9 alimentos sanos y que ayudan a adelgazar

Así como hay alimentos que deben evitarse a toda costa, también hay varios que deberían formar parte de cualquier dieta que apunte a adelgazar de manera saludable. Aquí les pasamos revista.

1. Carne

Esto incluye carne de vacuno, cerdo, cordero, pollo y varios otros. Los humanos somos omnívoros y hemos consumido carne durante miles de años. Nuestra especie evolucionó comiendo una combinación de alimentos animales y vegetales.

El problema actualmente es que la carne no es lo que solía ser. A veces se ve como carne pero proviene de animales que han consumido cereales y fueron inyectados con hormonas y antibióticos para hacerlos crecer más rápido.

Pero si la carne proviene de animales que no han sufrido ninguno de estos tratos, es extremadamente saludable.

La carne de vacas que consumen hierba y viven en campo abierto (donde pueden moverse libremente), de pollos alimentados naturalmente y de corderos que merodean a gusto en el campo es la que debería ser consumida.

Si se toma al ganado bovino como ejemplo, su fuente de alimentación natural es hierba, no cereales. Y la carne de las vacas que han sido alimentadas así tiene un perfil nutricional mucho mejor, incluyendo (1, 2, 3):

  • Más omega-3 y menos omega-6
  • Mucho más ácido linoleico conjugado (CLA), el cual puede disminuir la grasa corporal e incrementar la masa muscular magra.
  • Más vitamina A, vitamina E y el antioxidante celular glutatión.

Es una gran idea consumir carne de animales saludables y criados naturalmente. Claro que esta carne es cara, pero, si no podemos permitírnosla, tampoco hay que preocuparse demasiado. Elegir carne de animales criados convencionalmente es de todas formas mejor que apegarse a la dieta occidental estándar.

Resumiendo: Es mejor consumir carne de animales criados y alimentados de manera natural. Es más saludable y nutritiva. Con todo, si no alcanza el presupuesto, la carne de animales alimentados con cereales no es una mala opción.

2. Pescado

En cuestiones relativas a la nutrición, a veces hay varios desacuerdos. Pero una de las cosas en las cuales todos parecen estar de acuerdo es que el pescado es saludable.

Este alimento es rico en proteínas de alta calidad y en varios nutrientes esenciales y ácidos grasos omega-3, excelentes para el cerebro, el corazón y otras partes del organismo.

Los ácidos grasos omega-3 parecen ser especialmente importantes para la salud mental y la prevención de enfermedades cardiovasculares (4).

Además, son beneficiosos para combatir la depresión, por lo cual comer pescado una o dos veces por semana podría, literalmente, hacer que una persona se sienta mejor (5).

Hay que tener en cuenta que, debido a la polución de los océanos, algunos peces podrían contener contaminantes, pero sus beneficios para la salud todavía sobrepasan cualquier riesgo potencial (6).

Resumiendo: El pescado es muy saludable y se asocia con un riesgo mucho menor de sufrir depresión, otros desórdenes mentales y varias enfermedades crónicas.

3. Huevos

Los huevos están dentro de los alimentos más saludables del planeta, y la yema es la parte más nutritiva. Hay que tener en cuenta que los nutrientes contenidos en un solo huevo son suficientes para formar un pollito.

Y a pesar de la mala reputación que ganó en décadas pasadas, consumir huevos no lleva a ataques cardíacos. Esa relación no tiene ninguna base sólida.

Los huevos pueden hacer que el colesterol LDL pequeño y denso (que es nocivo) se convierta en LDL grande (que es beneficioso), además de elevar el colesterol HDL (también bueno) y de proveer de luteína y zeaxantina, antioxidantes muy importantes para la salud ocular (7).

Además, los huevos tienen una buena marca en el índice de saciedad, lo cual significa que son particularmente efectivos en brindar sensación de satisfacción y llevar a un menor consumo de calorías (8)

Un estudio apuntado a 30 mujeres con sobrepeso y obesidad reveló que un desayuno de huevos (comparado con un bagel) las hizo comer menos calorías en general hasta durante 36 horas (9).

Resumiendo: Los huevos son extremadamente nutritivos y llevan a una mayor saciedad y, por ende, a consumir menos calorías en general. Están entre los alimentos más saludables del planeta.

