12 desayunos sanos que aportan mucha energía

Empezar el día con una comida saludable puede influir de manera muy positiva en tu rendimiento durante el resto de la jornada, ya sea en el trabajo o en los estudios, y tu bienestar en cuando a salud.

Aprende 12 desayunos cargados de nutrientes y elementos vitales para tu organismo y empieza y acaba cada día lleno de energía y fuerza.

1. Café

Tomar una taza de café bien calentito por la mañana es una forma excelente de comenzar la jornada con buen pie.

El principal compuesto activo del café, la cafeína, es capaz de mejorar tu estado de ánimo y aumentar tu rendimiento mental.

En una amplia revisión de estudios publicados durante los últimos 15 años, se observó que el consumo de 38-400 mg de cafeína tenía efectos muy positivos en el rendimiento cognitivo, físico y en el estado de ánimo (1):

  • Mejora de la memoria y del tiempo de reacción
  • Subida del estado de ánimo
  • Aumento del nivel de alerta
  • Reducción de la sensación de fatiga y cansancio.

Asimismo, se ha demostrado que el café estimula la pérdida de peso al aumentar la eliminación de grasa y acelerar el metabolismo.

De acuerdo con la evidencia existente, tomar café puede aumentar hasta en un 11 % el metabolismo e incrementar la quema de grasa en un 29 % en personas delgadas y un 10 % en personas obesas (2).

Pero eso no es todo…

El consumo de café también se ha asociado a un menor riesgo de sufrir varias enfermedades, como la diabetes o el cáncer (3, 4).

2. Huevos

Los huevos son un alimento saludable y está demostrado científicamente.

La creencia que ha existido hasta hace bien poco sobre que los huevos aumentaban el colesterol en sangre ha sido finalmente desmentida por muchos estudios e investigaciones.

El huevo es una fuente idónea de nutrientes esenciales para el organismo y su ingesta es muy beneficiosa para la salud (5, 6):

  • Aporta 6 g de proteína completa (por unidad)
  • Mejora la función cerebral gracias a su contenido de colina
  • Es rico en luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que protegen contra las cataratas o la degeneración macular
  • Mejora los niveles de colesterol.

Y aún hay más…

Cuando los huevos se consumen por la mañana, en forma de desayuno, pueden ayudarte a perder una cantidad considerable de peso.

Es un hecho científico que comer huevos en el desayuno puede incrementar la pérdida de peso hasta en un 65 %, la reducción de perímetro abdominal un 34 % y la eliminación de grasa corporal un 16 % (7).

Todos estos efectos favorables en el peso se deben en gran medida a la proteína presente en el huevo, responsable del efecto de saciedad y del consecuente menor consumo de calorías durante el resto del día (8).

3. Frutos secos

Los frutos secos son un alimento muy rico en proteína, fibra y grasas saludables.

Contienen muchas calorías, sí, pero se ha observado que cerca de un 10-15 % de estas no puede ser absorbido por el organismo (9).

Asimismo, los frutos secos poseen un increíble efecto saciante: llenan tu estómago durante más tiempo y te incitan a ingerir menos calorías procedentes de otros alimentos.

En el caso de las almendras, algunos estudios han probado que comer una cantidad importante de este fruto seco, junto con una dieta baja en calorías, puede elevar la reducción de peso hasta en un 62 % (10).

Por otro lado, los frutos secos son fuentes excelentes de minerales como el manganeso o el magnesio y de vitaminas, como la vitamina E:

  • 100 g de almendras te aportan el 124 % CDR de vitamina E, el 112 % CDR de manganeso y el 69 % CDR de magnesio.
  • 100 g de nueces te aportan el 171 % CDR de manganeso y el 40 % CDR de magnesio.

Igualmente, la ingesta regular de frutos secos se ha asociado a un menor riesgo de enfermedades: diabetes, enfermedades cardíacas… (11)

¿Ideas para combinar frutos secos en tu desayuno?

Con yogur, con queso, con avena o, simplemente, como aperitivo a media mañana entre el desayuno y el almuerzo.

4. Linaza (semillas de lino)

La linaza son unas pequeñas semillas procedentes del lino que destacan por su alto e importante valor nutricional.

