidad de agua que debería tomarse al día, pero, como ocurre con la mayoría de las cosas, esto depende de cada persona y de diversos factores (tanto internos como externos) que intervienen en nuestra necesidad de agua..

El agua constituye alrededor del 80% del peso corporal

¿Cuánta agua deberíamos beber?

Normalmente, las autoridades sanitarias recomiendan seguir la “regla del 8×8″: 8 vasos de unos 240 ml (8 onzas) lo que equivale aproximadamente a 2 litros de agua al día.

Sin embargo, hay otros gurús de la salud que piensan que siempre estamos al borde de la deshidratación y que necesitamos estar dando sorbos de agua durante todo el día, incluso si no tenemos sed.

Veamos cómo afecta el consumo de agua al funcionamiento del cuerpo y del cerebro y lo fácil que es adaptar el consumo de agua a las necesidades de cada persona.

Si bebemos más agua, ¿aumentan los niveles de energía y mejora el funcionamiento del cerebro?

Numerosos estudios afirman que si no permanecemos hidratados durante el día, los niveles de energía y el funcionamiento del cerebro pueden empezar a decaer.

En un estudio realizado en mujeres, una pérdida de líquidos de 1,36 % después del ejercicio afectó al humor y a la concentración, a la vez que aumentó la frecuencia de dolores de cabeza (1).

Otros estudios demuestran que la deshidratación leve (1-3 % del peso corporal) causada por el ejercicio o el calor puede afectar de manera negativa otros aspectos del funcionamiento del cerebro (2).

Sin embargo, hay que tener en cuenta que aunque sea tan solo el 1 % de nuestro peso corporal, representa, en realidad, una cantidad bastante importante. Esto ocurre principalmente cuando transpiramos mucho, debido al ejercicio o a altas temperaturas.

La deshidratación leve también puede afectar de forma negativa el rendimiento físico, provocando una reducción de la resistencia (3).

Resumiendo: La deshidratación leve causada por el ejercicio o el calor puede tener efectos negativos en el rendimiento físico y mental.

¿Beber mucha agua ayuda a perder peso?

Existen muchas afirmaciones acerca de que el consumo de agua influye en el peso corporal: cuando bebemos más agua, el metabolismo se incrementa y el apetito se reduce.

También es bueno beber agua media hora antes de comer

De acuerdo con dos estudios, beber ½ litro (17 oz) de agua al día puede, temporalmente, aumentar el metabolismo en un 24-30% (4). Los investigadores estiman que beber 2 litros (68 oz) al día puede aumentar el gasto energético alrededor de 96 calorías por día.

Si nuestro objetivo es quemar calorías, es preferible beber agua fría, ya que el cuerpo necesitará gastar energía (calorías) para calentar el agua a temperatura corporal.

Beber agua una media hora antes de las comidas también puede reducir la cantidad de calorías que se ingieren a lo largo del día, sobre todo en personas mayores (5).

Un estudio demostró que las personas que están a régimen y beben ½ litro de agua antes de las comidas pierden un 44 % más de peso, en un periodo de 12 semanas, que las que no lo hacen (6).

A grandes rasgos, parece que beber una cantidad de agua adecuada (sobre todo antes de las comidas) puede tener ser muy favorable para perder peso, especialmente cuando se combina con una dieta sana.

Resumiendo: Beber agua puede incrementar leve y temporalmente el metabolismo. Además, si se toma media hora antes de las comidas, puede hacer que se ingiera automáticamente menos calorías.

¿Beber más agua nos puede ayudar a prevenir problemas de salud?

Existen ciertos problemas de salud que pueden responder bien a un aumento en la ingesta de agua:

El ayuda con el estreñimiento

  • Estreñimiento: Aumentar la ingesta de agua puede ayudarte con el estreñimiento, un problema muy común (7).
  • Cáncer: Hay varios estudios que demuestran que las personas que beben más agua tienen un riesgo menor de padecer cáncer de vejiga y cáncer de colon (8, 9).
  • Piedras en el riñón: El aumento en la ingesta de agua parece disminuir el riesgo de piedras en el riñón (10).
  • Acné e hidratación de la piel: De acuerdo con numerosos informes anecdóticos, el agua ayuda a hidratar la piel y reducir el acné.

