19 alimentos para bajar de peso de forma saludable

Para adelgazar no se necesitan pastillas ni tratamientos costosos.

La naturaleza nos ha premiado con muchos alimentos que pueden ayudarnos a perder esos kilos que nos sobran.

¿Quieres bajar de peso y no sabes por dónde empezar?

A continuación, te presento una lista con 20 alimentos excelentes para bajar de peso de una forma totalmente saludable.

1. Aguacates

Son especialmente ricos en ácido oleico monoinstarurado, el mismo tipo de grasa que encontramos en el aceite de oliva.

Además, también contienen mucha agua, por lo que su densidad energética no es tan elevada, y son ricos en otros nutrientes importantes como la fibra y el potasio.

Pero eso no es todo:

De acuerdo con un estudio, las personas que consumen aguacate se sienten más saciadas y tienen un menor deseo de comer en las siguientes cinco horas (1).

2. Verduras crucíferas

Al igual que otras verduras, las verduras crucíferas son ricas en fibra y tienden a ser increíblemente satisfactorias para el apetito.

El repollo, el brécol, las coles de Bruselas y la coliflor son verduras crucíferas

Además, estos tipos de verduras también contienen cantidades considerables de proteínas.

¿Qué quiere decir esto?

Gracias a su combinación de fibra, proteína y baja densidad energética, las verduras crucíferas son los alimentos perfectos si estás intentando perder peso.

Al mismo tiempo, son muy nutritivas y contienen sustancias anticancerígenas (2).

3. Huevos enteros

Un estudio realizado a 30 mujeres con sobrepeso reveló que comer huevos en el desayuno (en lugar de rosquillas) aumenta la sensación de satisfacción y provoca una reducción en el consumo de comida durante las siguientes 36 horas (3).

Los huevos son uno de los mejores alimentos que puedes consumir si quieres perder peso

Los huevos son ricos en proteína, grasas saludables y provocan una sensación de saciado con una pequeña cantidad de calorías.

Contienen una increíble densidad de nutrientes, la mayoría de ellos en la yema, y pueden ayudarte a obtener todos los nutrientes que necesitas si tienes una dieta restringida de calorías.

4. Judías y legumbres

Estos alimentos suelen ser ricos en proteína y fibra, dos nutrientes que provocan saciedad y, por tanto, reducen el apetito (4).

Algunas judías y legumbres pueden ser realmente beneficiosas para adelgazar

Sin embargo:

Hay muchas personas que no toleran las legumbres, por lo que es importante cocerlas adecuadamente.

5. Salmón

Es un alimento que satisface el apetito y te mantiene saciado durante muchas horas con pocas calorías, por lo que puede ayudarte a bajar de peso.

El salmón es rico en grasas saludables y proteína de alta calidad y contiene todos los tipos importantes de nutrientes

El salmón también es rico en ácidos grasos omega 3 que ayudan a reducir la inflamación, factor importante para la obesidad y las enfermedades metabólicas (5,6).

Y aún hay más:

El pescado en general, y el marisco, proporcionan una cantidad importante de yodo, nutriente necesario para el buen funcionamiento del tiroides (7).

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6. Fruta

Aunque contiene azúcar, tiene una baja densidad energética y lleva tiempo masticarla.

La mayoría de los especialistas coincide en que la fruta es un alimento muy saludable

Además, la fibra contenida en la fruta ayuda a evitar que se libere azúcar al flujo sanguíneo demasiado rápido.

En otras palabras:

La fruta puede ser un complemento delicioso y efectivo para una dieta de adelgazamiento.

7. Yogur entero

El yogur contiene bacterias probióticas que mejoran el funcionamiento de tu intestino.

Esto se traduce en:

Una protección contra la inflamación y la resistencia a la leptina, el principal impulsor hormonal de la obesidad.

¿Yogur entero o yogur desnatado?

Diversos estudios muestran que los productos lácteos enteros, y no bajos en grasa, están asociados a un menor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2 (8). Además, los yogures bajos en grasa suelen contener mucho azúcar.

8. Frutos secos

A pesar de su alto contenido en grasa, los frutos secos no engordan.

Los frutos secos son un excelente aperitivo que contiene cantidades equilibradas de proteína, fibra y grasas saludables.

Estudios de población también han revelado que las personas que comen frutos secos suelen estar más sanas y más delgadas que las personas que no los comen (9).

Pero, ¡ojo!:

Los frutos secos también son bastante ricos en calorías, así que cuidado con los atracones.

9. Carnes magra y de pollo

Diversos estudios han demostrado que la carne roja no procesada no aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas o diabetes (10).

A pesar de que no existen estudios que lo confirmen, la carne siempre ha sido catalogada injustamente por tener efectos negativos en la salud

Pero ¿qué es lo mejor de todo?

Gracias a sus altos niveles de proteínas, la carne es un alimento que ayuda a bajar de peso.

Varios estudios han demostrado que aumentar la ingesta de proteínas al 25-30 % de las calorías totales ingeridas puede reducir los antojos en un 60 %, disminuir a la mitad el deseo de picar a altas horas de la noche y causar una pérdida de peso de casi medio kilo a la semana. (11).

La proteína es el nutriente que más satisface el apetito y seguir una alimentación rica en proteína puede hacerte quemar hasta 80-100 calorías más al día (12).

10. Verduras de hoja verde

Son bajas en calorías e hidratos de carbono y están repletas de fibra.

Las verduras de hoja verde tienen diversas propiedades que las convierten en un alimento perfecto para adelgazar

Las verduras de hoja verde son increíblemente nutritivas y son muy ricas en todos los tipos de vitaminas, minerales y antioxidantes, entre los que se incluye el calcio.