Poseen numerosos minerales y vitaminas en cantidades muy elevadas y son extremadamente ricas en Omega-3.

En 100 g de semillas de lino, encontrarás la dosis diaria recomendada de vitamina B1, magnesio y fibra y 44 veces la dosis diaria de Omega-3; además de fósforo, cobre, proteína, selenio, hierro… (12).

Por esta razón, incorporar unos gramos de linaza a tu primera comida del día es una manera ideal de darle a tu organismo todo lo que necesita.

Un desayuno con linaza hará que te sientas con más energía y fuerza e incluso rindas más en el trabajo o los estudios.

¿Para qué tomar un suplemento vitamínico si existe la linaza?

Además, si tienes problemas con el colesterol o la glucosa en sangre, te sorprenderás de la eficacia de esta semilla a la hora de regular su nivel (13, 14):

  • El consumo de 10-20 g de linaza molida reduce la glucosa en ayunas en un 20 %.
  • El consumo de 30 g de linaza molida reduce el colesterol LDL hasta en un 15 %.

5. Yogur

El yogur es un producto lácteo rico en calcio, proteína, fósforo y grasas saturadas saludables.

Como ya vengo explicando en repetidos artículos, el yogur más saludable es el yogur entero, de ahí que mencione que el yogur tiene grasas saludables (15).

Los yogures light o bajos en grasas suelen estar repletos de azúcar refinado y otros aditivos, por lo que siempre es recomendable elegir yogures enteros y, si es posible, no pasteurizados.

Los yogures que no han sido sometidos a un proceso de pasteurización contienen cultivos activos de bacterias ácido lácticas y bífidobacterias que lo convierten en un alimento probiótico y, por consecuente, en un alimento muy muy saludable.

Los yogures con cultivos activos ayudan a tratar la diarrea, mejoran la función del sistema digestivo, aumentan las defensas inmunológicas y combaten enfermedades inflamatorias intestinales o infecciones provocadas por la bacteria Helicobacter pylori (16, 17).

Volviendo a los yogures ricos en grasa, estos también suelen contener ácido linoleico conjugado (CLA), el cual se ha asociado a un aumento de la quema de grasa corporal y un menor riesgo de cáncer de mama (18).

Por último, su elevado contenido en proteína ayuda a reducir el apetito e ingerir menos calorías en total.

Si un yogur solo te parece un desayuno un poco soso, puedes añadirle cualquier otro alimento saludable, como fruta o avena.

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6. Avena

Si eres de los que no sabe empezar el día sin desayunar cereales, la avena se puede convertir en tu mejor amigo.

Puedes consumirla de muy diversas formas: en forma de crema o papilla (harina de avena), en copos o molida; y acompañarla de frutos secos o fruta, por ejemplo.

Un desayuno con avena te aportará manganeso, fósforo, magnesio, hierro, fibra y proteína, y hasta una pequeña cantidad de Omega-3 (19).

Además, su alto contenido de betaglucano, un tipo de fibra soluble, se encargará de que te sientas saciado durante más tiempo y se te quiten esas ganas de picar a media mañana (20).

Consumir avena también te ayuda a mantener a raya los niveles de colesterol y glucosa, dos problemas de salud muy comunes hoy en día.

Si estás embarazada, has de saber que este cereal integral es un alimento recomendado durante la gestación por la cantidad de magnesio que proporciona: previene la preeclampsia y el parto prematuro (21).

Nota: la avena no contiene gluten, pero puede estar contaminada con este debido a su manipulación en instalaciones compartidas con otros cereales.

7. Fruta

En un desayuno saludable no puede faltar la fruta, el alimento sano por excelencia.

De todos los sabores y colores, cualquier fruta es rica en fibra y en diversas vitaminas y minerales y baja en calorías:

El aguacate, la piña y la granada son fuentes ricas de potasio.

Las naranjas, las fresas, los arándanos, la granada, la papaya o el kiwi, entre otras muchas, son fuentes ricas de vitamina C.

Gracias a la fibra presente en la fruta, su consumo puede ayudarte a prevenir trastornos digestivos al mismo tiempo que contribuye a mantener un peso corporal óptimo por su efecto saciante (22).

