9 cosas sencillas para reducir la hinchazón de estómago

No está embarazada –si es mujer, claro– y no se ha dado un festín de comida. Entonces, ¿por qué tiene la tripa tan hinchada? Muchos de nosotros pasamos eventualmente por ello, esa incómoda sensación de tener el estómago a rebosar. Y hay diversos factores que pueden causarla.

Mujer en sofá con dolor de estómago

Todos hemos sufrido alguna vez hinchazón de estómago

Todo ello forma un puzle que no es fácil de resolver, pero por decir algunas causas: el estrés, el azúcar, un desequilibrio en la flora intestinal (el microbioma), algunos medicamentos o la sensibilidad a ciertos alimentos, por ejemplo. A continuación, lo que dice la ciencia sobre la hinchazón.

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Dieta e hinchazón

Por supuesto que las causas más habituales no deben generar especial preocupación y son habitualmente comer de más, o comer algo que a ciertas personas puede provocársela, como platos ricos en grasas o muy especiados. Las bebidas gaseosas también pueden generarla, claro.

Incluso alimentos más sanos, como legumbres, brécol, repollo, lechuga, cebollas, brotes o algunos frutos secos pueden tener ese desagradable efecto. Ingerir mucho aire (por ejemplo como consecuencia de no masticar a fondo), que también puede causar estreñimiento. Algunas mujeres se sienten así antes del periodo.

Otras causas

La hinchazón no es necesariamente consecuencia de la alimentación. Enfermedades o trastornos como el síndrome de intestino irritable, la enfermedad de Crohn, la enfermedad diverticular, la candidiasis o la enfermedad celíaca pueden todos ellos provocar que el estómago se hinche.

También puede ser un síntoma temprano de cáncer de ovario, de modo que se deben conocer las potenciales señales, sobre todo si es persistente, y hablar con el médico si le preocupa. Otros síntomas son la pérdida repentina o disminución del apetito, dolor pélvico o estomacal, o la necesidad urgente de evacuar o de hacerlo más frecuentemente que de costumbre

Los síntomas de cáncer de intestino son numerosos y, además de la hinchazón, hay que hablar de fatiga, debilidad, cambios de hábitos intestinales, diarrea o estreñimiento, presencia de sangre roja u oscura en las heces y pérdida de peso.

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El microbioma está actualmente en el candelero porque juega un papel mucho más allá de una buena digestión.

10 maneras de combatirla

Aunque la hinchazón se resuelve generalmente por sí sola, en unas horas, hay ciertas recomendaciones que se pueden seguir. Las exponemos a continuación.

1. Reduzca lo más posible el estrés

Naturalmente que esto tan fácil de decir como difícil de llevar a cabo, pero se ha demostrado que algo de meditación y mindfullness, apenas diez minutos diarios, reduce el estrés, lo que influirá positivamente en la hinchazón. ¿Qué es mindfullness? Es casi, casi, una filosofía de vida que, en lo tocante a la comida, supone comer con tranquilidad, despacio y sin distracciones (como navegar en internet o ver la televisión), centrándose en el plato y en las apetencias; pensar en lo que se come.

2. Suprima los alimentos sospechosos

Si piensa que puede tener alguna intolerancia alimentaria, como al gluten o a la lactosa, suprima ese componente al menos durante tres semanas, y compruebe si los síntomas mejoran. Si decide emprender esta prueba, tenga en cuenta que no debe comer nada que contenga la más mínima cantidad de gluten, por ejemplo, pues una pequeña porción en esta fase puede provocar la reacción adversa.

Bol de chucrut

El chucrut, o col fermentada, es un excelente probiótico

3. Añada a su dieta algún alimento fermentado, y tome un suplemento probiótico.

Si ha tomado antibióticos con alguna frecuencia en los últimos años, o ha viajado bastante y ha tenido alguna infección estomacal, o si su alimentación ha sido baja en fibra y rica en azúcar, los probióticos pueden ayudarle.

La flora intestinal -el microbioma- es muy sensible y algunos medicamentos y algunas dietas la afectan de forma importante. Tomar algún suplemento probiótico durante algunas semanas puede contribuir a poner esa flora de nuevo en orden.

Y platos fermentados como el kéfir, el chucrut o el kimchi actúan como prebióticos para las bacterias. Recuerde: los probióticos son microorganismos vivos (bacterias y levaduras) beneficiosos para la salud intestinal; los prebióticos son compuestos que el organismo no digiere, pero que estimulan el crecimiento y proliferación de dichas bacterias, el microbioma.

4. Tome mucha fibra

Los probióticos son ideales para mantener en forma el microbioma, pero deben estar ahí; y a las bacterias les gusta la fibra.

Se recomienda una cantidad diaria de 30 gramos de fibra, pero se estima que la mayoría de nosotros no toma más de 18. De modo que incrementar la ingesta de fibra será una buena ayuda.

Los alimentos ricos en fibra son la fruta, las verduras, las legumbres, los frutos secos, los granos integrales y las patatas (con su piel).

5. Manténgase hidratado

La deshidratación ralentiza el aparato digestivo y puede causar hinchazón. Tome un mínimo de 1,5 litros diarios de agua (además del té, café o leche que tome habitualmente).

6. Mastique a fondo

Los alimentos que coma deberían, idealmente, llegar al estómago como un puré, como un “potito” infantil, de manera que, antes de tragarlo hay que masticarlos a fondo. Con demasiada frecuencia no lo hacemos así, y tendemos a tragar trozos grandes que añaden cierta dificultad a la digestión y, por supuesto, causar hinchazón.

Vertiendo agua en una copa

Sin contar con otras bebidas, se debe beber al menos 1,5 litros diarios de agua

7. Mejor las verduras al vapor, o con una cocción ligera, que las ensaladas (crudas)

El hecho de cocinar las verduras supone comenzar a romper su estructura y ayuda al estómago a digerirlas. Las verduras crudas o en ensalada pueden causar hinchazón.

8. Baje la sal

La sal potencia la retención de líquidos, especialmente en el área alrededor del abdomen. ¡No toda la hinchazón es causada por gas!

9. Pruebe la dieta FODMAP

Los pacientes de síndrome de intestino irritable la dieta FODMAP puede ser una buena forma de averiguar qué alimentos causan la hinchazón. FODMAP es un acrónimo de una cadena de hidratos (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables) y ciertos alimentos en esos grupos pueden causar incomodidad y trastornos abdominales; conviene evitarlos.

Advertencia: la dieta FODMAP es ideal para identificar qué alimentos causan trastornos, pero no es recomendable como un plan a largo plazo.

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¿Cuándo hay que preocuparse?

En algún momento todos padecemos hinchazón ocasional. Pero si es muy frecuente o no se resuelve por sí sola, vaya al médico para asegurarse de que no hay nada más (especialmente si padece otros síntomas como un cansancio anormal, una inexplicable pérdida de peso, problemas para defecar, presencia de sangre en las heces o en la orina, estreñimiento o diarrea, náuseas o vómitos, alguna erupción o reacción alérgica, hemorroides o períodos irregulares.

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