4. Verduras

Las verduras son ricas en fibra, antioxidantes y muchos nutrientes importantes para el cuerpo humano. En estudios observacionales, consumirlas se asoció con un menor riesgo de sufrir cáncer, diabetes y problemas cardíacos (10, 11, 12).

Además, son saludables, sacian, son bajas en calorías y añaden variedad a la dieta.

Resumiendo: Las verduras son altas en fibra, antioxidantes y nutrientes, y muy bajas en calorías. Es recomendable consumirlas todos los días.

5. Fruta

Generalmente considerada saludable, la fruta ha sido a veces atacada por su alto contenido en fructosa.

Pero la fruta es más que eso. Son también altas en fibra, antioxidantes y vitamina C, tienen una baja densidad energética y es casi imposible “pasarse de la raya” con ellas.

Así y todo, si se desea perder peso, no es recomendable comer más de una por día, ya que tienen un alto contenido de carbohidratos.

Resumiendo: Las frutas son deliciosas, amplían la variedad de la dieta y no requieren preparación. Pero si se necesita bajar de peso, es mejor no comer más de una pieza por día.

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6. Nueces y semillas

Las nueces (y no sólo nueces: también almendras, avellanas y muchas más) y las semillas contienen muchos nutrientes esenciales y son particularmente altas en vitamina E y magnesio.

Y, aunque poseen una alta densidad energética y son ricas en grasas, consumirlas se asocia con una mejor sensibilidad a la insulina, menor peso corporal y buena salud general (13, 14, 15).

Sin embargo, son altas en calorías y pueden hacer más lenta la pérdida de peso. De modo que se sugiere comerlas con moderación.

Resumiendo: Las nueces y semillas son nutritivas y generalmente se asocian con mejor salud. Pero es mejor no sobrepasarse en su consumo.

7. Tubérculos

Vegetales de raíz como las patatas y las batatas (o boniatos) son saludables, nutritivos y brindan saciedad.

Muchos pueblos de todo el mundo los han consumido de manera masiva y han mantenido una buena salud (16).

De todas formas, son muy altos en carbohidratos y previenen la adaptación metabólica requerida para adquirir los beneficios completos de una dieta baja en carbohidratos.

Resumiendo: Si se es una persona saludable y activa que no necesita perder peso, se pueden consumir tubérculos como papas y batatas.

8. Grasas y aceites

Suplementar la dieta con grasas y aceites saludables como mantequilla y aceites de oliva o de coco es una buena idea.

Si no se consume mucho omega-3 o vitamina D3, también se puede incluir una cucharada de aceite de hígado de bacalao todos los días. No es una delicia, pero no es difícil acostumbrarse.

Para cocinar a altas temperaturas, es mejor elegir grasas saturadas como aceite de oliva o mantequilla. Su ausencia de dobles enlaces los hace más resistentes al calor.

El aceite de oliva virgen extra es también un gran aliado para mejorar el sabor de las ensaladas.

Resumiendo: Suplementar la dieta con grasas saturadas y monoinsaturadas saludables es una buena idea. También se puede agregar una cucharada de aceite de hígado de bacalao por día. Elegir grasas saturadas para cocinar a altas temperaturas también es buena idea.

9. Lácteos altos en grasas

Los productos lácteos altos en grasa son ricos en grasas saludables, calcio y otros nutrientes. Y si las vacas de las cuales provienen son alimentadas a base de pastos, los lácteos serán ricos en vitamina K2, importante para la salud ósea y cardiovascular (17, 18).

En una amplia revisión de estudios publicada en 2012, el consumo de lácteos altos en grasas se asoció con un menor riesgo de ganar peso (19).

Estudios observacionales en Holanda y Australia revelaron que las personas que consumieron los lácteos con mayor cantidad grasa tuvieron un menor riesgo de sufrir problemas cardiovasculares y muerte comparados con aquellos que consumieron menos (20, 21).

Por supuesto, estos estudios observacionales no prueban que los lácteos altos en grasa causaron esa mejora y no todos los estudios están de acuerdo en esos hallazgos, pero es una seria sugerencia que apunta a que los lácteos grasos no son nocivos, como alguna vez se dio por cierto.

Y todo esto apunta a que el consejo de muchos dietistas en relación a consumir lácteos bajos en grasa es cuestionable.

Dra. Natalia Olivares, especialista en Nutrición. Nutrición Sin Más

Referencias


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