8 creencias nocivas para el buen sueño (de las que hay que olvidarse)

Globalmente dormimos ocho horas diarias. Pasamos cosa de un tercio de la vida durmiendo. Suena tremendo, ¿verdad? Y el caso es que, a pesar de la importancia que tiene –se trata de la tercera parte de nuestra vida– hay mucho desconocimiento sobre el sueño; y muchas creencias y mitos que conviene aclarar.

Algunas de ellas son realmente nocivas para dormir bien y confiamos en que dejarlas de lado te ayudará con esos problemas que, a lo largo de la vida, todos tenemos en un momento dado.

1. No es normal despertarse durante la noche

Está muy extendida, esta creencia; y pensar que no se debe uno despertar crea un estado de ansiedad que impide volver a conciliar el sueño. De hecho, provoca dos actitudes perjudiciales para el sueño: una, mirar el reloj, y dos, contar las horas de sueño. Ambas provocan insomnio.

Mujer en la cama insomne

En realidad, es completamente normal despertarse durante la noche. Un adulto puede hacerlo hasta 8 o 10 veces (aunque no alcance un estado de consciencia plena).

Cuando te despiertes, intenta permanecer relajado al máximo, céntrate en respirar profundamente, NO en pensar que estás despierto. Dicho de otro modo, ¡permítete descansar!

2. Se puede recuperar el sueño perdido

El “sueño atrasado”: mucha gente piensa equivocadamente que pasarse el fin de semana en la cama le pondrá al día en sueño atrasado. Y dormir de más durante el fin de semana, levantándose tarde y echándose interminables siestas, lo único que hará será alterar la rutina de sueño del resto de la semana.

Los ciclos de sueño suelen durar 90 minutos y cada ciclo es vital para diferentes aspectos de la salud, física y mental. Son fundamentales los primeros 90 minutos: equilibran el sistema nervioso, “calmando” el sistema nervioso simpático y reduciendo el nivel de adrenalina.

Lamentablemente, esa hora y media es la fase del sueño que los “búhos de la tecnología” están suprimiendo.

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3. La siesta te impedirá dormir bien por la noche

Pues no, no debes dejar de echarte una siesta sólo porque pienses que no vas a dormir esa noche. Pero hay que hacerlo bien, y ése es el punto. El momento adecuado depende del horario de comidas, claro, pero en algún momento entre las 2 y las 4 pm, y debe durar entre diez y veinte minutos.

Simplemente relájate, cierra los ojos y ponte cómodo (pero no demasiado cómodo: nada de tumbarte en la cama con tu almohada de pluma y bajo tu edredón favorito). Respira profundamente y céntrate en la respiración, lo que calmará tu mente y tu cuerpo.

En realidad esto no es una siesta en toda regla y ni siquiera se puede considerar dormir, sino un forma de descansar profundamente, de la que te levantarás con mucha mayor capacidad de concentración. Este tipo de “pseudo-siesta” calma el sistema nervioso y ahí radica el porqué de que, en realidad, vayas a dormir mejor esa noche.

4. El alcohol te ayuda a dormir

Es enormemente falso, y también es una creencia muy extendida. El alcohol es nocivo para el sueño (¡también para el sueño!) y, tomado en exceso, evita el sueño profundo e interrumpe las fases REM (rapid eye movement, o movimiento rápido de los ojos), momentos claves para el descanso en el ciclo normal del sueño.

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5. Una mala noche afecta al rendimiento

Es relativamente común no dormir bien el domingo (¡mañana es lunes!); o la víspera de una presentación de trabajo, o de un evento importante, precisamente por la preocupación de que no dormir bien afectará al rendimiento del día siguiente. La obsesión con dormir bien es precisamente lo que perjudica el sueño. Esto se da también en deportistas de élite, antes de la competición del día siguiente.

No debes preocuparte. Una mala noche no va a causar que rindas peor, ni mental ni físicamente. Lo más que va a pasarte es que estés algo más cansado, pero hay estudios relevantes que muestran que esas malas noches tienen un efecto mínimo en el rendimiento.

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6. Es necesaria oscuridad completa para dormir bien

Esto puede ser cierto en algunos casos. Cada persona duerme de su propia manera y es cuestión de averiguar qué circunstancias favorecen tu propio sueño. Personas de sueño muy sensible pueden encontrar que una cortina por completo opaca les ayuda. Otras, en cambio, preferirán algo de luz en el cuarto, o despertarse con un poco de luz.

Hombre sentado en la cama, con insomnio.

La clave está en dar con los factores que favorecen tu completa relajación y consiguiente sueño.

7. Los problemas de sueño son genéticos

Si llevas una temporada de insomnio es fácil que pienses que no se va a arreglar nunca porque hay personas muy cercanas en tu familia que “de siempre” han tenido problemas de sueño: que está en tus genes, vamos.

En realidad, esos antecedentes familiares se deben en mucha mayor medida a conductas nocivas erróneamente aceptadas –heredadas– que a algo “escrito” en tu ADN.

8. La cafeína no afecta al sueño

Todos conocemos a grandes bebedores de café, té (o incluso bebidas energéticas) que dicen que duermen bien. Y que alegan necesitar el café para mantenerse despiertos. Pero la cosa cambia si hablamos de energía “vital”. Con frecuencia son personas cansinas, no ven el momento de irse a la cama y por la mañana les cuesta Dios y ayuda ponerse en marcha. Están muchas veces en un “círculo de cansancio” y tienden a tomar más y más cafés.

La solución al problema es progresiva. Deberías empezar por desayunar bien –léase un desayuno sano– mantenerte bien hidratado a lo largo del día, hacer ejercicio y seguir una dieta equilibrada. Dos o tres semanas de este régimen de vida elevarán notablemente el nivel de energía, habrás bajado la ingesta de cafeína y… necesitarás menos horas de sueño.

El sueño ligero

¿El mínimo ruido te despierta? ¿O que tu pareja se dé la vuelta en la cama? ¿Te cuesta dormirte cuando tienes algún problema? ¿Necesitas dormir siempre del mismo lado y siempre con tu almohada? ¿Te cuesta dormirte en el avión, en hoteles, o en habitaciones extrañas..? ¿Tienes, en conclusión, un sueño muy ligero?

Prueba con estos consejos:

  • Olvídate de la tecnología al menos una hora antes de acostarte: hablamos del ordenador, móvil, tabletas y demás.
  • No te acuestes más tarde de las doce
  • Piensa bien en lo que sueles hacer antes de irte a la cama: si ves la televisión, si lees… Y asegúrate de que esa actividad te ayuda a dormir, no a mantenerte despierto
  • No tomes café a partir de las 3 de la tarde.
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