11 estupendas propiedades del brécol

Tu madre tenía razón cuando te decía que no dejaras nada de verdura en el plato.

El consumo de verduras es vital para el buen funcionamiento del organismo y el brécol (brócoli, se le viene llamando...) es una excelente forma de aumentar los niveles de vitamina C y vitamina K.

El brécol aporta numerosos beneficios a tu salud y todos ellos han sido estudiados y confirmados por científicos.

Te invito a que leas 11 beneficios saludables del brécol.

Valor nutricional

El brécol es una verdura de la familia de las crucíferas, conocidas por sus beneficios saludables.

Por calorías, el brécol se compone de un 71 % de carbohidratos, un 20 % de proteína y un 9 % de grasas.

Sin embargo, por peso, el brécol está formado por un 90 % de agua, lo que hace que los niveles de carbohidratos y proteína bajen.

En cuanto a nutrientes, una taza de brécol crudo troceado contiene (1):

  • Vitamina C: 135 % de la CDR (cantidad diaria recomendada).
  • Vitamina K: 116 % de la CDR.
  • Ácido fólico: 14 % de la CDR.
  • Vitamina A: 11 % de la CDR.
  • Manganeso: 10 % de la CDR.
  • Fibra: 2,4 g.
  • Proteína: 2,6 g.
  • Calorías: 30,9.

11 beneficios saludables del brécol

1. Reduce el colesterol en sangre

Consumir brécol de forma regular puede ayudarte a reducir los niveles de colesterol en sangre gracias a la unión de la fibra con los ácidos biliares.

Veamos cómo.

Los ácidos biliares son unas sustancias naturales que se producen en el hígado a partir del colesterol y su función es la de ayudar a digerir las grasas.

Por ello, cuando ingerimos alimentos ricos en grasa, estos ácidos biliares se liberan al torrente sanguíneo con el fin de facilitar la digestión de grasa en el intestino.

Es aquí donde entra en acción la fibra presente en el brécol, la cual se une a los ácidos biliares (que contienen colesterol) y favorece su eliminación a través de las heces, evitando al mismo tiempo que los ácidos biliares se reabsorban (2).

Como consecuencia, las reservas de ácidos biliares descienden y el hígado se ve obligado a reponerlos usando colesterol existente en la sangre.

En otras palabras:

La unión de la fibra del brécol con los ácidos biliares del organismo reduce el colesterol total en sangre de dos formas:

  • Arrastrándolo por el aparato digestivo hasta expulsarlo con las heces.
  • Forzando al hígado a reutilizar el colesterol existente para reponer ácidos biliares.

Además, puedes aumentar aún más los efectos anticolesterol del brécol preparándolo al vapor (3).

2. Es bajo en carbohidratos

El elevado contenido de agua del brécol hace que la cantidad de carbohidratos digeribles se reduzca a una cantidad casi inexistente.

Esto convierte al brécol en un alimento perfecto para incorporar en cualquier dieta baja en carbohidratos, el método más eficaz probado para bajar peso de forma saludable y rápida (4).

3. Tiene propiedades anticancerígenas

Por desgracia, el cáncer se está convirtiendo en la primera causa de muerte en la mayoría de países occidentales y en muchos casos se debe a su tardío diagnóstico, que imposibilita la aplicación de un tratamiento eficiente.

Varios estudios han demostrado que la ingesta frecuente de verduras crucíferas, como el brécol, puede ayudar a prevenir diversos tipos de cáncer: cáncer de próstata, colorrectal, de pulmón, de mama… (5)

De acuerdo con los resultados obtenidos, las responsables de estas propiedades cancerígenas serían unas sustancias llamadas isotiocianatos, las cuales reducen el riesgo de cáncer mediante varios mecanismos (5):

  • Reducen la inflamación y el estrés oxidativo.
  • Provocan muerte celular.
  • Impiden la formación de vasos sanguíneos tumorales.
  • Inhiben la metástasis.
  • Ayudan a desactivar carcinógenos.

En el caso del brécol, el isotiocianato más abundante es el sulforafano, presente en mayores cantidades en los brotes de brécol más jóvenes (20-100 veces más) (6).

Por último, el elevado contenido de vitamina C que posee el brécol también ayudaría en la protección contra el cáncer, en particular el cáncer de páncreas, esófago y gástrico (7).

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4. Es rico en fibra

A pesar de su bajo contenido de carbohidratos, el brécol es relativamente rico en fibra, una sustancia con múltiples propiedades saludables.

En concreto, una taza de brécol crudo troceado te aporta 2,4 gramos de fibra, lo que equivale en torno al 5-10 % de la cantidad diaria recomendada.

El consumo de fibra mejora la salud digestiva retrasando la digestión y previniendo la diarrea, reduce el colesterol y disminuye los niveles de glucosa e insulina (8).