¿Por qué es importante el calcio?

De acuerdo con varios estudios, el calcio ayuda a quemar las grasas (13).

El consumo de verduras de hoja verde es una forma excelente de aumentar el volumen de tus comidas sin incrementar las calorías.

11. Requesón

El requesón es un alimento que sacia bastante el apetito, haciéndote sentir lleno con pocas calorías.

Es rico en proteína y contiene muy pocos hidratos de carbono y grasa.

Por ser un producto lácteo, también es rico en calcio que, como ya he mencionado más arriba, ayuda en el proceso de quema de grasas.

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12. Cereales integrales

El arroz moreno, la avena o la quinua, o quinoa, son cereales integrales sin gluten repletos de fibra y con una cantidad considerable de proteína.

Aunque los cereales han tenido mala reputación durante los últimos años, algunos son definitivamente saludables.

La avena está cargada de betaglucanos, fibras solubles que aumentan la saciedad y mejoran la salud metabólica (14).

No olvides:

Los cereales refinados no son saludables y, a veces, los alimentos que incluyen en su etiqueta “cereales integrales” son productos altamente procesados que engordan y dañan el organismo.

13. Pomelo (o toronja)

En un estudio de 91 personas obesas, el consumo de medio pomelo fresco antes de las comidas provocó una pérdida de peso de 1,6 kg durante un periodo de 12 semanas.

Comer medio pomelo una media hora antes de tus comidas diarias puede ayudarte a sentirte más saciado y consumir menos calorías

Además, también se observó una reducción en la resistencia a la insulina, una anomalía metabólica involucrada en muchas enfermedades crónicas (15).

14. Atún

El atún es otro alimento bajo en calorías y rico en proteínas.

El atún es un pescado magro, por lo que no tiene mucha grasa

Es popular entre los culturistas y los modelos de fitness porque es una manera excelente de mantener los niveles de proteínas elevados y los niveles de calorías y grasas bajos.

15. Semillas de chía

28 gramos (1 onza) de chía contienen 12 gramos de hidratos de carbono, cantidad bastante elevada, pero 11 de esos gramos son fibra.

Las semillas de chía son uno de los alimentos más nutritivos del planeta

En otras palabras:

Las semillas de chía son una de las mejores fuentes de fibra del mundo.

Aunque algunos estudios han revelado que las semillas de chía pueden ayudar a reducir el apetito, no se ha encontrado un efecto estadísticamente importante a la hora de provocar pérdida de peso (16).

Sin embargo, gracias a su composición en nutrientes, tiene sentido afirmar que pueden ser útiles en una dieta de adelgazamiento.

16. Vinagre de sidra (o de manzana)

Diversos estudios en humanos indican que el vinagre de sidra es útil para las personas que quieren perder peso.

El vinagre de sidra es un producto natural muy popular por sus propiedades

Consumir vinagre con comidas ricas en hidratos de carbono puede aumentar la sensación de satisfacción y, como consecuencia, provocar un consumo inferior de calorías durante el resto del día, de 200 a 275 calorías menos (17).

En un estudio en personas obesas:

El consumo de 15 o 30 ml de vinagre al día durante 12 semanas causó una pérdida de 1,2-1,7 kilos (18).

También se ha demostrado que el vinagre reduce los altibajos de azúcar después de las comidas, lo que puede tener todo tipo de efectos beneficiosos para la salud a largo plazo (19).

17. Patatas cocidas

Contienen una amplia variedad de nutrientes y son especialmente ricas en potasio, un nutriente del que carecen la mayoría de las personas y con un importante papel en el control de la presión arterial.

Las patatas son un alimento perfecto tanto para perder peso como para tener una salud de hierro

De acuerdo con el Índice de Saciedad (IS), que mide la saciedad producida por los alimentos, las patatas cocidas tienen el mayor índice de saciedad en comparación con otros alimentos (20).

Esto significa que:

Al comer patatas cocidas, tu estómago se llena antes y comes menos de otros alimentos.

Cuando cuezas patatas, déjalas que se enfríen durante un rato: formarán grandes cantidades de almidón resistente.

Esta sustancia parecida a la fibra tiene todo tipo de beneficios para la salud, entre los que se incluye bajar de peso (21).

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18. Las sopas

Como ya he mencionado antes, las comidas y las dietas con baja densidad energética hacen que las personas consuman menos calorías.

La mayoría de los alimentos con baja densidad energética son los que contienen mucha agua, como las verduras y las frutas.

Algunos estudios han demostrado que consumir el mismo alimento en forma de sopa, en lugar de sólido, provoca mayor sensación de llenado ye ingerir muchas menos calorías (22).

19. Pimientos (chiles o ajíes)

El pimiento contiene una sustancia llamada capsaicina (o capsicina) que, según algunos estudios, reduce el apetito y aumenta la quema de grasa (25).

Comer pimientos (o ajíes, o chiles) puede ser muy útil para adelgazar

Esta sustancia también se vende en forma de suplemento y es un ingrediente común en muchos suplementos comerciales diseñados para adelgazar.

Un estudio reveló que consumir 1 gramo de chile rojo reducía el apetito y aumentaba la quema de grasa en personas que no comían ajíes con regularidad (26).

Sin embargo, no se observaron efectos en aquellas personas acostumbradas a comer comida picante, lo que indica que se puede desarrollar cierta tolerancia.

¿Demasiado fácil?

A veces no logramos nuestros objetivos porque no contamos con las “herramientas” necesarias para ello. Pero ahora que ya las tienes, solo te falta ponerte… ¡manos a la obra!

Miriam Nieto, especialista en Nutrición. Nutrición Sin Más

Referencias


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