13 deliciosos antiinflamatorios naturales

Sin inflamación, los agentes patógenos como las bacterias podrían invadir nuestro cuerpo y matarnos. Es un mecanismo de defensa del organismo.

Pero cuando esa inflamación dura más tiempo del apropiado puede convertirse en un problema serio y ser la causa de enfermedades graves.

Aprende cómo puedes reducir la inflamación con estos 13 alimentos antiinflamatorios naturales respaldados por la ciencia.

1. Cúrcuma

La cúrcuma es una especia procedente de la India; es lo que da su color amarillo al curry.

En los últimos años, la cúrcuma está ganando especial popularidad por sus propiedades antiinflamatorias, que han sido ya analizadas en numerosas ocasiones.

La cúrcuma contiene un compuesto biológicamente activo llamado curcumina que consigue reducir la inflamación a nivel molecular.

Más concretamente, la curcumina bloquea la molécula NF-kB, una molécula de señalización inflamatoria que entra en el núcleo de las células y activa los genes asociados a la inflamación (1).

Varios estudios han demostrado que la curcumina puede ser tan eficaz como algunos fármacos antiinflamatorios, pero con un extra: sin efectos secundarios (2).

El consumo de cúrcuma se ha asociado a una mejora en los niveles de inflamación causados por la artritis reumatoide o la diabetes, entre otras enfermedades (3).

Es importante señalar que el organismo humano no es capaz de absorber correctamente la curcumina, por lo que puede serte útil acompañar la cúrcuma con un poco de pimienta negra.

La pimienta negra contiene una sustancia denominada piperina de la que se ha demostrado que incrementa la absorción de curcumina en un 2000% (4).

2. Aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva virgen extra es uno de los aceites más saludables que existen, junto con el aceite de coco.

Destaca por su elevado contenido de vitamina K y vitamina E, así como grasas monoinsaturadas saludables, de las cuales la más abundante es el ácido oleico.

Según los expertos, el ácido oleico y el oleocantal, un potente antioxidante presente en el aceite de oliva, son los responsables de los efectos antiinflamatorios que posee esta grasa saludable.

Por un lado, se ha demostrado que el ácido oleico ayuda a disminuir los niveles de proteína C reactiva, un importante marcador de inflamación (5).

Por otro lado, el oleocantal es un compuesto activo que funciona de forma similar al popular medicamento antiinflamatorio ibuprofeno (6).

De acuerdo con las investigaciones, 3-4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra (50 ml) equivaldrían en efecto antiinflamatorio al 10 % de la dosis de ibuprofeno recomendada para adultos (7).

Y…por si esto fuera poco, el aceite de oliva está repleto de otros muchos otros beneficios.

3. Pescado graso o azul

El pescado graso es una variedad de pescado extremadamente rico en ácidos grasos omega-3, una grasa saludable esencial que no puede ser sintetizada por el organismo humano.

Los ácidos grasos omega-3 han sido profundamente estudiados por sus diversas propiedades terapéuticas y se ha confirmado que su ingesta a través de la dieta o suplementos ayuda a reducir considerablemente la inflamación (8)..

Algunos estudios han probado que la ingesta de alimentos ricos en omega-3 ayuda a disminuir el dolor que algunas mujeres sienten durante la menstruación, llegando a ser incluso más eficaz que el ibuprofeno (9).

En pacientes con artritis reumatoide, una enfermedad que afecta a las articulaciones, los ácidos grasos omega-3 presentes en el pescado graso reducen la inflamación provocada por esta dolencia (10).

Como dato a añadir, la inflamación crónica es uno de los principales factores de riesgo de numerosas enfermedades como las enfermedades cardíacas o la diabetes, las cuales pueden también ser mitigadas mediante el omega-3 (11).

Algunos ejemplos de pescado graso: salmón, trucha, sardinas, atún, caballa…

4. Cacao (chocolate negro)

Los efectos antiinflamatorios del cacao son un hecho científico.

En materia de enfermedades cardiovasculares, se ha confirmado que los polifenoles presentes en el cacao mejoran los marcadores de inflamación en pacientes con un alto riesgo de enfermedad cardíaca, reduciendo así las probabilidades de sufrir aterosclerosis (12).

Los flavonoides del chocolate, un tipo de polifenol, son capaces de aumentar la biodisponibilidad de óxido nítrico, conocido por mantener sano el endotelio mediante varios mecanismos, uno de ellos es la reducción de los factores inflamatorios (13).

Por consiguiente, el consumo de chocolate negro o puro, con más del 70 % de cacao, es un buen antiinflamatorio natural y te brinda otros muchos beneficios.

5. Aguacates

Los aguacates son una fruta especial.

Contienen una combinación única de grasas saludables, entre las que destaca el ácido oleico, el cual se ha demostrado que ayuda a disminuir los niveles del marcador de inflamación proteína C reactiva (5).

Además, consumir aguacate proporciona grandes cantidades de fibra, vitamina K, ácido fólico, vitamina C, potasio y ciertas cantidades de vitaminas del tipo B y minerales.

En estudios recientes, se ha revelado la acción del AV119, un azúcar natural presente en el aguacate que puede alterar positivamente la respuesta inflamatoria de las células más jóvenes de la piel (14).