8. Semillas de chía

Las semillas de chía destacan por su elevada densidad energética: muchos en nutrientes concentrados en pocas calorías.

Se trata de uno de los alimentos vegetales más ricos en fibra: 28 g de chía te proporcionan nada más y nada menos que 11 g de fibra.

Asimismo, son una buenísima fuente de ácidos grasos Omega-3, una grasa saludable cargada de beneficios para la salud.

Con tan solo 28 g de chía, obtienes 10 veces la CDR de Omega-3, el cual está asociado a un menor riesgo de enfermedades cardíacas, demencia y depresión y a una mejor salud neurológica, por nombrar unos pocos efectos positivos (23).

Varios estudios también han confirmado que el consumo regular de semillas de chía reduce considerablemente el apetito y regula los niveles de tensión y glucosa (24).

Busca recetas y sugerencias en la web y añade la chía a tus desayunos para comenzar el día con mucha fuerza.

9. Requesón

El requesón es un tipo de queso blando muy utilizado para la elaboración de postres y otras recetas.

Se trata de un queso con pocas calorías, poca grasa y mucha proteína, fósforo, calcio y selenio (25).

Si buscas bajar unos kilos de más o eres de esos que no puede resistirse a picar algo dulce entre el desayuno y el almuerzo, el requesón es tu alimento.

Desayunar requesón contribuye a reducir el apetito gracias a su efecto saciante y acelera el metabolismo (26).

Combínalo con frutas, nueces, almendras, avena, semillas… todo lo que se te ocurra y, por supuesto, que sea saludable.

10. Té verde

El café no es la única bebida que encaja en un desayuno saludable.

Si quieres rendir mejor durante tu jornada o no dormirte en clase y no te gusta el café, puedes probar a tomar té verde.

El té verde también es una bebida cafeinada, así que al igual que el café su ingesta aumenta el nivel de alerta, reacción y rendimiento mental, reduce el cansancio y mejora el estado de ánimo (1).

No obstante, la cantidad de cafeína presente en una taza de té verde es aproximadamente la mitad de la que contiene una taza de café.

El consumo de té verde también se ha relacionado con la pérdida de peso, ya que existe evidencia científica sobre su eficacia a la hora de aumentar la quema de grasa y acelerar el metabolismo (27).

Una clase de té verde muy saludable que está ganando popularidad es el té matcha, con unas propiedades terapéuticas especiales gracias a su forma de cultivo.

11. Frutos rojos/Frutas del bosque

Los frutos rojos o frutas del bosque son un grupo de frutas que incluye arándanos, fresas, zarzamoras, frambuesas…

Por lo general, son frutas bajas en calorías y con un elevado contenido de fibra, vitamina C y agua.

Son ricas en antioxidantes, especialmente en antioxidantes de la familia de las antocianinas, de los que se ha demostrado que ayudan a prevenir y a reducir la inflamación (28).

También se ha demostrado que el consumo de frutos rojos previene la oxidación de las lipoproteínas de colesterol y protege el endotelio de los vasos sanguíneos (29).

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12. Batido de proteínas

Los batidos preparados con proteína en polvo (suero de leche, de guisante, de huevo…) son un desayuno muy completo y te aportan proteína de calidad que se absorbe muy fácilmente.

Asimismo, parece que su efecto saciante es mayor que la proteína procedente de alimentos, por lo que su efecto en el consumo total de calorías es mayor, hecho que favorece la pérdida de peso (29).

En un estudio comparativo de 4 comidas ricas en proteína, se observó que la comida con proteína de suero de leche era la que más reducía el apetito e incitaba a consumir menos calorías en la siguiente comida (30).

Igualmente, el consumo de proteína de suero de leche está asociado a otros varios beneficios en la salud (31, 32):

  • Reducción de la glucosa
  • Reducción de la tensión
  • Reducción de la inflamación
  • Prevención de la pérdida de masa muscular y aumento de la misma.

Una forma saludable y rápida de desayunar a la que puedes añadir frutas y verduras, frutos secos, semillas…

Miriam Nieto, Nutrición Sin Más

Referencias


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