3 claves para evitar el exceso de azúcar

Determinadas bebidas y batidos contienen sorprendentes cantidades de azúcar. Por ejemplo, el yogur de mango y fruta de la pasión (suena sano, ¿verdad?) de Starbucks tiene nada menos que 70,4 gramos de azúcar. Casi diez (sí, diez) cucharaditas de té.

Con tantas bebidas de cafetería con cantidades así entendemos cómo se dispara la ingesta de azúcar sin darnos cuenta.

Todos estamos advertidos y conocemos las malísimas consecuencias de ingerir demasiada azúcar, y aun así, no tenemos claros los límites de consumo. A nadie se nos ocurriría echarle 10 cucharaditas de azúcar a nuestro café o té en casa, pero luego todos disfrutamos de esas bebidas súper dulces sin pensarlo mucho.

Y el problema no está sólo en las bebidas, sino que también encontramos azúcar en mucha comida inimaginable. Incluso comida etiquetada como “sana” puede contener altos niveles de azúcar. Esto es lo que recomiendan algunos expertos para controlarla.

1. Conviértete en un experto en ‘azúcar oculto’

Saber qué comidas llevan azúcar añadido sin necesidad y conocer alternativas sanas es una clave importante para controlarlo. Algunas de esas comidas son:

Salsas Especialmente la salsa de tomate (ketchup), y salsas para fritos (“dips”)

Alternativa sana: freír con aceite de oliva (o de coco), añadir un poco de salsa de soja natural, aceite de sésamo, y un poco de cilantro picado al final, para darle sabor. Y elegir salsa de tomate baja en azúcar.

Barritas de cereales y frutas “sanas”

Alternativa sana: elegir barritas naturales de proteínas, bajas en azúcares. O mejor aún, tómate unas cerezas, o unas frambuesas.

Cereales de desayuno

Alternativa sana: haz tus propias mezclas con avena entera y leche de almendras sin azúcar, y añádele arándanos o semillas de girasol.

2. Entérate bien de cuánta azúcar puedes consumir (y aprende a leer etiquetas)

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda reducir el consumo diario de azúcar a menos del 10% de nuestro consumo total de energía: en torno a 50gr.

LA OMS dice también que “sería mejor” reducir a menos del 5% los azúcares añadidos (en torno a 25gr.), porque supondría beneficios adicionales para la salud. La tendencia actual es consumir la menor cantidad posible de azúcar: 25gr al día como máximo.

A la hora de mirar un producto, lo primero es hacer caso omiso del marketing y publicidad del producto, y centrarse en la información “de detrás”. Los fabricantes de comida envasada o procesada utilizan trucos inteligentes para hacernos creer que esa comida es más sana de lo que es en realidad, por lo que la única manera de saberlo es leyendo cuidadosamente los ingredientes e información nutricional.

Las grandes cadenas de café (como Starbucks, ya citada) tienen toda la información nutricional de sus productos incluso en sus webs, así que no dudes en pedirla en la tienda o mirarla en internet.

Como guía, la comida con más de 22,5gr de azúcar por cada 100gr está considerada como alta en azúcar. Por debajo de 5gr por cada 100gr se considera baja en azúcar. Con estos datos en mente tendrás más facilidad para elegir tu comida.

Después de comprobar la información nutricional, mira la lista de ingredientes. Cuanto antes aparezca el ingrediente, mayor será la cantidad que contenga el producto, así que si el azúcar es de los primeros, lo más probable es que contenga bastante.

Finalmente, recuerda que al azúcar no siempre se le llama “azúcar”. ¡Puede estar muy bien camuflado! Cuidado con la fructosa, sacarosa, glucosa, jarabe de maíz alto en fructosa… cualquier ingrediente que termine en “osa” es probable que sea azúcar.

3. Usa edulcorantes sanos

Si eres un loco del dulce y no estás preparado para cortarlo de raíz, usa edulcorantes sanos como la Stevia o el Xilitol. La Stevia está disponible en pequeños dispensadores de plástico, y cabe perfectamente en el bolso.


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