Resumiendo: Aumentar el consumo de agua puede ayudar a tratar varias problemas de salud, como el estreñimiento o las piedras en el riñón.

Además del agua, ¿podemos incluir otros líquidos en el total?

El agua corriente no es el único líquido que contribuye al equilibrio hídrico (entrada y salida de líquidos) de nuestro cuerpo: hay otras bebidas y alimentos que también influyen de forma considerable.

Existe un mito que dice que las bebidas con cafeína (como el café y el té) no se contabilizan en el balance porque la cafeína es diurética.

Sin embargo, diversos estudios demuestran que esto no verdad, ya que el efecto diurético de estas bebidas es muy reducido (11).

La mayoría de los alimentos contienen altas cantidades de agua. La carne, el pescado, los huevos y especialmente las frutas y las verduras contienen importantes cantidades de agua.

Si bebes café o té y comes alimentos ricos en agua, es probable que esto sea suficiente para mantener el equilibrio hídrico -siempre y cuando no transpires mucho.

Resumiendo: Existen otras bebidas además del agua que contribuyen al equilibrio hídrico, entre las que se incluyen las bebidas con cafeína, como el café y el té. La mayoría de los alimentos contienen agua.

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Confía en tu sed… la tienes por algo

Mantener el equilibrio hídrico es esencial para nuestra supervivencia. Por esta razón, la evolución nos ha proporcionado complejos mecanismos para regular la frecuencia y la cantidad de lo que bebemos.

No es necesario pensar constantemente en beber: para eso está la sed

Cuando nuestro contenido total de agua está por debajo de un determinado nivel, la sed aparece. Esto está controlado por mecanismos similares a procesos como la respiración: no tenemos que pensar conscientemente en ello.

Probablemente, la mayoría de nosotros no necesitamos preocuparnos por el consumo de agua: el instinto de la sed es muy fiable y ha conseguido mantener vivo al ser humano durante mucho tiempo (12).

De hecho, no existe un dato científico tras de la “regla del 8×8″: es completamente arbitraria (13).

Por consiguiente, hay determinadas circunstancias que pueden requerir un aumento de la ingesta de agua, es decir, no solo cuando sentimos sed.

La circunstancia más importante puede ser un momento de transpiración elevada. Por ejemplo, cuando hacemos ejercicio o hace calor (especialmente en un clima seco).

Cuando transpiras mucho, asegúrate de reponer los líquidos perdidos con agua. Los atletas que practican ejercicio intensamente durante un periodo largo también pueden necesitar reponer electrolitos, además de agua.

La necesidad de agua también aumenta durante la lactancia, así como durante algunos estados de enfermedad como los vómitos o la diarrea.

De acuerdo con algunos estudios, es probable que las personas mayores necesiten vigilar conscientemente su consumo de agua, ya que los mecanismos que regulan la sed pueden empezar a fallar a una edad avanzada (14).

Resumiendo: La mayoría de la gente no necesita pensar conscientemente en la ingesta de agua porque el mecanismo cerebral que regula la sed es muy efectivo. Sin embargo, algunas circunstancias requieren aumentar el consumo de agua.

¿Qué cantidad de agua es la adecuada?

En realidad, nadie puede decirte exactamente cuánta agua necesitas. Como ocurre con la mayoría de las cosas, esto depende de cada individuo.

La cantidad necesaria al día es muy variable

Algunos pueden vivir mejor con más agua de la habitual, mientras que, para otros, esto solo puede suponer el inconveniente de hacer más viajes al cuarto de baño.

Conclusión: Si tienes sed, bebe, y cuando estés saciado, para. En periodos de mucho calor o ejercicio, bebe suficiente agua para compensar la pérdida de líquidos.

Miriam Nieto, especialista en Nutrición. Nutrición Sin Más


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