5. Previene enfermedades de la vista asociadas a la edad

Entre los compuestos vegetales presentes en esta rica verdura se encuentran dos carotenoides bastante conocidos, la luteína y la zeaxantina.

La luteína y la zeaxantina son dos antioxidantes fuertemente relacionados con un menor riesgo de enfermedades oculares asociadas a la edad, como las cataratas o la degeneración macular.

Se encuentran de forma natural en diversas frutas y verduras a las que proporcionan su color, pero también están presentes en algunas partes del ojo humano.

Como parte de la estructura del ojo, la luteína y la zeaxantina se encargan de proteger la vista de la luz solar y son varios los estudios que han confirmado que contribuyen a la prevención de la degeneración macular (pérdida de vista asociada a la edad) y las cataratas (9).

Por otro lado, el consumo de brécol puede mejorar la salud ocular gracias a su contenido de vitamina A (10).

6. Aumenta la absorción de hierro

Los alimentos ricos en vitamina C, llamada también ácido ascórbico, favorecen la absorción de hierro por parte del organismo, afirman algunos estudios (11).

Por consiguiente, se puede deducir que consumir brécol con regularidad, junto con una dieta completa y variada, puede influir en el riesgo de sufrir anemia.

La anemia es una enfermedad causada por el déficit de hierro cuyos síntomas más comunes son el cansancio y la debilidad.

Asimismo, el brécol también contiene pequeñas cantidades de hierro.

7. Mejora el sistema óseo

Además de su alto contenido de vitamina C, el brécol destaca por la cantidad de vitamina K que posee, en concreto vitamina K1.

Las pruebas no son del todo concluyentes, pero se sugiere que la ingesta de vitamina K1 está relacionada con un riesgo menor de fracturas de huesos si esta se consume junto a una dieta rica en vitamina D y calcio (12).

8. Favorece la regulación de la glucosa en sangre

Como ya he mencionado antes, el brécol es una excelente fuente de vitamina K1, aportándote la cantidad diaria recomendada con tan solo una taza.

En un estudio llevado a cabo con 2.719 participantes masculinos y femeninos, una mayor ingesta de vitamina K1 con una mayor sensibilidad a la insulina y unos mejores niveles de concentración de glucosa en sangre (13).

Sin embargo, no se encontraron diferencias en el nivel de glucosa en sangre en ayunas.

9. Reduce el riesgo de defectos congénitos

El ácido fólico, o vitamina B9, es un nutriente que participa en la creación de nuevas células y su consumo juega un papel muy importante durante el embarazo (14).

De acuerdo con distintos estudios, un nivel bajo de ácido fólico está asociado a un mayor riesgo de anomalías en el tubo neural del feto, bajo peso al nacer, parto prematuro y retardo de crecimiento en el feto, entre otros (15).

Una taza de brécol crudo troceado te proporciona el 14 % de la cantidad diaria recomendada de ácido fólico.

Las mejores fuentes de este nutriente son las legumbres, por ejemplo, las lentejas o los garbanzos.

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10. Es un potente antioxidante natural

En su interior, el brécol esconde otras sustancias a menudo subestimadas por las personas que lo consumen debido a su desconocimiento.

Me refiero a los antioxidantes, esos compuestos vegetales con potentes efectos beneficiosos en la salud.

La quercetina y el kaempferol son dos antioxidantes flavonoides encontrados en grandes cantidades en el brécol, a los que se les ha atribuido propiedades antivirales, antiinflamatorias, cardioprotectoras, antidepresivas y antitcancerígenas, entre otras (16, 17, 18).

11. Previene enfermedades crónicas

Y para terminar, vuelvo a hacer referencia a la vitamina C, esta vez en su papel como antioxidante en el organismo de quien la consume.

La ingesta elevada de vitamina C se ha asociado con un menor riesgo de diversas enfermedades crónicas, como el cáncer, y enfermedades cardiovasculares (19).

¿Tiene el brécol algún efectivo negativo en la salud?

Generalmente, el consumo de brécol es seguro y tiende a ser bien tolerado por la mayoría de las personas que lo consumen.

No obstante, las personas con problemas de tiroides no deberían consumir grandes cantidades de brécol, ya que este es considerado como un goitrógeno, es decir, inhibe la producción de hormonas tiroideas.

Debido a su elevado contenido de vitamina K, tampoco es aconsejable su consumo en personas que toman warfarina, un medicamento anticoagulante (20).

Si estás tomando fármacos anticoagulantes, consulta a tu médico antes de aumentar la ingesta de brécol.

Conclusión

Si buscas aumentar tu ingesta de verduras, qué mejor forma que hacerlo que añadiendo brécol a tu menú diario.

Fácil de preparar y súper saludable, el brécol mejorará tu salud en todos los aspectos.

Dra. Miriam Nieto, especialista en Nutrición. Nutrición Sin Más


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