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6. Jengibre

El jengibre se ha usado como remedio natural contra muchas dolencias y enfermedades a lo largo de los años.

Su historial de uso es extenso y una de sus propiedades más conocidas es su capacidad como agente antiinflamatorio.

El jengibre contiene un compuesto bioactivo llamado gingerol, responsable de sus efectos positivos en la inflamación (15).

En pacientes con osteoartritis, el consumo de extracto de jengibre reduce el dolor, así como la dosis de medicación (16).

Asimismo, el jengibre puede ser utilizado de manera tópica junto con canela, lentisco y aceite de sésamo como tratamiento eficaz contra el dolor y el entumecimiento que provocan la osteoartritis (17).

En otro estudio, 2 gramos diarios de jengibre disminuyeron el dolor muscular inducido por el ejercicio (18).

7. Frutos rojos

Los frutos rojos son un conjunto de frutas que tradicionalmente crecían de forma silvestre, entre las que se encuentran las fresas, los arándanos, las frambuesas, las moras…

Esta especie de frutas destaca por su alto contenido de agua, fibra, vitamina C y otros compuestos vegetales.

Los frutos rojos contienen antioxidantes de la familia antocianinas , un pigmento natural responsable de su color, pero poseedor también de efectos antiinflamatorios (19).

Varios estudios han confirmado que el consumo diario de frutos rojos mejora considerablemente ciertos marcadores de inflamación (20).

8. Setas

Las setas son una especie de hongos comestibles muy preciados en algunas gastronomías.

Existen distintas variedades pero hay que tener especial cuidado, ya que muchas de ellas son venenosas.

Este grupo de alimentos se caracteriza por su bajo contenido en calorías y por poseer una gran cantidad de sustancias que combaten la inflamación (21).

Al parecer, podrían ser eficaces incluso para mejorar y prevenir enfermedades inflamatorias intestinales, como el síndrome de intestino irritable (22).

No obstante, se ha descubierto que los efectos antiinflamatorios de las setas disminuyen notablemente después de cocinadas (23).

9. Tomates

Los tomates son una hortaliza muy común rica en vitamina C, vitamina A, vitamina K y varios minerales como el magnesio o el potasio.

Sin embargo, son otros compuestos del tomate los responsables de sus propiedades antiinflamatorias.

El licopeno es un pigmento natural, un antioxidante que destaca por su capacidad para reducir las respuestas proinflamatorias asociadas al cáncer (24).

En una investigación llevada a cabo por varios científicos se encontró que el consumo de licopeno a través de tomates y productos derivados era mucho más efectivo que los suplementos de licopeno a la hora de reducir los niveles de inflamación (25).

Además, los efectos se incrementan aún más si preparas los tomates con aceite de oliva, ya que el licopeno se disuelve en grasa y, por tanto, su absorción por el organismo aumenta (26).

10. Uvas

Al igual que los frutos rojos, las uvas contienen antocianinas, que ya he explicado que son un compuesto antioxidante capaz de reducir la inflamación.

De acuerdo con numerosos estudios, la mejora en los niveles de inflamación producida por el consumo regular de uvas puede reducir el riesgo de diversas enfermedades (27, 28, 29):

  • Enfermedades cardiovasculares.
  • Enfermedades oculares.
  • Enfermedades asociadas a la edad.

Igualmente, una sustancia presente en las uvas, llamada resveratrol, posee numerosos beneficios saludables entre los que se encuentra la mejora de los marcadores de inflamación (30).

11. Cerezas

Los antioxidantes presentes en las cerezas, como las antocianinas o las catequinas, tienen importantes propiedades antiinflamatorias.

En distintos estudios científicos se ha confirmado que el consumo regular de cerezas calma el dolor y reduce la inflamación inducidas por el ejercicio físico (31).

Los efectos de las cerezas ácidas han sido más profundamente estudiadas, pero la ingesta de cerezas dulces también ayuda a reducir algunos biomarcadores de inflamación e incluso mantenerlos reducidos durante un largo periodo de tiempo (32).

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12. Pimientos y chiles

Los pimientos poseen una serie de sustancias con potentes efectos antiinflamatorios, por ejemplo, la capsaicina (33, 34).

La quercetina, un antioxidante flavonoide presente en los pimientos se ha asociado a la prevención de infecciones e inflamación, así como a una reducción del estrés oxidativo y la inflamación en pacientes de sarcoidosis (35).

Otros antioxidantes, como el ácido ferúlico o sinapínico que encontramos en algunas variedades de pimientos, también se ha demostrado que poseen propiedades antiinflamatorias (36).

13. Brécol

El brécol es una verdura crucífera increíblemente rica en vitamina C y vitamina K.

Gracias a su contenido en isotiocianatos, principalmente sulforafano, comer brécol puede ayudarte a reducir la inflamación y prevenir enfermedades como el cáncer (37).

Además, al igual que los pimientos, el brécol contiene el antioxidante antiinflamatorio quercetina.

Otras verduras crucíferas con los mismos efectos que el brécol son la col rizada o las coles de Bruselas.

Dra. Miriam Nieto, especialista en Nutrición. Nutrición Sin Más

Referencias


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